緩やかセルフレポート20250728
2025年7月28日配信(第42回目分)
皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で42回目の配信となりました。まずは今回遅れてしまい申し訳ありませんでした。理由はずばり、「今まで体組成計の設定が間違っていたから」。つまり、データ取り直しが発生してしまったからです。運動量がえげつないのに一般人の数値の出し方にしてたらそりゃずれるよねって。皆様、取説はしっかり読んでからやりましょう(当たり前すぎる)。
そんな今回のメルマガですが、「やっぱり筋肉多いんだな」となった3週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：67.0kg(+0.2kg)
体脂肪率：33.0％(-2.0％)
除脂肪体重：44.9kg (筋肉量：42.2kg・骨量：2.70kg)(前回から除脂肪体重+1.4kg、筋肉量+1.2kg、骨量+0.2g)
体脂肪量：22.1kg(前回-1.2kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスという結果になりました。上述した通り、体組成計の設定を誤っていたので、ようやく正しい数値が見れたなと。そしてこちらを見て、体脂肪量はもうちょっと落とせるなとなったので、体調の様子を見つつリコンプスタイルでやっていけたらと思います！
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：出社6日、外食7回、出社時以外は100％自炊
オフ：在宅時は自炊、プライベートでの外出は5日で外食5回
ホルモンバランス：無理やり戻し→生理中
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週2〜3回は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)とパーソナル
運動：1日1万歩ベースで歩ける時は休むときは休んだ
という感じでした。今回はかなり外食が多かった期間だったように思います。昼だけでなく夜も食べるタイミングが多かったのですが、どうにか調整できたのは良かったなと思います。しかし今のオフィスのランチはうまくいけば良い感じのランチが食べられるので、それを食べられたら良いなぁと思っているとかいないとか。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
・日常
P(タンパク質)：130g以下(520kcal)
F(脂質)：40g以下(360kcal)
C(炭水化物)：260g以下(1060kcal)
→1920kcal以下にする・動いた日・生理中
P(タンパク質)：130g以上(520kcal)
F(脂質)：40g以下(360kcal)
C(炭水化物)：260g以上(1060kcal)
→1920kcalギリギリを攻める
今回も動いているか否かという基準で上記のように設定しました。日常は限りなく設定した数値以下、動いた日・生理中のときは脂質を減らした分をタンパク質・炭水化物に回した上で数値通りというイメージで過ごしていました。この設定にしていたからか、割と守れていた日が多かった印象です。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①体組成計の設定を見直したら筋肉がついていると再確認できた
まず1点目は体組成計の設定を見直したら筋肉がついていると再確認できたことです。こちらは「一般の人と運動している人だとこんなに変わるんだ」と驚いた点です。
まず、冒頭にも書いた通り今回から数値が大きく変わりました。変わったきっかけは体組成計の設定が「標準モード」と「アスリートモード」と分かれていることを知ったから。そしてこちらのモード設定の基準について調べてみたら、下記の通りだったんですね。
1週間に12時間以上のトレーニングを行っている方
体育会やスポーツ実業団に所属し、競技会等を目指している方
プロスポーツ選手
ボディービルダーのように、筋肉量が多くなるようなトレーニングを行っている方
私はこれでいうと一番上、一番下に該当するのでは？ となったんですね。そこで設定を変えて測定してみたところ、見事に大きく変わったというわけです。これだったらこっちでもうちょっと測定して様子見ようとなり、今回の遅れになったというわけです。今回以降はこの設定で進めていけたらと思います。
②夜の白米を減らしたら眠りが浅くなってしまった
2点目は白米を減らしたら眠りが浅くなってしまったことです。こちらは「うわ、これでこんな露骨に変わるんだ」となったトピックです。
以前白米を食べたら良く眠れたと言ったことを書いたと思うのですが、最近脂質とタンパク質を多く摂りすぎた際に炭水化物を調整しようと思い、夜の白米を減らす、もしくは無くしたことが何日かありました。これなら眠れるだろうな、と思っていたのですが、実際は逆で全く眠れなかったんですね。
白米を減らしたことで空腹になるだろうとは思っていたのですが、まさかここで眠れなくなるとは思いませんでした。改めて、眠るためにもカロリーは必要なのだとわかったし、私の場合は夜白米を食べないとダメなんだな、と。なのでなるべく外食をするとき以外は調整しつつ白米は最低でも120g以上食べようとなりました。
③ガッツリ食べた後の筋トレはバカみたいに上がる
3点目は体型がガッツリ食べた後の筋トレはバカみたいに上がることです。こちらはこの生活を続けていたら露骨に見えてきたな、というトピックです。
今週は外食が多かったので運動でカバーできるように外食の翌日は筋トレ、みたいなスケジュールにすることが非常に多かったんですね。今までだったら数値があまり変わらなかったのですが、ここ最近は前日良く食べてから翌日の朝筋トレをやると、めっちゃめちゃ筋トレの負荷や回数が増えました。
以前だったら全くそんなことなく、むしろ落ちまくっていたくらいでした。が、食べる量をしっかり増やしたことで筋トレも良い感じになったんだと思います。本当に食べたら体調が露骨に良くなったので、本当に今がちょうど良いんだな、となれる目安が見えてきたんだなと。引き続き体調を様子見つつ進めていけたらと思います。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。減量中なので、このように変えていくことにしました。
・日常
P(タンパク質)：125g以下(500kcal)
F(脂質)：40g以下(360kcal)
C(炭水化物)：260g以下(1040kcal)
→1900kcal以下にする・動いた日・生理中
P(タンパク質)：125g以上(500kcal)
F(脂質)：40g以下(360kcal)
C(炭水化物)：260g以上(1040kcal)
→1,900kcalギリギリを攻める
今回はベースカロリーを1900kcal、タンパク質を-5gに変更、動いた日や生理中など体力的に消費したときは脂質マイナスした分を炭水化物・タンパク質にしていくスタイルでいこうかと。だいたいこれくらいで減るのかな、という感じなのが見えてきたので、そちらをやっていこうという感じです。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
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