皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で41回目の配信となりました。皆様いかがお過ごしでしょうか。今月から仕事方面で環境アップデートが入ったので、今少しずつ調整しているという進捗です。ほんっとうに暑すぎるので、体調を気をつけていきたいと強く思う今日この頃です。
そんな今回のメルマガですが、「ようやく見方が変われてよかったー！」となった2週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：66.8kg(+1.6kg)
体脂肪率：35.0％(+0.7％)
除脂肪体重：43.5kg(筋肉量：41.0kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重+0.6kg、筋肉量-0.4kg、骨量±0g)
体脂肪量：23.3kg(前回+1.0kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスという結果になりました。以前はマイナスになったのですが、筋肉量も落ちてしまったので元に戻ったという意味では良かったなと。あと脂肪量と体脂肪率のプラスは出ていないからというのが大きかったなと。そして体型が良い感じになりつつあるので、引き続き外見体重を意識しつつ落としていけたらと思っています。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：出社2日、外食4回、出社時以外は100％自炊
オフ：在宅時は自炊、プライベートでの外出は3日で外食3回
ホルモンバランス：まだ戻っておらず！
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週2〜3回は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)とパーソナルでピラティス1回
運動：1日1万歩ベースで歩ける時は休むときは休んだ
という感じでした。今回は先週とあまり変わらないと思ったのですが、パーソナルでピラティスがあるという大きな違いがありました。今まで書いていなかったのですが、このピラティスが結構きっつい仕様なので、あるなしでだいぶ変わるという……。あと婦人科の件は「特に異常なかったので薬で一回戻しましょう」となったという。まぁそんなもんだ。そして今回何か新しいことを始めたことは特段なかったので、ここは割愛。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
・日常
P(タンパク質)：120g(480kcal)
F(脂質)：40g(360kcal)
C(炭水化物)：260g (1060kcal)
→1880kcal以内に収める・動いた日・生理中
P(タンパク質)：気にせず
F(脂質)：40g(378kcal)
C(炭水化物)：気にせず
→1880kcalギリギリを攻める
今回も動いているか否かという基準で上記のように設定しました。日常は限りなく設定した数値通り、動いた日・生理中のときは脂質を減らした分をタンパク質・炭水化物に回した上で数値通りというイメージで過ごしていました。なので守れていた日が多かった印象です。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①メンタルが揺らいだときに脂質をプラスしたら戻った
まず1点目はメンタルが揺らいだときに脂質をプラスしたら戻ったことです。こちらは「ホルモンバランス崩れると脂質ないとダメなんだな」となった点です。
体質的に脂質をマイナスするとかなり体調が良かったと先日記したと思いますが、やりすぎてしまうとホルモンバランスが少しだけ揺らいでしまっていました。具体的に言ったら、首と肩の凝りがすごかったり、いつもだったら見ても動揺しないニュースを見て揺らいでしまっていました。やはり抜き過ぎるとダメなんだなと。
なので、日頃抜く時は抜いて、「あ、これ食べないとまずいなー！」となったときは脂質を摂るみたいなスタイルでいけたらと思います。そのタイミングを出社日のランチなど、調整が難しい日に合わせるのが良いのかなと。その辺を調整する予定です。
②体重プラスでも筋肉量が増える形になるようになった
2点目は体重プラスでも筋肉量が増える形になるようになったことです。こちらは「あ、これでいいんだ」となったトピックです。
これは以前のお送りした後に起きたのですが、いつぞやビリヤニをランチで食べた後に体重が増加したんですね。まぁカロリーや浮腫やらで大変だったのですが、そのタイミングから筋肉量が一気に41.5kgまで上がったんですね。調べたらバスマティライスは筋トレ飯としても良い感じという情報を見たので、それかなとなりましたが。
そしてこれを見て改めて「体重って本当に数字でしかないんだな」というのと「筋肉量増加に伴うプラスなら大喜びじゃないか」となるようになりました。なので、上記でああ書いてはいますが、③と連動してこれで良いんだなと。まぁあまり気にしないに限るよねという、そんな感じです。
③体型が引き締まってきたことで体重をあまり気にしなくなった
3点目は体型が引き締まってきたことで体重をあまり気にしなくなったことです。こちらは②と連動したもので、「外見体重と数値的な体重は全然違うんだな」となったトピックです。
今回体重が結構なプラスになったと思いますが、実は外見体重から見るとかなりすらっとしてきたんですね。体重がマイナスになった時よりも、体のラインがよりメリハリが出てきているというとわかるでしょうか。くびれがはっきりしてきて、足は引き締まりつつ隙間ができていて、そして腹筋もほんっとうにうっすら見えてきたり。
なので改めて外見体重と数値的体重は比例していないのだから、外見体重を見てから数値的体重を見て、これが原因でこの比率になっているのかなと考える方が精神衛生的に良いとなりました。そして世の中の人たちが思っている以上に数値的体重に振り回されすぎているので、これもどうにかしたいよなって。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。減量中なので、このように変えていくことにしました。
・日常
P(タンパク質)：130g以下(520kcal)
F(脂質)：40g以下(360kcal)
C(炭水化物)：260g以下(1060kcal
→1920kcal以下にする・動いた日・生理中
P(タンパク質)：130g以上(520kcal)
F(脂質)：40g以下(360kcal)
C(炭水化物)：260g以上(1060kcal)
→1920kcalギリギリを攻める
今回は根本的にベースカロリーを1920kcalに変更、タンパク質を+10gすると言う形にしました。そして日常は1920kcal以下になるように、動いた日や生理が来たときは1920kcalぎりぎりを攻めるスタイルでいく感じです。夏になったからこそしっかり食べつつ、リコンプで攻めていこうとなった故の判断です。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
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