皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で40回目の配信となりました。皆様いかがお過ごしでしょうか。ようやく多忙な時が終わったなと思ったら、気付いたら梅雨なんだかそうじゃないんだかとなる天候でびっくりしています。油断せずにいきたいなぁと思う今日この頃です。
そんな今回のメルマガですが、「ようやく動いたー！！！！！」となった2週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：65.2kg(-1.2kg)
体脂肪率：34.3%(-0.6%)
除脂肪体重：42.9kg (筋肉量：40.4kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重-0.4kg、筋肉量-0.4kg、骨量±0g)
体脂肪量：22.3kg(前回±0kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はマイナスという結果になりました。今回見事に体脂肪が落ちた形でのマイナスなので、ようやく動き出したなという感じです。そしてこの体重になったのはある日突然とある比率にしたらこうなったという。そちらに関しては後ほど書かせていただきます。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：出社2日、外食2回、出社時以外は100％自炊
オフ：在宅時は自炊、プライベートでの外出は3日で外食3回
ホルモンバランス：まだ戻っておらず！
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週2〜3回は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)
運動：1日1万歩ベースで歩ける時は休むときは休んだ
という感じでした。今回はと同じ程度の外出の頻度かつ出社時にがランチがあった、という2種間でした。外出の頻度が増えたことに伴い外食も比例してあったという感じだったように思っています。そして今回はホルモンバランスに異常がないかを確かめるのも兼ねて通院しています。さてさてどうなるやら。そして新たに始めたことは特段なかったので割愛。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
・日常
P(タンパク質)：120g(480kcal)
F(脂質)：40g(360kcal)
C(炭水化物)：260g (1060kcal)
→1880kcal・動いた日
P(タンパク質)：気にせず
F(脂質)：40g(378kcal)
C(炭水化物)：気にせず
→脂質40g以外は気にせず、大体2000kcalで収める
今回も動いているか否かという基準で上記のように設定しました。日常は限りなく設定した数値通り、動いた日・生理中のときは脂質を減らした分をタンパク質・炭水化物に回した上で数値通りというイメージで過ごしていました。なので守れていた日が多かった印象です。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①他が超えても脂質とカロリーを超えなければ増えないとわかった
まず1点目は他が超えても脂質とカロリーを超えなければ増えないとわかったことです。こちらは遺伝子検査のデータは正しかったんだな、と確信したピックです。
以前から脂質も程よく摂取しようと思い、結構高めの数値に設定していました。ですが、遺伝子検査の結果を踏まえ、ローファット寄りにして過ごしていましたが、なかなか動かず。そんなときいに、とある日の摂取バランスがタンパク質・炭水化物オーバーの代わりに脂質30g台前半で設定カロリー以内という日があったんですね。
そうしたら、体重が一気に落ちたんです。どれくらいかと言ったら0.9kg、さらに言うなら体脂肪の比率が多かったと言う。そして翌日も同じように試したら、落ちました。これを見て私は「女性だけど、減量時は脂質40g以下じゃないとダメなんだな」となることができました。ただ、ホルモンバランスのこともあるので、もうちょっと様子見ようと思います。
②筋肉が増え体脂肪が減るようになってきた
2点目は筋肉が増え体脂肪が減るようになってきたことです。こちらも「や、やっと、やっと体脂肪が！」と感動していたトピックです。
以前の減量のときや、今のスタイルでやり始めて間もないときは本当に体脂肪が減らなかったんですね。なんなら、体脂肪が増え筋肉量が減ると言う悪い傾向が起きてしまっていました。これは良くないなと思ったのですが、慌てたら良くないと思い、今のスタイルで続けていきました。
そして①のような食事をしてから減るようになったタイミングで、体脂肪がガッツリと落ち、筋肉が一気に増えました。本当にバランスよく落ちていくおかげで筋トレの記録更新が続いていて、本当に食事を頑張って良かったなとなりました。この調子で筋肉を育てつつ体脂肪をとっとと減らせるように動けたらと思います。
③食べすぎた日の夜の主食を糖質高めの野菜にしたら倦怠感が軽減できた
3点目は食べすぎた日の夜の主食を糖質高めの野菜にしたら倦怠感が軽減できたことです。こちらは「あ、白米の代用として糖質高い野菜って最高なんだな」となったトピックです。
最近出社日のランチが高確率で焼肉なのですが、やはり焼肉のパンチの強さが残っていて夕食なかなか食べられない、と言うことがありました。ですが、食べるものは食べたい。でも炭水化物どうしよう、となっていたときに丁度かぼちゃがあったんですね。そこでかぼちゃの糖質の高さを信じ、こちらを主食にしてみました。
そうしたら翌日起きたときの倦怠感があまりなかったんです。食べないときはもちろん、白米よりもかなり良い感じなんですよね。それと同時に「あ、無理して白米じゃなくてもいけるようになったんだ」とちょっと嬉しかったなと。なのでランチだったときや食べすぎたと思ったときはかぼちゃや根菜系を主食にしようかなとなりました。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。減量中なので、このように変えていくことにしました。
・日常
P(タンパク質)：120g(480kcal)
F(脂質)：40g(360kcal)
C(炭水化物)：260g (1060kcal)
→1880kcal以内に収める・動いた日・生理中
P(タンパク質)：気にせず
F(脂質)：40g(378kcal)
C(炭水化物)：気にせず
→1880kcalギリギリを攻める
今回は日常は変更なしの代わりに動いた日・生理中は脂質以外は気にせず運用ではあるけど、なるべく1880kcalで攻める方向にしました。やっぱり食べないとダメだな、となった故の判断です。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
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