皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で38回目の配信となりました。皆様いかがお過ごしでしょうか。私は無事に今の勤務先で評価していただけてほっとしているとかいないとか。いろいろと変わると良いなぁとなっている今日この頃です。
そんな今回のメルマガですが、「炭水化物は本当に大事……」となった2週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：66.3kg(+0.3kg)
体脂肪率：34.9%(±0%)
除脂肪体重：43.2kg (筋肉量：40.7kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重+0.2kg、筋肉量+0.2kg、骨量±0g)
体脂肪量：23.1kg(前回+0.1kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はマイナスという結果になりました。マイナスと判断した理由としては、バランスよく落ちている、体のラインを見ていてスッキリし始めているから、という2点です。後述する通り「食ったら動く、動いたら食う」スタイルベースに休めるときはとことん休むが吉、となりました。この調子でまた減らせたら良いなぁと思っています。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：1日出社・1日外出、外出時以外は100％自炊
オフ：外出2回・外食なし
ホルモンバランス：まだ戻っておらず！
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週2〜3回は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)
運動：基本8000歩以上、歩く時は2万歩以上、休む時は休んだ
という感じでした。今回は先週まで外出まみれだったこともあってか、平日は2日・休日も週末1日ずつだけ短時間外出という、どちらかというと引きこもり率が高めの2種間でした。反動がすごいなぁとなりつつ、割とこういう過ごし方でも良いかもなとなったとかなっていないとか。
それでは次に、新しく始めた・この期間に変えたことについて解説します。今回始めたのは大きく2つ。
①夕食の炭水化物おやつ時間までに食べ、夕食は食べないようにした
②トレーニング関係なく午前中の間食は炭水化物がっつりめにした
①に関しては以前やっていたのを夕食抜き版にした、というもの。②はなんとなく試したらどうなるんだろうなと思ってやってみようと思ったものです。そしていずれも見事に今週変化として出たので、後ほど記します。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
・動いていない日
P(タンパク質)：110g(440kcal)
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：241g (964kcal)
→1800kcal・動いた日
P(タンパク質)：110g(440kcal)
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：266g (1064kcal)
→1900kcal・生理中
P(タンパク質)：気にせず
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：気にせず
→脂質44g以外は気にせず
今回は動いているか否かという基準で上記のように設定しました。が、実際は有酸素という名の緩やか散歩で毎日最低でも8000歩、多いときは20000歩歩いていたということもあってか、毎日動いた日、もしくはそれ以上食べていたように思います。しかしそのおかげもあってか、あまり調子を崩さずに過ごせたので、それはそれで良かったかなと。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①夕食の白米をおやつ時間までに食べたら体がスッキリし始めた
まず1点目は夕食の白米をおやつ時間まで食べたら体がスッキリし始めたことです。こちらは「遺伝子検査の結果がここで生きたか」となったトピックです。
今まで夕食の白米を食べる、もしくは昼までに食べすぎたら食べないといった運用にしていました。が、夕食のタイミングで食べると消化不良になりかけるし、食べないと倦怠感がすごく、起きる時間が少し遅くなってしまうということが見えてきました。そこで気づいたタイミングから白米、もしくはそれに見合う主食をおやつの時間までに食べるという運用に変更しました。
イメージとしては朝食→間食→昼食→間食で主食を食べ、夕食はおかずオンリーという形でやってみたところ、体がスッキリし始めました。なんならこうしてから筋肉が増えて体脂肪が増えずに済んでいる体感です。消化のことを考えると、こちらの運用のほうがいいのかもしれないので、しばらく継続予定です。
②夕食の主菜をなるべく鶏胸肉にしたら脂質調整しやすく体も良い感じになった
2点目は夕食の主菜をなるべく鶏胸肉にしたら脂質調整しやすく体も良い感じになったことです。こちらは本当に脂質消化が下手な体なんだ、となったトピックです。
今まで家族が作ったものを食べていたのですが、やっぱり家族が作るものだと脂質がとんでもなかったんですね。加えて、遺伝子検査の結果的に私は脂質消化が本当に苦手な体だということがわかりました。そこで夕食の主菜をなるべく鶏胸肉、ガッツリ疲れ切っている時は家族が作ったものを食べるという運用にすることにしました。
やったこととしてはMyFitnessPalにあらかじめ夕食の主食分を登録し、ここまでに脂質をこれくらい食べれば良いと可視化する、という感じです。そうしたら、脂質調整しやすくなりましたし、なんなら体調がガッツリ良くなってきたように思います。改めて夜食べるものを一番気を使う必要があるのだなとなったという意味では分かって良かったなと。
③炭水化物をしっかり食べて眠るようにしたら翌日すっきりした
3点目は炭水化物をしっかり食べて眠るようにしたら翌日すっきりしたことです。こちらはやっぱり食べるもんは食べよう！？と改めて強く言おうと誓ったトピックです。
かつての私は炭水化物を減らして過ごしておりましたが、やはり元気がなかったり、心身ともにぐわんぐわんとなっていました。そこからげんたさんのアドバイスを経て、今となっては炭水化物をしっかりガッツリ食べるようになりました。おかげさまで、今はバランスよくかなりガッツリ食べるようになりました。
そうしたら心身が良くなってきたのはもちろんですが、個人的に一番びっくりなのは睡眠がしっかりとれるようになったことでした。なんというか、しっかり食べるようになってからしっかり眠れて疲れなくなったんですよね。改めて眠る時にもパワーがいるんだなということを学ぶことができたポイントでした。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。減量中なので、このように変えていくことにしました。
・日常
P(タンパク質)：121g(484kcal)
F(脂質)：42g(378kcal)
C(炭水化物)：260g (1040kcal)
→1900kcal・動いた日・生理中
P(タンパク質)：気にせず
F(脂質)：42g(378kcal)
C(炭水化物)：気にせず
→脂質44g以外は気にせず、大体2000kcalで収める
今回も前回見ていただいたパーソナルトレーナーのげんたさんに確認していただいた数値の設定をベースに、PFCの比率を変える形を取りました。
日常はタンパク質+11g、脂質-2g、炭水化物-11g、そして動いた日・生理中は脂質以外は気にせずという形を取りました。前回のときから動いていて汗がじっくり出てきていることに加え、食べるときに2000kcal台食べても太らなかったのでこの設定にしました。引き続き代謝を様子見つつ設定していけたらと思います。
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