皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で37回目の配信となりました。皆様いかがお過ごしでしょうか。まさかの文学フリマ翌日という配信となりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私はダウンに伴い睡眠をしっかり取りつつ動くようにし、文フリを乗り越えて今に至っております。
そんな今回のメルマガですが、「代謝ってすげー！」となった2週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：66.0kg(±0kg)
体脂肪率：34.9%(-0.1%)
除脂肪体重：43.0kg (筋肉量：40.5kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重-0.4kg、筋肉量+0.1kg、骨量±0g)
体脂肪量：23.0kg(前回-0.1kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はマイナスという結果になりました。今回は代謝UP期間から減量期間に入ったのと、運動習慣を増やしたことに伴うことで変化が見えたように思います。実は最大66.7kgまで増えたのですが、そこから-0.7kg落とした且つ筋肉量もつき始めたという点では良かったじゃないかなと。しかし改めて食ったら動く、動いたら食うスタイルがいいんだなとならざるを得なかったです。この調子でまた減らせたら良いなぁと思っています。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：フルリモートだったので外出時以外は100％自炊
オフ：外出6日でランチ3回・カフェ1回・ディナー1回
ホルモンバランス：まだ戻っておらずなのでノーカウント
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週3〜4回は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)
運動：基本8000歩以上、歩く時は2万歩以上
という感じでした。今回はフルリモートだったのですが、GWだったこともありかなり動くことが多い印象でした。外出・外食が多かったけれど、倒れずに済んだのは睡眠を多めにしたのが大きかったのかなと。やはり睡眠は大事ですね。
そして今回は新しく始めた・この期間内に変えたことがなかったので、ここは省略。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
◯〜4/30まで
P(タンパク質)：105.0g(420kcal)
F(脂質)：4.0g/44.6/44.0g(396kcal)
C(炭水化物)：271.0g (1084kcal)
→1900kcal◯5/1〜
・平日
P(タンパク質)：110g(440kcal)
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：241g (964kcal)
→1800kcal・休日
P(タンパク質)：110g(440kcal)
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：266g (1064kcal)
→1900kcal・生理中
P(タンパク質)：気にせず
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：気にせず
→脂質44g以外は気にせず
今回は4/30までは指定いただいたカロリーで過ごし、5/1からは減量仕様の数値で過ごしていました。どちらも以前食事相談に乗ってくださったげんたさんに見ていただいた数値になります。しっかり食べるようになったおかげで、減量仕様でも動いたら「あ、もっと食べなきゃ！」となれたので、やはり代謝と胃腸の動きを回復させることは大切だな、と思いました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①食べて動くようになったらより代謝が良くなった
まず1点目は食べて動くようになったらより代謝が良くなったことです。こちらは「食べなきゃダメだな！！！」となったトピックです。
今回代謝を上げ切ってから平日1800kcal、土日1900kcal、生理中は脂質44g以外気にせずという運用且つ、運動も筋トレ以外にも散歩で多く歩くようにしてみたところ、見事なまでに以前以上に汗がしっかり出るようになり、体がしっかり温まるようになるようになりました。減量仕様にしても変わらずというびっくりな結果でした。
こうなったのはやはり代謝をしっかり上げ切って戻したのが大きいとなっています。現にその影響もあってか、筋トレの記録もどんどん伸びてきています。やはり体に栄養がしっかり回るためにはしっかり食べて代謝上げないとだめなんだなということがよく見えたので、今後もしっかり食べていこうとなりました。
②足りないとなった時に食べたら調子が良かった
2点目は足りないとなった時に食べたら調子が良かったことです。こちらはそりゃそうだよね、となったトピックです。
今までの運用ではカロリーを守ることを最優先としていたので、どんなに動きまくっていたときでもそのカロリー以下になるように過ごしていました。ですが、それを続けているうちに体調が悪くなることがあったので、足りないとなった時はプラス100〜200kcal (ただし脂質44gは厳守)という運用で過ごすことにしました。
そうしたら今までふらふらになっていたことが多かったのが、全くそんなことなく過ごすことができました。体重や体脂肪率が動かなかったことがほとんどだったので、やはり足りていなかったんだなと。今後もトレーニングや外出したときは100〜200kcal (ただし脂質44gは厳守)を続けていけたらと思います。
③歩く量を戻したら心身の体調が良くなった
3点目は歩く量を戻したら心身の体調が良くなったことです。こちらはやっぱり元に戻した方がいいんだな、となったトピックです。
今まで退職してから転職活動、そして転職後1ヶ月半という長期間、歩く量が減ってしまっていました。その理由はやはり何をしても体重が一切動かなかったことによるモチベーション低下が原因だったのですが、食べる量を元に戻してから少しずつ「あ、歩く量戻していこうかな」と思えるようになったので、しっかり戻すことにしました。
かつてのように8000歩以上が基本、外出のときなど多く歩くときは1万歩以上と設定。朝と昼、夜と1日3回に分けて歩くようにしました。そうしたら非常に心身ともに調子が良くなった体感がありました。なんならよく眠れるようになったように思います。やはり動かないとダメなんだなとなったので、こちらは継続となりました。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。減量中なので、このように変えていくことにしました。
これからのPFC (〜4/14、4/15〜、4/22〜)
・動いていない日
P(タンパク質)：110g(440kcal)
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：241g (964kcal)
→1800kcal・動いた日
P(タンパク質)：110g(440kcal)
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：266g (1064kcal)
→1900kcal・生理中
P(タンパク質)：気にせず
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：気にせず
→脂質44g以外は気にせず
今回も前回見ていただいたパーソナルトレーナーのげんたさんに確認していただいた数値の設定をベースに、運用条件の設定を変える形を取りました。
今回実際平日と土日、生理中という設定にしてみて、平日の動いた日に1800kcalだけだとしんどかったことが多かったので、動いた日とそうじゃない日に変更してみようとなり、この数値にしました。もしダメだったら前の運用に戻す方向です。
このニュースレターは基本的に2週間に1回発行されます。興味を持っていただけたなら、購読していただけますと幸いです。そして文学フリマで出した本も後日通販予定ですので、ブログにてお知らせいたします。
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