皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で36回目の配信となりました。皆様いかがお過ごしでしょうか。私は多忙極まりない日々で文学フリマの原稿とかいろいろとやっていたのですが、見事に体調を崩してえらいことになっておりました。皆様、寒暖差には本当にお気をつけくださいませ。
そんな今回のメルマガですが、「思っていた以上に省エネモードだったんだ」となった2週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：66.0kg(±0kg)
体脂肪率：35.0%(+0.5%)
除脂肪体重：42.9kg (筋肉量：40.4kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重-0.4kg、筋肉量-0.4kg、骨量±0g)
体脂肪量：23.1kg(前回+0.4kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラマイゼロ、一部プラスという結果になりました。今回は代謝を取り戻す期間だったことに加えて、測量日直前に喘息の発作が出てしまったことによって体力低下だったことが大きかった数値となりました。しかし後述する通り、今回は食べる量を増やしていたにもかかわらず、体重そのものに変化はなく、体脂肪量と筋肉量が変わっただけという結果だったのを見て「あ、食べる量足りていなかったんだ」と気付けたのは本当に良かったなと。そういう意味でも良い機会でした。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：出社2日はランチ、それ以外は基本的に自炊
オフ：外出1日でランチ2回・ディナー1回
ホルモンバランス：婦人科の薬やめて元に戻っているときなのでノーカウント
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週3は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)、オフ日と体調を崩したときは休憩、平日のみ実行、休むときは休んだ
運動：歩く時は1万歩以上、休む時は2000歩台
という感じでした。今回は体調を崩していたのでオフ日は休憩日に当てていました。出社の件に加えて外食が多かった印象ですが、やはり過労で疲れていたんだなとならざるを得ないなぁと。
それでは次に、新しく始めた・この期間に変えたことについて解説します。
新しく始めた・この期間内に変えたこと
①カロリー管理アプリをカロミルからMyFitnessPalに戻した
今回は1点のみでした。①に関しての詳細は後述しますが、「日本製のアプリってやっぱり甘いんだな」ということがよくわかったので、すぐカロミルをアンインストールからのMyFitnessPalに復活させました。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
これからのPFC (〜4/14、4/15〜、4/25〜)
基礎代謝/kcal(体重×22)
総消費kcal/ kcal(×1.3)
P(タンパク質)：94.5/95.0/105.0g(378/380/420kcal)
F(脂質)：44.0g/44.6/44.0g(396/401.4/396kcal)
C(炭水化物)：256.5/270.8/271.0g (1026/1083.2/1084kcal)
→1800/1900/1900kcal
今回は指定いただいたカロリーで過ごしていました。ただ、前回からの変更点として2000kcalを辞めた代わりに1900kcalにしてPFCバランスの変更という仕様にしていました。こんなに食べても平気かなと若干不安だったのですが、今回起きた変化を見て「あ、これで正解だったんだ」となったので、しっかり食べることを優先しました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①カロリーUPしたら汗が出てくるようになった
まず1点目はカロリーUPしたら汗が出てくるようになったことです。こちらはやっぱり代謝が下がっていたんだなと思い知らされたトピックです。
今回から1800kcalから1900kcalと格段とUPしたので、まず食べることだけでもかなり苦労しました。今まで1700kcal前後と低くしていたので、胃腸がかなりしぼんでいたのかなと。なので、まずは白湯に蜂蜜を入れたり、米を10gずつ増やしたり、足りなかったら間食で調整するようにしました。
そうしてカロリーを1900kcalにしたあたりで体が温まるようになっていました。そこからさらにトレーニングをしているときに汗がじんわりと出てくるようにもなっていたという。確認をとったら代謝が戻っている証とのことだったので、本当に食べることが大事なんだなぁとなりました。
②白米の量増加・はちみつを摂るようにしたら便秘がなくなった
2点目は白米の量増加・白米の量を増やしはちみつを摂るようにしたら便秘がなくなったことです。こちらはそりゃ食べてなきゃ出てこないよね、と思ったトピックです。
かつてはカロリーを下げるために白米をはじめとする炭水化物の量を減らしていたのですが、今回増やすよう指示をいただいていました。なので、白米の量を少しずつ増やし、はちみつを白湯で摂取するようにしました。そうして少しずつ食べる量を増やしていき、目標カロリーを達成できるようにしました。
そうしたら①で挙げている通りに汗が出てくるようになったことに加え、さらに便通が良くなり、便秘がなくなりました。やはり食べるものを食べていないと胃腸が働かないんだなとなりましたし、白米を食べることで食物繊維の量を調整したことによるものなのかなとなったので、こちらも引き続きカロリーを様子見つつ調整する方向です。
③カロリー管理アプリを元に戻したらより正確に管理できるようになれた
3点目はカロリー管理アプリを元に戻したらより正確に管理できるようになれたことです。こちらはアプリの相性ってあるんだなとならざるを得なかったトピックです。
私は今までMyFitnessPalで記録をつけていたのですが、途中からカロミルが気になるようになっていました。カロミルはあのバズーカ岡田先生が監修なので、きっと良い感じになるだろうと思いMyFitnessPalからカロミルに変更、そこから長期間記録していきました。ですが、何となく先日戻してみようと思い、MyFitnessPalに戻しました。
そしてカロミルでつけていた食材をMyFitnessPalで記録してみました。そうしたら見事にカロミルだとセーフだったのに、MyFitnessPalだと余裕でオーバーしていたんですね。正直びっくりでしたし、MyFitnessPalの方が正確なんじゃないな、となり、戻しました。しばらくこちらで記録をつけて、様子見していくつもりです。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
これからのPFC (〜4/14、4/15〜、4/22〜)
◯〜4/30まで
基礎代謝/1452kcal(体重×22)
総消費kcal/1887.6kcal(×1.3)P(タンパク質)：105.0g(420kcal)
F(脂質)：4.0g/44.6/44.0g(396kcal)
C(炭水化物)：271.0g (1084kcal)
→1900kcal◯5/1〜
基礎代謝/1452kcal(体重×22)
総消費kcal/1887.6kcal(×1.3)・平日
P(タンパク質)：110g(440kcal)
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：241g (964kcal)
→1800kcal・休日
P(タンパク質)：110g(440kcal)
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：266g (1064kcal)
→1900kcal・生理中
P(タンパク質)：気にせず
F(脂質)：44g(396kcal)
C(炭水化物)：気にせず
→脂質44g以外は気にせず
今回もThreadsやInstagramで最近注目されているオンラインダイエットアドバイスサービスを行っているパーソナルトレーナーのげんたさんに確認の上、設定しました。
4月いっぱいまでは代謝UP期間にあて、5月からは平日ローカロリー、土日リフィード、月経期間をダイエットブレイクという形をベースにP体重×1.7、F44g固定で調整していく方向です。やはりずーっとローカロリーだと痩せないなというのを改めて実感したので、平日は低めにして土日多め、生理中は脂質以外は気にせずとすることで代謝をキープする作戦です。果たしてどう出るやら。
このニュースレターは基本的に2週間に1回発行されます。興味を持っていただけたなら、購読していただけますと幸いです。そして文学フリマで発行した人力電子書籍たちも通販中なので、よろしくお願いいたします(ちなみに5月でこちらの通販は有料となります)。
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