皆様こんにちは、satomiです。まずは今回は配信が遅れてしまい申し訳ありませんでした。今回実は、と言うことをしてもらえることになったのが理由です。そちらに関しては後述しますね。
そして改めてですが、このメルマガも今回で35回目の配信となりました。もう桜も咲いているし春だな！ と思っていた矢先にお邪魔しますと言いたげに大寒波が来て驚いておりますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は気づいたら多忙極まりないことになっていて、そろそろセーブしないとな！？ となりつつあります。これ以上オンオフ問わずタスクが増えないようにしたいところです。
そんな今回のメルマガですが、「質と量は大切」「プロに見てもらわないとダメだな！！！」となった2週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：66.0kg(+1.1kg)
体脂肪率：34.5%(+0.4%)
除脂肪体重：43.3kg (筋肉量：40.8kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重+0.5kg、筋肉量+0.5kg、骨量-0.1kg)
体脂肪量：22.7kg(前回+0.6kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスという結果になりました。今回はいろいろと見直した関係で途中から食べる量が増え、まだ消化がついていけていないことによるものだと思います。後述しますが、食べる量がまだ増える予定なので、これからはしばらくプラスとなると想定されますが、これからまた変化が出てくるだろうと思うので、引き続き観察していけたらと思います。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：出社2日はランチ、それ以外は基本的に自炊オフ：外出3回でランチ・カフェ合計4回
ホルモンバランス：婦人科の薬やめて元に戻っているときなのでノーカウント
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週3は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)、オフ日に自重+母の筋トレ同行という名の軽めの全身、平日のみ実行、休むときは休んだ
運動：歩く時は1万歩以上、休む時は2000歩台
という感じでした。今回も前回と変わらずの過ごし方でした。そして出社が今月から週1日に変更し、出社時はコミュニケーションとしてランチとなりました。そしてこの期間は会社の花見などもあったのですが、プライベートの外食はそんなに多くなかったかな？ と言う印象です。
それでは次に、新しく始めた・この期間に変えたことについて解説します。
新しく始めた・この期間内に変えたこと
①プロにテコ入れしてもらうことにした
②カロミルの除脂肪コースをやめた
③弁当作りをやめた
①に関してですが、今回の配信が遅れた理由がこちらになります。実は幸いなことに一度無料でがっつり見ていただける機会がいただけまして、そちらが月曜の夜にあり、そちらのアドバイスベースを元に書こうと思っての遅延理由でした。その詳細は最後に。そして②に関してですが、より数値を細かく設定したいからと言うのと、念願の遺伝子検査の結果を見た上でやめました。最後の③ですが、こちらは後述しますがやって良かったですとだけ。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝/1427.8kcal(体重×22)
総消費kcal/ 1856.14kcal(×1.3)
P(タンパク質)：96.5g/97.8g(386.0kcal/391.2kcal)
F(脂質)：46.6g/47.2g(419.4kcal/424.8kcal)
C(炭水化物)218.3g/221.0g (873.2kcal/884.0kcal)
→1679kcal/1700kcal
今回はカロリーを変えず、脂質を変えない代わりにタンパク質を減らして炭水化物を増やすという、今までにないパターンの変更をした上で過ごしました。そうした理由は夜の脂質の量を減らすと同時にタンパク質の量がそんなにいらない、その代わり炭水化物をバランスよく摂取する方が体に合っているのだろうと判断したからだったのですが、個人的にはこちらがかなりピッタリでした。そして婦人科の薬から漢方薬での治療に変更となったのですが、より食欲が落ち着いてきました。調整がうまくできて良かったなと思います。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①炭水化物の量と質を見直したら体調がより良くなった
まず1点目は炭水化物の量と質を見直したら体調がより良くなったことです。こちらは前回からより良くしようと思って実験感覚で試してみたら大きく変化したトピックです。
確か前回は炭水化物の量を増やしたら良い感じになったと記したと思いますが、今回はさらにそこからテコ入れをしていきました。いろいろ試行錯誤をし、量と質を下記のようにしました。
朝食：ロウカット玄米1カップ、オートミールロールドオーツタイプ)/1カップ、スーパー大麦/0.5カップ、はくばくさんの十六穀米/3袋を炊飯したもの120g+白米20gかベーグル
昼食：白米/2カップスーパー大麦/0.5カップ雑穀米の元/大さじ3を炊飯したもの150g+白米20g
夕食：白米120g
以上のようにしたところ、見事に体調が良くなってきました。体感としては、睡眠が深くなったことと、筋トレの辛さが多少軽減されたことでしょうか。とはいえ、まだ夕食の量がうまく調整できていないことが課題だと思っているので、この点は相談結果を踏まえて調整していけたらと思っています。
②たんぱく質の量を減らしてもあまり変化がなかった
2点目はたんぱく質の量を減らしてもあまり変化がなかったことです。こちらは「あのYoutuberの方が仰っていた通りだな！？」という、感謝を口にしたくなるくらい嬉しかったトピックになります。
実は①と並行して、カロミルのデータをもとに、最近どのタイミングでカロリーをオーバーしているのかを探ったところ、夕食でかなりオーバーしてしまっていることが多かったんですね。どうしようかな、と思っていたのですが、「あ、自作のサラダチキンを固定にすればいいじゃん」となりました。
そこから主菜は自作サラダチキン60g、主食の白米はその日の炭水化物の残り量次第で調整したのですが、びっくりするくらい胃腸の負担がなくなりました。最たる例としては寝起きのときの怠さが消えたことでしょうか。改めて夕食で脂質を摂りすぎたら良くないというのがよく分かったので、こちらは継続できたらと思っています。
③在宅時のお昼を弁当から自炊にしたら自由になってストレスが減った
3点目は在宅時のお昼を弁当から自炊にしたら自由になってストレスが減ったことです。こちらは今までやっていたことがストレスとなってしまっていたんだな、という気づきを得られたエントリーです。
私は前職をはじめ、いわゆる出社のときはランチ代金を浮かせるために弁当を作っていて、やめてからも昼食を食べ過ぎないための対策としてお弁当と共に味噌汁、もずく酢を食べるという生活を続けていました。そして転職後も在宅の日も同じ運用にしていたのですが、朝が思っていた以上に時間がなくなっていることに気づきました。
そこで先日から出すだけ、もしくはBONIQで調理してすぐ出せるものという条件で昼食を定食スタイルで作るようにしました。そうしたら量はもちろんですが、気持ち的な問題でより満足するようになりました。このことからストイックにやりすぎるのも良くないな、となったので、今後もそうしようとなりました。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
これからのPFC (〜4/14、4/15〜、4/22〜)
基礎代謝/kcal(体重×22)
総消費kcal/ kcal(×1.3)
P(タンパク質)：94.5/95.0/95.0g(378/380/380kcal)
F(脂質)：44.0g/44.6/44.4g(396/401.4/420.9kcal)
C(炭水化物)：256.5/270.8/300.0g (1026/1083.2/1200kcal)
→1800/1900/2000kcal
今回からThreadsやInstagramで最近注目されているオンラインダイエットアドバイスサービスを行っているパーソナルトレーナーのげんたさんに相談の上、設定しました。この方は高槻のとあるジムの店長をされている方で、最近YouTubeも始められています。
質問量ががっつりな問診票を解答の後、相談させて頂いたのですが、「カロリー低めの期間が長すぎたことで代謝と耐糖能が下がり、脂質吸収が高まっている状態なので、代謝を上げるためにカロリー上げる方向で」「1800kcalスタートでゴールは2000kcalが理想」というお言葉をいただいた上で決めました。タンパク質と脂質を下げ、炭水化物をがっつり増やすという、王道のローファットスタイルとなりました。オンオフ・曜日問わずこれでとのことだったので、体の様子見つつプラスに持っていけるようにしたいと思います。
このニュースレターは基本的に2週間に1回発行されます。興味を持っていただけたなら、購読していただけますと幸いです。そして文学フリマで発行した人力電子書籍たちも通販中なので、よろしくお願いいたします(ちなみに5月でこちらの通販は有料となります)。
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