皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で34回目の配信となりました。春になったかと思いきや、ラストスパートの如く大寒波が来たりとスイッチオンオフのような日々となっておりますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は求職期間からいよいよ仕事が始まったのですが、やることしかない環境で燃えているし、なんならさらに生活を整えるぞ〜！ となっている状況です。あと早朝のジムってやばいというのがよくわかりましたとだけ。
そんな今回のメルマガですが、「ストレスフリーはやはり大事だな」とか、「これからさらに見直しの期間だな」となった2週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：64.9kg(-1.0kg)
体脂肪率：34.1%(-0.5%)
除脂肪体重：42.8kg (筋肉量：40.3kg・骨量：2.60kg)(前回から除脂肪体重-0.3kg、筋肉量-0.3kg、骨量+0.1kg)
体脂肪量：22.6kg(前回-0.2kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はマイナスという結果になりました。ようやく久々のマイナスで嬉しい限りです。今回の気づきとなったことを始めた結果が出てきたのかなというのと、婦人科での診察を踏まえて漢方に切り替えるという方向に定まったのが大きいのだと思います。これからまた変化が出てくるだろうと思うので、引き続き観察していけたらと思います。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オン：仕事始まってから直近は週1出社＆外食
オフ：ほぼ自炊、昼食は弁当が基本で、土日のどちらかに外食を2回ほど
ホルモンバランス：婦人科の薬やめて元に戻っているときなのでノーカウント
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週3は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)、オフ日に自重+母の筋トレ同行という名の軽めの全身、平日のみ実行、休むときは休んだ
運動：歩く時は1万歩以上、休む時は3000歩台
という感じでした。今回は前回とあまり変わらずの過ごし方でした。そして出社が2週間連続で週1日だったのに加え、社長が大の焼肉好きなのもあってランチ=焼肉でした。そしてこの焼肉で面白い発見があったので、そちらを後で記しつつ、引き続きまた何かしら改善ができればあればと思います。
それでは次に、新しく始めた・この期間に変えたことについて解説します。
新しく始めた・この期間内に変えたこと
①主食を白米＋スーパー大麦、雑穀米+オートミール+スーパー大麦+ロウカット玄米、乳成分なしの小麦にした
②夕食の主菜を鶏胸肉に固定、主食も食べる時は食べるようにした
①に関してですが、前回からアップデートした形で、こうしたらこうなっちゃったからこれに調整した、というニュアンスです。そして②に関してですが、夜の脂質対策になります。夕食の脂質が多くなってしまいがちだったので、もうこれは一回固定してしまった方が早いなとなった故の判断で変えました。後ほど書きますが、いずれ良い方向になるきっかけとなりました。詳細に関しては後ほど。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝/1438.8kcal(体重×22)
総消費kcal/ 1870.44kcal(×1.3)
P(タンパク質)：100.7g/102.0g
F(脂質)：50.4g/51.0g
C(炭水化物)205.7g/208.3g
→1679kcal/1700kcal
前回と設定変えずに過ごす、という本メルマガ初の試み設定で過ごしていました。前半はカロリーオーバーしてしまうことが多かったのですが、夕食を固定するようになってからはカロリー以内に収まる、もしくはカロリー不足になってしまいがちになっていました。そして前回に引き続き、婦人科の薬をやめてそろそろ1ヶ月になるのですが、そのおかげで食欲もようやく落ち着いてきました。改めて食欲増加の原因が婦人科の薬だったんだな、と言う気付きが得られて良かったです。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①1週間食物繊維を蓋したら便秘になったけど減らしたら戻った
まず1点目は1週間食物繊維を蓋したら便秘になったけど減らしたら戻ったことです。こちらは実験として試してみたら「わー！ ほんとだー！」となったトピックです。
開幕から何してんだと言われ兼ねないものですが、こちらはものは試しに白米ではなく、雑穀米やスーパー大麦、オートミール、ロウカット玄米などをブレンドしたものを主食として1週間食べ続けていました。例外として、ジムトレの日の朝だけはベーグルを食べていました。
そうしたところ、見事に便秘になりました。体感としては3日目の夜くらいだったでしょうか。本当にびっくりするくらい出ませんでした。要因は不溶性食物繊維の比率が高くなってしまったことだと思います。加えて私の場合は豆類の消化が苦手な傾向があるので、水溶性が高い方が良いなと思う判断基準になった、という意味では良かったように思います。
②夕食の主菜を固定・主食も食べるときは食べる運用にしたら胃腸の負担が軽くなった
2点目は夕食の主菜を固定・主食も食べるときは食べる運用にしたら胃腸の負担が軽くなったことです。こちらは「やっぱり夜の脂質が多かったんだな！？」という気付きとなったトピックになります。
実は①と並行して、カロミルのデータをもとに、最近どのタイミングでカロリーをオーバーしているのかを探ったところ、夕食でかなりオーバーしてしまっていることが多かったんですね。どうしようかな、と思っていたのですが、「あ、自作のサラダチキンを固定にすればいいじゃん」となりました。
そこから主菜は自作サラダチキン60g、主食の白米はその日の炭水化物の残り量次第で調整したのですが、びっくりするくらい胃腸の負担がなくなりました。最たる例としては寝起きのときの怠さが消えたことでしょうか。改めて夕食で脂質を摂りすぎたら良くないというのがよく分かったので、こちらは継続できたらと思っています。
③お昼の炭水化物の量を増やしたら間食がいらなくなった
3点目はお昼の炭水化物の量を増やしたら間食がいらなくなったことです。こちらはまさかの転職してから思いがけかないところから得た気付きを生かしたトピックになります。
転職先の企業はいわゆるハイブリッド出社で在宅3日以上・出社多くて2日という環境で働いていて、出社したときは交流も兼ねて高確率でランチを食べています。とある日に社長の大好物である焼肉ランチで美味しいお肉と共に白米200gを食べたんですね。従来だったら眠気が来てとんでもないことになるのですが、それが全くなかったですし、なんなら「あ、おやついらないな」となっていると気付いたんですね。
そこで在宅のときは白米150g＋スーパー大麦15gを弁当に入れる量をだいぶ増やしました。そうしたところ、最初は若干の眠気だったり間食欲があったのですが、ナッツを少し食べるようにしたら一切なくなりました。やはり改めて食べてなかったんだな、というのがよく分かったので、しばらく継続してみようと思っています。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
これからのPFC (オフ日/週3のトレーニング日)
基礎代謝/1427.8kcal(体重×22)
総消費kcal/ 1856.14kcal(×1.3)
P(タンパク質)：96.5g/97.8g(386.0kcal/391.2kcal)
F(脂質)：46.6g/47.2g(419.4kcal/424.8kcal)
C(炭水化物)218.3g/221.0g (873.2kcal/884.0kcal)
→1679kcal/1700kcal
今回も久野圭一さんの動画を参考の上、PFCの比率はパーソナルトレーナーさんのアドバイスをもとに、オフ日・ジムトレの日と割り出させていただきました。
今回はカロリーを変えず、脂質を変えない代わりにタンパク質を減らして炭水化物を増やすという、今までにないパターンの変更をやることにしました。理由は夜の脂質の量を減らすと同時にタンパク質の量がそんなにいらない、その代わり炭水化物をバランスよく摂取する方が体に合っているのだろうと判断したからです。カロミルの方にも、曜日ごとに設定したので、引き続きこちらのカロリーを設定してチャレンジしてみようと思います。
このニュースレターは基本的に2週間に1回発行されます。興味を持っていただけたなら、購読していただけますと幸いです。そして文学フリマで発行した人力電子書籍たちも通販中なので、よろしくお願いいたします(ちなみに5月でこちらの通販は有料となります)。
minaddict.//'s Issue - pictSPACE
今回のニュースレターのお話が良いと感じてくださった方はシェアしてもらえるとありがたいです。
＜SNS一覧＞
Threads：https://www.threads.net/@5at0m1xx
Mastodon：https://fedibird.com/@5at0m1Xxx
Instagram：https://www.instagram.com/5at0m1Xx
食事記録用Instagram：https://www.instagram.com/5at0m1meal__/
X：https://twitter.com/5at0miXxx
Bluesky：https://bsky.app/profile/5at0m1xxx.bsky.social
日常ブログ：5at0mixxx.com
創作tipsブログ：sohoxxxx.hatenadiary.jp