緩やかセルフレポート20250310

2025年3月10日配信(第33回目分)

Mar 09, 2025

　皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で33回目の配信となりました。春になったかと思いきや、ラストスパートの如く大寒波が来ておりますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は求職期間からいよいよ仕事が始まったのですが、やることしかない環境で燃えているし、なんならさらに生活を整えるぞ〜！　となっている状況です。後この文字を書き続けられることがいかにやばいかを思い知ったとかそうでないとか。

　そんな今回のメルマガですが、「ストレスフリーはやはり大事だな」とか、「これからさらに見直しの期間だな」となった2週間でした。今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。

中の人の身体的数値

　まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています(ようやくズレがなくなった！)。

身長：167.7cm(前回±0g)
体重：65.4kg(+0.4kg)
体脂肪率：34.4%(+0.1%)
除脂肪体重：43.00kg (筋肉量：40.4kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重+0.2kg、筋肉量+0.1kg、骨量±0kg)
体脂肪量：22.4kg(前回+0.4kg)

　使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。

　数値的に今回はプラスという結果になりました。まず、今週は婦人科の薬をやめた上にホルモンバランス的に生理前という時期だったことに加え、昨日朝・昼・昼後の間食が外食だったのもあるかなと。今も状況が変わり続けている故のストレスもあると思うので、そこから少しずつ変化を見続けていけたらと思います。

今日までの2週間はどうだったか

　この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。

オンオフ/下記参照
オン：2月最終週は3〜4回外食、仕事始まってから週2出社＆外食or弁当
オフ：ほぼ自炊、昼食は弁当が基本で、たまにいろいろと作ったり、外食したりしていた。
ホルモンバランス：生理明け〜生理直前
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週3は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)、オフ日に自重+母の筋トレ同行という名の軽めの全身、平日のみ実行、休むときは休んだ
運動：歩く時は1万歩以上、休む時は3000歩台

　という感じでした。今回も前回書いた通り、週3は自重＋部位別(フリーウェイと・マシン)、オフ日に自重と母のトレーニングに同行という名の軽めの全身、平日のみ実行するようにし、土日は睡眠を多く取るようにしています。そして出社のタイミングがようやくわかったので、お昼事情は様子見つつ少しずつ弁当を取り入れられるようになったと思っています。引き続き、また何かしら改善ができればあればと思います。

　それでは次に、新しく始めた・この期間に変えたことについて解説します。

新しく始めた・この期間内に変えたこと
①主食を白米＋オートミール+雑穀米+ロウカット玄米のブレンド、乳成分なしの小麦にした
②出社時は自重、在宅時はマシン・フリーウェイトと定めた
③毎日体組成計に乗るのをやめた

　①に関してですが、分けて炊くのが面倒だなとなったので変えたというやつです。初回は水の量が多かったのですが、これ以降はしっかり良い感じの固さに炊けるだろうと思います。そして②に関してですが、仕事が始まってようやく出社の曜日が分かったことに伴うものです。月・水・木はマシン・フリーウェイト、火・金は自重かパーソナルトレーナーさんの時間になるのかなとぼんやり。そして③に関してもストレスフリー対策も兼ねて始めました。変化に関しては後ほど。

今日までのPFCについて

　では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。

基礎代謝/1438.8kcal(体重×22)
総消費kcal/ 1870.44kcal(×1.3)
P(タンパク質)：100.7g/102.0g
F(脂質)：50.4g/51.0g
C(炭水化物)205.7g/208.3g
→1679kcal/1700kcal

　前回よりタンパク質-1.5g、脂質-2.6g、炭水化物+2.4ｇという設定で過ごしていました。今回も実験感覚でやってみたのですが、今回の期間は求職期間最終週というのもあり、かなり外食が多く、オーバーすることが多かった印象でした。そして婦人科の薬をやめて間もないタイミングだったのですが、食べはしたけど「あれ、お腹減ってないな？」となることが多く、もしかしたら一度飢餓状態を入れても良いのかなと。その辺ももう少し様子見ていきたいと思います。

この2週間であった変化

　ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。

①夕食の炭水化物を再開したらバランスよく3食で摂れるようになった

　まず1点目は仕事がスタートしたら食欲が安定し始めたことです。こちらは改めて全てストレスだったんだなと思い知ったトピックです。

　ということで、3月から新しい仕事が始まったのですが、今回見えた最大の変化が食欲が安定し始めてきたことでした。どう安定してきたのかというと、「今までこれくらい食べないと！」となっていたのが、消化などが落ち着いてきた感覚が生じ、「あ、これくらいでもいいのかな」となったと表現すると伝わるでしょうか。

　今までストレスフルな環境下での就労から求職時間だったというのもあり、なかなかにフラストレーションが溜まりに溜まりまくっていたところに、婦人科の薬でえらいことになってしまったので、ストレスが大爆発して食欲が増加していたんだなと気づきを得ることができました。今後もストレスフルにならないよう、さらに整えていけたらと思っています。

②婦人科の薬をやめても心身ともに安定し始めている

　2点目は婦人科の薬をやめても心身ともに安定し始めていることです。こちらは「食事と運動のおかげでここも変わっていたんだな」となったトピックになります。

　私はいわゆる月経困難症という病気で、そちらの治療のために低用量ピルを服用していました。そして昨年、ストレスフルで大爆発した結果、どがつくほどの貧血が出てしまいまして、そちらの治療に伴いメーカーを変更したんですね。ですが、そちらや上記の事情があって、ほんっっっとうに太りまして。データとしてもびっくりするくらいその時期から太りました。

　上記のことでストレスフルになってしまい、さらには転職活動中だったゆえに保険証がなかったということもあり、「あ、一回このタイミングでやめないとまずいな」となり、婦人科の先生に相談の上辞めました。そうしたらもう飲まなくていいんだとか、これのせいでと思わなくて済み、心身ともに楽になってきました。①と連動しますが、やはりストレスなんだなとなったので、引き続き様子見つつ続けようと思います。

③体組成計に毎日乗らずにいたら気持ち的に楽になった

　3点目は体組成計に毎日乗らずにいたら気持ち的に楽になったことです。こちらも①と②と連動し、本当に1つの行動がストレスフルになってしまうんだなとなったトピックになります。

　このメルマガを始めたことに伴い、実は体組成計に毎日乗っていました。最初は良かったのですが、やはり昨年の太り始めたタイミングの時から、毎日楽しかった数値の変化が、増え続けている数字を見ることが苦痛になってきていたんですね。ですが、ここ最近までは「でも乗らないと気持ち的に引き締まらないしな」となりながら乗っていたんですが、薬をやめたタイミングで「あー、やめよう」となり、辞めました。

　今現在は毎週日曜日に乗る、それ以外の日は着替える前に下着一枚の状態で鏡を見ての判断、という方向にしました。数値的にはあれなので変化ないだろうと思っていたのですが、見てくれは案外少しずつ変わってきているのが分かって「あ、これでいいんだ」となることができました。引き続き、日曜日に答え合わせというゲーム感覚で進められたらと思います。

今日までのPFCについて

　最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。

これからのPFC (オフ日/週3のトレーニング日)
基礎代謝/1438.8kcal(体重×22)
総消費kcal/ 1870.44kcal(×1.3)
P(タンパク質)：100.7g/102.0g
F(脂質)：50.4g/51.0g
C(炭水化物)205.7g/208.3g
→1679kcal/1700kcal

　今回も久野圭一さんの動画を参考の上、PFCの比率はパーソナルトレーナーさんのアドバイスをもとに、オフ日・ジムトレの日と割り出させていただきました。