皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で32回目の配信となりました。最後の大寒波的なものが来ている上に、まだまだコの字をはじめ、インフルエンザや派生の肺炎、胃腸炎など流行病のフルコースにデザート感覚の花粉シーズンが続いておりますが、私はジョブチェンが先日無事終わり、来月から新しい仕事が始まりますが、変わらずいつも通りの日々を送っております。そして改めて早朝にジム行ってからというのがやばいんだなってのがよく分かったとかそうじゃないとか。
そんな今回のメルマガですが、「やっぱりこれは良かったんだ」とか、「ストレスって怖いなー」となった2週間でした。またしても本当にわかりやすすぎる結果極まりありませんが、今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：65.4kg(+0.4kg)
体脂肪率：34.4%(+0.1%)
除脂肪体重：43.00kg (筋肉量：40.4kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重+0.2kg、筋肉量+0.1kg、骨量±0kg)
体脂肪量：22.4kg(前回+0.4kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスという結果になりました。ホルモンバランス的に今回は消退出血が早くきてしまい、むくみの期間が長かったこともあるのかなと。そして改めて、今まで痩せなかったというか、絞れなかったのは昨年からのストレスと婦人科の薬による食べ過ぎだということがよくわかる結果となりました。ここから改めて数値を設定し直し、引き続きカロミルの除脂肪コースの数値の比率を調整していけたらと思います。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：外食は2回、スタバは週1回
オフ：ほぼ自炊、昼食は弁当が基本で、たまにいろいろと作ったりしていた
ホルモンバランス：生理前〜生理終わりかけ
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週3は自重＋部位別(フリーウェイト・マシン)、オフ日に自重+母の筋トレ同行という名の軽めの全身、平日のみ実行、休むときは休んだ
運動：歩く時は1万歩以上、休む時は2000歩台、自重の日はジムまで自転車移動往復7km
という感じでした。今回は前回書いた通り、週3は自重＋部位別(フリーウェイと・マシン)、オフ日に自重と母のトレーニングに同行という名の軽めの全身、平日のみ実行するようにし、土日は睡眠を多く取るようにしました。そうしたらやっぱりメンタル的にも落ち着いてきたので、もし仕事が決まったらこの流れを継続していきたいなぁと。しかしようやくこのペースを見つけられたと言う意味でも、本当にトレリーマンYOSHIさんには感謝せねばなとなりました。引き続き、また何かしら改善ができればあればと思います。
それでは次に、新しく始めた・この期間に変えたことについて解説します。
新しく始めた・この期間内に変えたこと
①夕食の炭水化物を再開した
②婦人科の薬を一度やめることにした
①に関してですが、いつぞや取り入れてみたら体調が結構良かった印象があったので、じゃあ導入するかとなってスタートしました。ちなみに一番良い感じの主食はスーパー大麦入り白米でした。こうした理由としては後述します。そして②に関してですが、服用していること自体がストレスとなっていることがわかったので、一度漢方に戻すことにしたと言う形になります。漢方でなるべく体に溜まりに溜まり切った浮腫みと脂肪をなくし切りたいなぁと。多分何となくだけど、この運動と食事続けてたらいける気がするんですけどね……。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝/1219.5kcal
総消費kcal/ 1829.25kcal(×1.5)〜2134.125kcal(×1.75)
P(タンパク質)：126.9g(507.6kcal)
F(脂質)：56.4g(507.6kcal)
C(炭水化物)183.8ｇ(735.2kcal)
→約1750kcal
前回よりタンパク質-1.5g、脂質-2.6g、炭水化物+2.4ｇという設定で過ごしていました。今回も実験感覚でやってみたのですが、やはりタンパク質と炭水化物を意識すると脂質が下がってしまい、バランスが崩れてしまうことが多い印象でした。しかし、ジムトレの成果がかなり良かったし、体は軽い感じがしているので、どういうことなんだろうとなっています。ということで、無事仕事も決まったし、来月絶対遺伝子検査をします。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①夕食の炭水化物を再開したらバランスよく3食で摂れるようになった
まず1点目は夕食の炭水化物を再開したらバランスよく3食で摂れるようになったことです。こちらは体質的にも食べた方が良かったんだな、となったトピックです。
私はもともと炭水化物を摂取し過ぎると眠気がすごいのと、場合によっては頭痛がする体質である上に、父が糖尿病患者という立ち位置だったりします(私自身は糖尿病ではないのでご安心を)。そのため、乱高下を防ぐために朝炭水化物を多く食べ、夜少なめという生活を送るべく、一時期主食にあたるものを少なめに食べるというスタイルで過ごしていました。ですが、トレーニング+外出でめっちゃめちゃ疲れたときに白米を食べる機会があったのですが、その翌日むくみはしたけど体調が非常に良かったんですね。
そこで、テスト運用も兼ねて、夜に炭水化物をしっかり食べるようにしました。オートミール雑穀米、ロウカット玄米ベースの雑穀米、そして先程書いたスーパー大麦白米という形で試していきました。そうしたらいずれも体調良く過ごせるようになったんです。そしてその中でも朝まで・もしくはトレーニングをしてもしっかりもち、朝食の炭水化物を減らせる夕食の主食がスーパー大麦入り白米だったので、こちらを継続しようとなりまいした。
②アサイーボウルやグラノーラスムージーボウルを食べたら便通が一気に良くなった
2点目はアサイーボウルやグラのーラスムージーボウルを食べたら便通が一気に良くなったことです。こちらは「むしろ抜かなくても良かったんだ」となったトピックになります。
私の実家、というか母方の家は夕食に果物が出てくるという家庭なんですね。私は炭水化物を摂り過ぎると体調が微妙になると発覚して以来、なるべく果物を避けるようにしていました。そしてナッツも同じように、食べ過ぎると肌がとんでもなく荒れるので、同じように避けていました。ですが、今回のホルモンバランスの諸々がきたとき、どうしても甘いものが食べたくなったんですね。こういうときなら平気かな？ と思って、グラノーラスムージーボウルを昼食として食べたんですね。
入っていたものがナッツ類や無添加のグラノーラ、硬めのヨーグルト、スムージー、そして新鮮な果物だったのもあってか、まず腹持ちが良かったんですね。そしてそこからまもなく、便通がガッツリ良くなったんですよね。これって果物の水分とナッツ系の脂質が久々に入ったことでお腹が動いたのかなと。いずれから、数日に1回なら食べるのもありだな、となったので、少しずつ取り入れていこうとなりました。
③ジムトレのメニューをよりコンパクトにしたら調子が良くなった
3点目はジムトレのメニューをよりコンパクトにしたら調子が良くなったことです。こちらは「やりすぎて疲労が溜まっていたんだなぁ」という気づきとなったトピックになります。
今まで出社していたときは出社に間に合うように、そして今は決まったときをイメージしつつ向かう時間を早め、1時間半で済むようにメニューを組んでいました。ですが、実際にやっていくうちに「あれ、何だか疲れが取れない」となりました。NORMのグルタミンを飲んで寝てもそうだったので、「これもっとコンパクトにした上で疲れにくくなるし、より効率よくできるんじゃないか？」となったんですね。
そこで、一旦1時間以内に終わるようにメニューを再構成し直しました。一旦自分で試し、その後にパーソナルトレーナーさんに見ていただき、さらにブラッシュアップしていきました。そうしたら1時間で終わるようになっただけでなく、より集中して効かせられるようになりました。そしてなによりも、体の負担も軽くなりました。やはりやりすぎて疲労が取れていなかったんだな、となりました。余裕は大事ですね、ほんと。
今日までのPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
これからのPFC (オフ日/週3のトレーニング日)
基礎代謝/1438.8kcal(体重×22)
総消費kcal/ 1870.44kcal(×1.3)
P(タンパク質)：100.7g/102.0g
F(脂質)：50.4g/51.0g
C(炭水化物)205.7g/208.3g
→1679kcal/1700kcal
今回からは久野圭一さんのこちらの動画を参考の上、PFCの比率はパーソナルトレーナーさんのアドバイスをもとに、オフ日・ジムトレの日と割り出させていただきました。
今回から変えた理由は、久野さんのこちらの動画の内容が限りなく私たち一般人向けだと思える内容だったからです。そして上記の通り、主食をしっかり摂る方向にしたので、これでやってみて様子見ようとなったという。ちなみに数値としては前回よりタンパク質約-26g、脂質約-5〜6g、炭水化物+23〜25ｇという設定です。カロミルの方にも、曜日ごとに設定できる機能があると今頃知ったので、こちらのカロリーを設定してチャレンジしてみようと思います。
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