緩やかセルフレポート20250210

2025年2月10日配信(第31回目分)

Feb 09, 2025

　皆様こんにちは、satomiです。このメルマガも今回で31回目の配信となりました。もうそんなに配信していたんだな、となりつつ原稿を執筆しておりますが、いかがお過ごしでしょうか。そして引き続きコの字をはじめ、インフルエンザや派生の肺炎、胃腸炎など流行病のフルコースが続いておりますが、私はジョブチェン中でも変わらない１日を送っております。暇な日、もしくは運動しなかったら途端にがメンタルがぐらついたので、本当に分かりやすいなとなっていたとかそうでないとか。

　そんな今回のメルマガですが、「やっぱりこれあった方が良かったんだ」とか、「改めて姿勢悪かったんだな……」となった2週間でした。またしても本当にわかりやすすぎる結果極まりありませんが、今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。

中の人の身体的数値

　まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定した数値を採用しています。

身長：167.7cm(前回±0g)
体重：65.0kg(-0.1kg)
体脂肪率：34.3%(+0.2%)
除脂肪体重：42.8kg (筋肉量：40.3kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重-0.1kg、筋肉量-0.1kg、骨量±0kg)
体脂肪量：22.2kg(前回+0.1kg)

　使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。

　数値的に今回は維持、という結果になりました。何となくぼんやりと「こうしてみたらどうだろう」と思ってやってみたことがいきなり出たな、となった様な気がします。あとこれを導入したら「あれ、結構良い感じなのでは？」となることが多かったのと、やっぱり改めて見直し続けないとなぁとか、ジョブチェンに伴うストレスで減ってないんだなぁ。なので引き続きカロミルの除脂肪コースの数値の比率を調整していけたらと思います。

今日までの2週間はどうだったか

　この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。

オンオフ/下記参照
オン：外食は2回、スタバは週1回
オフ：ほぼ自炊、昼食は弁当が基本で、たまにいろいろと作ったりしていた
ホルモンバランス：生理明け〜排卵期〜生理前
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：週3は自重＋部位別(フリーウェイと・マシン)、オフ日に自重、平日のみ実行
運動：歩く時は1万歩以上、休む時は2000歩台、自重の日はジムまで自転車移動

　という感じでした。今回は上述の通り、更に改善点があるだろうと思いいろいろと試していました。特に変えたのはジムトレの内容。今まで週3トレーニングのみにしていたのですが、より体を動かした方が良いだろうとなり、上記通り週3は自重＋部位別(フリーウェイと・マシン)、オフ日に自重、平日のみ実行するようにし、土日は睡眠を多く取るようにしました。その成果もあってか、体調的にも安定し始めてきたので、こちらが良かったんだなぁと。引き続き、続けつつまた改善点があればと思います。

　それでは次に、新しく始めた・この期間に変えたことについて解説します。

新しく始めた・この期間内に変えたこと
①サプリメントを追加した
②昼食の主食を変えた
③ピラティスを月1で始めた

　①に関してですが、NORMのクレアチンを導入しました。週3は自重＋部位別(フリーウェイと・マシン)の疲労回復を目的としたものです。こちらは人工甘味料不使用とのことなので、週３くらいならコスパ良いかなぁと。②と③に関しては後ほど詳細を書きますが、ひとまずやって良かったとだけ。

今日までのPFCについて

　では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。

基礎代謝/1225.5kcal
総消費kcal/ 1838.25kcal（×1.5)
P(タンパク質)：133.5g(509.6kcal)
F(脂質)：59.3g(509.4kcal)
C(炭水化物)178ｇ(780kcal)
→1780kcal

　前回よりタンパク質+6.1g、脂質+2.7g、炭水化物-22ｇという設定で過ごしていました。今回も実験感覚でやってみたのですが、タンパク質と脂質が超える日が多い代わりに、炭水化物が少なすぎる日が増えてしまった印象でした。しかし、ジムトレの成果がかなり良かったし、体は軽い感じがしているので、どういうことなんだろうとなっています。ほんと、ほんと早くジョブチェンを終えて遺伝子検査をしたいなぁ……。

この2週間であった変化

　ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。

①サプリを変更したら心身ともに調子が良くなった

　まず1点目は白米+スーパー大麦にしたら夜まで余裕でもったことです。こちらはやっぱり効果は分けた方が良かったんだな、となったトピックです。

　私はロウカット玄米+雑穀米+スーパー大麦、もしくはオートミールを加えたもの、トレーニングの日はベーグルを主食としていたのですが、こちらを続けているうちに炭水化物の量が足りなくなることが非常に多いことに気づいたんですね。どうすれば手っ取り早く増やせるのかなとなったとき、白米を追加しようとなりました。そしてただ追加するのではなく、白米にスーパー大麦を加えたものを平日の昼食で取り入れてみることにしました。

　実際昼食のお弁当数日やってみたところ、思っていた以上におやつを食べなくても済んだんですね。今までのロウカット玄米+雑穀米+スーパー大麦でも十分だったのですが、こちらでも全然良いし、なんなら朝ガッツリ食べているおかげで眠気が一切来ないんですよね。白米を食べたら眠くなると思っていたけれど、食べ方を変えたらいけるんだとなったし、こうやって食べたら良いんだという発見ができたという意味で気付けて良かったです。

②元気がないときに鶏レバーを食べたら調子が良くなった

　2点目は元気がないときに鶏レバーを食べたら調子が良くなったことです。こちらは「やっぱり当たり食材だったか」となったトピックになります。

　私は元々レバーが大好きな類だったのですが、BONIQを導入してからより拍車にかかりました。そして、定期的にBONIQで調理したレバーを食べるようになったのですが、思っているより体調良くなったんですよね。そして定期的に食べるようにしていたのですが、とあるときにレバーを食べなかったことがあったんですね。

　すると、食べていなかったとき体調が悪くなる頻度が高かったんですね。諸々の体調も良くなかったことが多かったので、「これレバー食べたら変わるんじゃなかろうか」と思い、先日久々にレバーをBONIQで調理して食べました。すると、思いっきり体調が良くなってきたんです。どれくらいかと言われたら、貧血が軽くなった感覚があったから。なので、定期的にレバーは食べないとな、となりました。

③自重・ピラティスを始めた日々の筋トレ・姿勢が良くなった

　3点目は自重・ピラティスを始めた日々の筋トレ・姿勢が良くなったことです。こちらは今後の課題は自重と背中なんだな、となってやってみたら、というトピックになります。

　以前から背中が弱く肩が前方にきやすいことが非常に悩みでした。加えて、ちゃんとトレーニングができていないのでは？　となることがあり、解決するにはどうすれば良いのかを考えた結果、「よし、パーソナルトレーナーさんに相談だ！」となり、昨年末に相談。そうしたら「来年から背中と自重を多めにして、私とのトレーニングの時間でピラティスをやりましょう！」となりました(パーソナルトレーナーであり、ランナーでもあり、ピラティス資格持ちの方だからできるやつですが)

　そして先月末、ようやく初めてパーソナルトレーナーさんのピラティスを実施したのですが、本当に取り入れて良かったです。なんというか、今までちゃんと呼吸ができていなかったんだなとか、しっかり力を込められていなかったんだなとなりました。そしてその呼吸法でトレーニングをしたらいつものものより辛かったんですよね。なので、今後も改善を目的にピラティスを行っていけたらと思います。

これから2週間のPFCについて

　最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。

基礎代謝/1219.5kcal
総消費kcal/ 1829.25kcal(×1.5)〜2134.125kcal(×1.75)
P(タンパク質)：126.9g(507.6kcal)
F(脂質)：56.4g(507.6kcal)
C(炭水化物)183.8ｇ(735.2kcal)
→約1750kcal

　今回はNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で割り出す→そちらを踏まえてカロミルでパーセンテージの割合を確認→タンパク質と脂質の量を調整して割り出しました。数値としては前回よりタンパク質-1.5g、脂質-2.6g、炭水化物+2.4ｇという設定にしました。トレーニングする日や非常に歩くことが想定される日は+〜250kcalにしつつ、主食・間食の配分や食事内容をしっかり見直そうと思います。

　今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。