こんにちは、satomiです。このセルフレポートメルマガも今回で28回目、そして年内最後の配信となりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。私は風邪を引きながらも、無事に最終日を迎え、通院したら花粉症シーズンインしたというずっこけからの、ジョブチェン関係で多忙極まりない日々を過ごしております。や、休めると思ったのに……！
そんな今回のメルマガは「私は改めてストレスの影響を受けやすい体だったんだな」となる結果だった上にとなる2週間でした。本当にわかりやすすぎる結果極まりありませんが、今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：65.3kg(+0.4kg)
体脂肪率：34.1%(+0.2%)
除脂肪体重：43.0kg (筋肉量：40.5kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重+0.1kg、筋肉量+0.1kg、骨量±0kg)
体脂肪量：22.3kg(前回+0.3kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスですが、全体を見ると落ち始めているかな？ という結果となりました。以前服用していた婦人科の薬だったら66kgまでいっていたのに、ここまですーっと落ちているので良い方向に向き始めているなと。後述しますが、やはり筋トレの量を増やしたといいますか、戻し始めたのも大きいのかなと思います。これで転職を終えたらより良い感じになると思うので、頑張るぞー！ となりました。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：平日は変わらず弁当、外食8回(ランチ7回)
オフ：現職ラストを迎えた、外出もなんだかんだ多かった
ホルモンバランス：排卵期真っ最中〜生理直前
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：2日おきから週3に変更のうえ、部位別＋いつものメニュー
運動：毎日1万歩以上、休む時は潔く休んだ
という感じでした。今回は上述の通り、風邪の中現職最終日を迎えるまで外食が多めの期間でした。前回に続き、多少体重が落ちているので、個人的にはホッとしています。そして改めてストレスに左右されやすい体なんだなとなりましたし、運動を増やした方が良いんだなとなりました。そして、ここからは今回から新たに始めた・変えたことについてを記そうと思います。
新しく始めた・この期間内に変えたこと
①最終日以降も平日の昼食を弁当にした
②ジムトレを週3日に変更した
①に関してですが、起床時間が変わらなかったことや、お昼を毎度作るよりお弁当にした方が楽だなという答えが出たので、それで継続している形です。何よりも楽ですからね。そして②に関しては、運動頻度を増やした方が心身ともに保たれるだろうと思い、変えてみたという形です。個人的には早速結果が出てきているので、後述できたらと思います。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝/1222.65kcal
総消費kcal/ 2078.505kcal（×1.7)
P(タンパク質)：120g(480kcal)
F(脂質)：53g(477kcal)
C(炭水化物)225ｇ(900kcal)
→1857kcal
前回より炭水化物を減らし、脂質プラス、タンパク質変更なし、という設定で過ごしていました。今回も実験感覚で炭水化物を増やしてみたのですが、これでも炭水化物が足りないとなってしまう日ができてしまいました。達成、もしくはオーバーしていたのは外食した日(もしくは筋トレ+外出が被った日)くらいでしたが、前回と同様に比較的体調良い日が多かった傾向だったので、いい加減遺伝子検査で答え合わせしないとなとなりました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①仕事の最終日以降によく眠れるようになった
まず1点目は仕事の最終日以降によく眠れるようになったことです。こちらは本当に正直すぎるというか、やっぱりそうなったか、となったトピックです。
現職で働いていたときは基本的に5時起床、そこから歩いたりジムに行ったりしてから出社していました。そんな生活を9ヶ月ほど続けていたのもあってか、睡眠時間が短くなってしまったり、ストレスで睡眠が不安定だったりする日々が続いていました。そしてこのせいで体調不良になっていたんだな、と思います。
上記のこともあり、まずは睡眠を見直そうと思い、ポケモンスリープで80点以上になるように早寝早起きをするようにしていました。すると、思いっきりよく眠れたと言いますか、22時には「あ、眠い！」となるくらいになりました。本当に改めて睡眠が足りていなかったんだな、となりましたし、ますますここから食事をさらに見直さないとな、となりました。
②筋トレを週3日にしたらメンタルがより安定した
2点目は筋トレを週3日にしたらメンタルがより安定したという点です。こちらは本当に下手な薬やサプリよりも安定するものがこちらなんだな、となったトピックになります。
実を言うと、現職で働いているときから、ずっとジムトレをする日をもっと多くしたいと思っていました。そこで、以前から「平日2日、土日どちらかを脚などの下半身メニュー」という感じに分けてみようとなっていたので、今回ようやく変えられるタイミングだったので、16日の週から週3日でやるようにしました。
やる頻度を変えて1週間ですが、個人的には「あ、やっぱり運動頻度高い方が良いんだ」となりました。具体的には①のこととか、メンタルと食欲がますます安定したというか。本当に改めてストレスで心身が変わってしまうんだなとなりましたし、薬やサプリもまた見直しできそうとなりました。なのでもう少し様子見する方向です。
③よく眠っても炭水化物が多いと眠くなってしまうことがわかった
3点目はよく眠っても炭水化物が多いと眠くなってしまうことがわかったという点です。こちらはやっぱりいい加減遺伝子検査などで答え合わせしないと不味いな、となるトピックになります。
前述通り、現職を終えてからもなお、運動と食事の内容を変えずに過ごしていました。そして外食のタイミングで炭水化物が多かった日ができてしまったときに、「あ、眠い」となることが多くありました。具体的なことを言うと、お昼に白米が多いと眠気がすごいことになっていた、というと分かりやすいでしょうか。
どうしてこう分かったのかというと、炭水化物が基準値より下、たんぱく質と脂質が多めであるときは眠気が一切なかったんですね。ここまで露骨に出ると、やっぱりそうなのかなとならざるを得ないというか。いずれを思うと、ジョブチェンが成功したらとっとと遺伝子検査をやらないとまずいな、となりました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝/1225.5kcal
総消費kcal/ 2083.35kcal（×1.7)
P(タンパク質)：120g(480kcal)
F(脂質)：55g(495kcal)
C(炭水化物)223ｇ(875kcal)
→1870kcal
今回からはNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で割り出してから、前回の途中から取り入れたカロミルの数値を参考にしつつ割り出しました。数値としては前回よりタンパク質プラスマイナス0g、脂質+2g、炭水化物-2ｇという設定にしました。トレーニングする日や非常に歩くことが想定される日は+〜250kcalにしつつ、主食・間食の配分や食事内容をしっかり見直そうと思います。ちょっと長めの冬休みの期間となるので、体を休めつつトレーニングのスケジューリングを変えられたらと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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転職後の最適化お疲れ様です。
タイトルの(第xx回目分)がGmailですとうまく反映されていないようですので、コメントさせて頂きました。
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