緩やかセルフレポート20241125
2024年11月25日配信(第26回目分)
こんにちは、satomiです。このセルフレポートメルマガも今回で26回目となりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。私は引き続きジョブチェンの対応をしたり、文学フリマの原稿やったり、退職までの日々を送ったり、インプット業をしたりと、多忙極まりない日々を過ごしております。
そんな今回のメルマガは「薬の副作用ほんとうにこわい」となる結果だった上に「戻り始めているな」となる2週間でした。毎度恒例の長さですが、今回もお暇つぶしにして頂けますと幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：66.5kg(+1.9kg)
体脂肪率：33.9%(+0.9%)
除脂肪体重：43.9kg (筋肉量：41.3kg・骨量：2.60kg)(前回から除脂肪体重+0.5kg、筋肉量+0.9kg、骨量0.1kg)
体脂肪量：22.6kg(前回+1.3kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回も大幅プラスという結果となりました。こちらはまず、筋肉量と骨量がまたしても増えているのですが、やっぱりここ2ヶ月の体重増加はピルの副作用で浮腫みと食欲増加によるものだったという結論が出ました。そして、その答えを出した上で、ようやく婦人科に通院できたのですが、「ごめん、これは完璧にピルが合わなかったんだね。本当にごめん」とめっちゃめちゃ謝罪を頂いた上で、一番浮腫まないと定評ある種類に変えてもらいました。ここからしっかり食事を見直し、減量を始められたら、と思っています。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：平日昼は基本弁当、外食は1回
オフ：外食1回、あとは自炊
ホルモンバランス：排卵期～生理なりたて
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：1万歩以上歩くようにしていた
運動：1万歩以上歩くようにしていた
という感じでした。今回も上述の通りの期間の上に、ピルの副作用ばりばりだったので、何をしても太ってしまう期間でした。そしてこの2ヶ月半、何をどうしても増えてしまうのは、改めてこの体重増加はピルの副作用によるものだと断定できたので、良かったなと思います。あと、生理になって間もない中でジムと外出に行けたなとなって本当に良かったなと。これだけしっかり「動いたら食べる、食べたら動く」を徹することができるようになったのは大きいなとなったので、この調子でキープしていけたらと思います。
では、ここからは今回から新たに始めた・変えたことについてを記そうと思います。
①トレーニング中のEAAをは再開した
②PMのおやつを果物+鶏肉にした
①に関しては後述しますが、EAAを復活させました。こちらを導入した理由は後程記しますが、アミノ酸とかミネラル摂取という意味では良いものだなぁと。そして②に関しては、今までおやつ難民だったのですが、ようやく答えが見えてきたなという体感です。こちらも理由に関しては後述します。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝/1337kcal
総消費kcal/ 2306kcal（X1.7)
P(タンパク質)：115g(460kcal)
F (脂質)：50g(450kcal)
C (炭水化物)：232g(926kcal)
→1845kcal
前回より炭水化物を増やし、脂質変更なし、タンパク質を少しだけ減らす、という設定で過ごしていました。今回も実験感覚で炭水化物を増やしてみたのですが、筋トレする日は丁度良かったのだけれど、筋トレしてない日は多いなと思える体感でした。そして筋トレした日にタンパク質多めにしている方が体調が良いことが多かったので、やはり低炭水化物・高タンパク質の方が合っていたんだな、となりました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①EAAを飲みながらトレーニングした方が調子よく過ごせた
まず1点目はEAAを飲みながらトレーニングした方が調子よく過ごせたという点です。こちらは「やっぱりこれあったからこうなってたいたんだな」と思えるトピックになります。
実をいうと、今年の夏から人工甘味料対策も兼ねてEAAをやめていたんですね。しかしEAAを辞めたタイミングくらいから体調が揺らぎ始め、筋肉痛の抜けが遅くなっているという体感になっていました。もしかさなくとも、EAAが疲労回復において大きな役割を果たしていたのかな、となったので、タンパク質をリアルフードする代わりにプロテインをやめ、このタイミングでトレーニング中のEAAを再開したんですね。
すると、EAAを飲みながらトレーニングした当日は力が戻る感覚がしてきたのですが、当日すぐ効果が出てびっくりしました。加えて、トレーニング翌日もそんなに疲労感が残らなくなった気がしました。改めて今の自分の体はトレーニング日においてアミノ酸不足だったんだな、というのが良く分かったので、今後も続けていこうと思いました。
②夕食に白米を食べるようになったら睡眠の質が格段に上がった
2点目は午後の間食を果物+鶏肉にしたら眠気が落ち着いたことです。こちらはおやつ難民だったところに、ようやくちゃんと答えが出て良かった、となったトピックになります。
実は今まで、午後の間食は干し芋や和菓子など糖質多めのものにしていました。しかし、ここ最近、というか伏見稲荷大社に登って以来、糖質を摂ったら露骨に眠気が来るようになったんです。これはもしかさなくとも機能性低血糖になりやすい体質なのかな、となったんですね。そこで、浮腫み取りも兼ねてパイナップルを食べてる時に「同時にタンパク質食べるか」となり、仕事中の間食を果物+鶏肉にするようにしました。
そうしたら、今まで昼食後に間食をしたらとんでもなかった眠気が露骨に落ち着いたんですよね。しかも食べている果物も浮腫み取り対策となるパイナップルや柿などもあり、帰るときの足のふらつきなどもなくなった気がしました。ただ、今後のPFCや転職先次第ではまた変えないとかな、となっているので、これはもうちょっと様子見しようと思っています。
③1万歩以上歩くようにしたら体調が良くなった
3点目は1万歩以上歩くようにしたら体調が良くなったという点です。こちらは「やっぱり私は動かないといけないんだ……！」という改めて誓わざるを得ないトピックになります。
多分前回も書いたのですが、先日の関西旅行で毎日たくさん歩いたおかげで毎日1万歩でも余裕で過ごせるようになっています。そしてそのノリをずーっと毎日1万歩以上歩くようにしていたんですね。具体的には朝と昼をメインに歩くようにし、夜まったりという感じにしたことで、1万歩以上キープするようにしました。
そうしたらメンタルが落ち着いただけではなく、歩いていて「あ、これをやらないとかな？」というアイディアが浮かぶようになったんですね。そしてそれを実行した翌日にその改善などを考えたりすることが楽しくてしょうがなくなってきています。やはり歩きながら浮かんだアイディアを実行できる、みたいなのをやれることが良いんだなとなったので、続けようと思いました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝/1251.15kcal
総消費kcal/ 2126.955kcal（X1.7)
P(タンパク質)：120g(480kcal)
F (脂質)：48g(432kcal)
C (炭水化物)：227g(908kcal)
→ 1820kcal
今回からはNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で割り出しました。以前まではつむらみおさんのと平均していたのですが、今回からNEXTFIT KENT氏のみの方が良いとなったのでそうしました。数値としては前回よりタンパク質+5ｇ、脂質-2g、炭水化物-5ｇという設定にしました。トレーニングする日や非常に歩くことが想定される日は+〜150kcalにしつつ、主食の配分や食事内容をしっかり見直そうと思います。加えて、これを書いている今も、かなりトイレの頻度がとんでもないことになっているので、何かしら変化があると良いなとなっています。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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