緩やかセルフレポート20241028
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で24回目の更新となりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は婦人科の薬の慣らし期間且つジョブチェン中に伴い日々をかなり忙しくしております。しかしいろいろと答えが出たり言いたいことが言えたのですっきりしているとかいないとか。
そして今回のメルマガですが、今回の内容は「お、おや？」をなることが多く見えた2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：64.0kg(+0.9kg)
体脂肪率：33.0%(+0.7%)
除脂肪体重：42.9kg (筋肉量：40.4kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重+0.2kg、筋肉量+0.2kg、骨量0kg)
体脂肪量：21.1kg(前回+0.7kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回は見事にプラスという結果となりました。今回も前回と変わらず「婦人科の薬がより強いものになった上に慣らし期間中である」ことに加えて生理中、そして何よりもこちらの前日にピザ1.5枚とあわまんじゅうをはじめとする和菓子を食べたというのが大きかったと思います。そしてこの増加っぷりと体調の良さを見るに婦人科の薬が慣れ始めているんだなとなっているので、そろそろクリーンバルクを意識しつつ少しずつ絞っていける準備というフェーズにになるように過ごせたらと思います。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：毎日出社で仕事での外食はなし、基本弁当とおにぎり
オフ：外食4回（昼食2回、夕食2回）
ホルモンバランス：排卵期～生理中
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ／いつものメニュー＋自重＋部位別、2日おきに行くようにしていた
運動／歩ける時は1万歩前後を意識した
という感じでした。今回は上記の通り、婦人科の薬の慣らし期間の中での排卵期〜生理中でしたが、外食のときはなるべく楽しみつつも日々の食事をなるべくクリーンに過ごせるようにしていました。そのおかげもあってか、いつもよりこの期間中でも体調が良かったなと言う印象だった2週間だったように思います。なにせ生理になって間もないタイミングでも筋トレができました。本当にここは大きな変化だと思います。
では、ここからは今回から新たに始めた・この期間に変えたことについてまとめようかと思います。
①魚を食べる時脂質を気にしない
②麹を多く摂るようにした
③夕方ごろにフルーツとアーモンドミルクを摂取
①に関しては最近魚を食べていて体調が良いことが多かったこととアセチル-L-カルニチンを摂取していることもあるので、魚を食べているときはあまり気にしないようになりました。次の②は麹を多く摂取するようになったのは個人的に体感で合っているなとなったので、おやつ感覚でココア麹やフルーツ麹を食べる、③は生理前の食欲を抑えると言う意味でもこちらを食べたらかなり良かったので、と言う感じです。果たしてどうなるやら。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1257.625kcal
総消費kcal：1634.91(×1.3)～2075.08(×1.65)kcal
P(タンパク質)：120g (480kcal)
F (脂質)：50g(450kcal)
C (炭水化物)：210g(840kcal)
→摂取カロリー1770kcal
前回から数値としてはタンパク質と脂質をプラス、炭水化物をマイナスという設定で過ごしていました。今回は割とカロリー内には収めていましたが、途中から「もう少し炭水化物を増やす」と言う形をとっていたのでオーバーに、という所感でした。まだ婦人科の薬の慣らし期間なのですが、そろそろ食事相談しようかなと思っています。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①アセチル-L-カルニチンを導入したら体調が良くなった
まず1点目は「アセチル-L-カルニチンを導入したら体調が良くなった」ことです。こちらは前回でいうBONIQを導入したレベルで一番大きく見えた変化だったトピックになります。
確かいつぞやのメルマガでアセチル-L-カルニチンを摂取し始めた旨を記していたと思います。一応一般的に言われている効能としては「神経伝達物質のアセチルコリンの生成をサポートし、頭のスッキリ感を保てるようになる。さらにL-カルニチンの体内にやってきた脂肪をエネルギーに変えるサポートする役割もあるので、頭とおなかのスッキリを同時に支えてくれる」というものだったので、当初はメンタルで緩やかにという目的で摂取し始めました。そうして摂取していくうちに「あれ、思っているよりも元気になってるぞ」となっていました。こう思ったきっかけはいつも迎えている生理のタイミングでもかなり元気になっていることでした。
いつもだったらもっと脱力感やメンタルの揺らぎがあるのですが、今回はあまりない状態が続いています。なんならこれを書いている日は生理を迎えているタイミングなのですが、本当に余裕を持って動けています。そう考えると恐らく脂肪もエネルギーとしてくれているのかなとなっていたし、今の私にとって必要なサプリメントだな、となったので今後も続けていこうと思います。
②白米の量を減らして雑穀米を増やしたら胃腸が良い感じになった
2点目は「白米の星減らして雑穀米を増やしたら胃腸が良い感じになった」ことです。こちらはいつも食べているやつのレシピが正確に分かったことに伴い、変えてみたら結構良かったトピックになります。
以前から山野内里子さんが提唱している「オートミールを雑穀米やスーパー大麦を混ぜて炊飯している」と言うスタイルを真似しておりますが、実は正確な彼女のレシピが分からなかったんですよね。そしてそのレシピが先日ようやく分かったので、下記の割合で試してみました(Instagramのストーリーだったのでもう消えているはず)。
オートミール(ロールドオーツ)：計量カップ2カップ
スーパー大麦：炊飯器のカップ1/2カップ
十六穀米：4袋(15gくらいの)
・りめんじゃこや冷凍ほうれん草、めんつゆなど
以上のようにしてみました。実際こちらを食べてみた所、「あ、白米もう少し減らしてみても良いかも」となるくらいにはお腹が満たされていたんですね。要因としては白米はすぐエネルギーになる代わりにお腹が減るけれど、十六穀米は緩やかにエネルギーになる代わりにお腹が満たされる感覚なのが大きいと思います。そして私は後者をちまちま食べた方が良いとなったので、炭水化物はちまちまスタイルでいこうかなと思っています。
③ピルで浮腫みがすごい中筋肉量キープ&骨量が増えていた
3点目は「ピルで浮腫みがすごい中筋肉量キープ&骨量が増えていた」ことです。こちらは今まではこうだったのに最近こうなっているな、という気づきを得たトピックになります。
今までは排卵期終わりから生理3日目くらいまでとんでもなく浮腫む体質で、浮腫むようになると「あ、この時期かな」と言う指標になるくらいでした。個人的にはこれでかなり分かりやすかったんですが、現在婦人科の薬2ヶ月目を迎え、浮腫みが凄い中でも筋肉量がキープされている状態が続いています。図にするとこう言う感じです。
該当の時期：水分量↑・体脂肪率↑・筋肉量↑
それ以外の時期：水分量変わらずか↑・体脂肪率↑・筋肉量↑
これは太っているのかな、と言う判断になっても良いのかなとなっていますが、体型的には良い曲線になってきているなともなっています。ですが、これからの運動量・食事量は本格的に考えないとなとなっています。ただ、これに関しては1人だけで考えると良くは無いので、パーソナルトレーナーさんと相談しようと思っています。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1374.45kcal
総消費kcal：1786.79(×1.3)～2336.565(×1.7)kcal
P(タンパク質)：120g (464kcal)
F (脂質)：50g(450kcal)
C (炭水化物)：221g(884kcal)
→摂取カロリー1800kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出してからこちらのサイトの数値を加えた平均値としました。数値としてはタンパク質+10g・脂質+2g・炭水化物-10gとしました。数値としてはタンパク質-4g・脂質+2g・炭水化物+11gとしました。こちらはタンパク質を少し減らす減らす代わりに、炭水化物をちょっとずつ戻してみようとと思いこの数値としました。今回もトレーニングの日・外出など非常に歩く日はタンパク質+10g前後、貧血がひどいときは+100kcal前後までという形にやっていこうかなと思っています。なので今回はこちらの数値で様子見して決めようと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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