緩やかセルフレポート20241014
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で23回目の更新となりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は相変わらず婦人科の薬の慣らし期間なのに加えて、いろいろとあり再び日々忙しくしております。その合間にちゃんと休まないとなとか、勉強しないとなとなることができたので、時間の捻出にヒイコラいっています。
そして今回のメルマガですが、今回の内容は「あ、変わり始めてるな」をなることが多く見えた2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：63.1kg(前回+0.1kg)
体脂肪率：32.3％(前回+0.4％)
除脂肪体重：42.7kg (筋肉量：40.2kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重-0.2kg、筋肉-0.2kg、骨量0kg)
体脂肪量：20.4kg(前回+0.3kg)
使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回は見事にプラスというか、キープできてるのかなってなる結果となりました。今回も前回と変わらず「婦人科の薬がより強いものになった上に慣らし期間中である」ことに加えて「排卵期という時期なのもあってこの数値なのかな」となっています。しかし婦人科の薬の影響下でも筋肉量が40kg台をキープできている上に、婦人科の薬一部を減らしてこれというと変わり始めているんだなとなっています。とはいえそろそろ慣れてくるだろうし、今後やめる可能性もあるのでもうちょっとだけクリーンバルクになるように過ごせたらと思います。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：仕事での外食はなし、基本弁当とおにぎり
オフ：外食はランチ1回・飲み会1回、3食分食べたりした、
ホルモンバランス：生理中～排卵期
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ／いつものメニュー＋自重＋部位別、2日おきに行くようにしていた
運動／歩ける時は1万歩前後を意識した
という感じでした。今回は上記の通り、婦人科の薬の慣らし期間の生理中～排卵期というどう考えても浮腫みまくることが確定していたのですが、なるべくクリーンに過ごせるようにしていました。加えて山野内里子さんの動画で見ていただいたコメントから「合間に外食を入れての楽しもう」と思えるようになったので、外食もしっかり楽しんでいた2週間でした。
では、ここからは今回から新たに始めた・この期間に変えたことについてまとめようかと思います。
①アセチル-L-カルニチンを導入した
②さつまいもをおやつにするようにした
③朝食の魚を鮭、おやつ用のおにぎりを鯖にした
④婦人科の薬(漢方薬)をやめた
①に関してはiHerbを彷徨っていたときに「あ、これ買ってみよう」と思って導入しました。次の②はかつて干し芋をおやつにしていたら良い感じだったのでそれを思い出してのチョイス、③はなんとなく変えてみようと思って試してみたら筋トレの進捗がかなり良い感じになったので変更、④はBONIQを導入したら体調がかなり良くなってきているので、それで試しに辞めてみようかなと思ってのやつです。果たしてどうなるやら。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1381.89kcal
総消費kcal：1796.457(×1.3)～2280.12(×1.65)kcal
P(タンパク質)：110g (440kcal)
F (脂質)：48g(432kcal)
C (炭水化物)：220g(780kcal)
→摂取カロリー1752kcal
前回から数値としてはタンパク質をプラス、脂質と炭水化物をそのままという設定で過ごしていました。今回は割とカロリー内には収まっていたけれど、それぞれ少なすぎたりオーバー気味だったかな、という所感でした。しかしこれは少なくても良くなってきているな、となっているのでちょっと今回調整してみようかなという感じです。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①魚の比率を増やしたら婦人科系の症状が本当に軽くなった
まず1点目は「魚の比率を増やしたら婦人科系の症状が本当に軽くなった」ことです。こちらはBONIQを導入し始めたことで一番大きく見えた変化だったトピックになります。
まず、いつぞやの回でも話題にしたと思いますが、低温調理器のBONIQを導入して以来、鶏肉や豚肉などに加えて塩サバや鮭などの魚を調理するようになりました。そして鮭と塩サバを調理してから解して無添加のフレークを作って瓶詰めにし、朝食や間食などで毎日しっかり食べるようにしました(特に塩サバに関しては毎日食べていたように思います)。
そして今回生理から排卵期という時期を迎えているのですが、個人的にここ最近の中で最も体調良い状態でキープできています。婦人科の薬を変えたからというのもあると思いますが、個人的に魚を食べる頻度が増えたことによって安定的にオメガ3脂肪酸の摂取ができるようになったことが大きいように思います。やはり何事もサプリではなくリアルフードがいいんだな、となったのでどんどんシフトできるようにしたいなとなりました。
②低温調理で作った主食や卵を食べたらすこぶる調子が良い
2点目は「新しいサプリを導入したらメンタルが安定するようになった」ことです。こちらは前述したなんとなく導入してみたら思っていた以上に効果が出てびっくりしたトピックになります。
ブログエントリーやこのメルマガを見ていただいている方ならお分かり頂けると思うのですが、私は本当に婦人科の症状が重いことがほとんどという人間です。ここ最近かなりありとあらゆるものを見直して良くなっていますが、まだメンタル面が不安定になることが多くありました。何かできないかなと思いながら見ていたら、「アセチル-L-カルニチンを飲んだら安定した」という口コミを見つけたので、iHerbのセールのタイミングでこちらを購入しました。
Thorne, Carnityl、アセチル-L-カルニチン、60カプセル
パッケージが可愛い、となりつつなんとなく導入。我が家に来てから数日飲んでいるのですが、排卵期を迎えた今マイナスに考えることがかなり減っているような印象です。そんなすぐに出ないだろう、と思っていただけにちょっとびっくりしています。とはいえまだ1ヶ月経過していないのでもう少しだけ様子見ようかなと思っています。
③ジムトレの日はベーグルでもいけると分かった
3点目は「ジムトレの日はベーグルでもいけると分かった」ことです。こちらはとあるジムトレの日に何となく試してみるかーと思ってやってみたらかなり良い感じだったというトピックになります。
試そうと思ったきっかけは白米があまりなかったことに加えて家でストックしていたタンパク質が鶏胸肉とカッテージチーズ、鮭少量と温泉卵だけだったことでした。これはどうしようかな、と思っていたときに「あ、冷凍庫にベーグルがあるか」と気付いてすぐにベーグルサンドと鮭と温泉卵を混ぜたものと味噌汁にしてみました。これで大丈夫かなと思いながら、尻をしばきに行っていました。
そうしたら思っていた以上に負荷をかけても問題がありませんでした。なんなら食べ終わってから体がほかほかしていたし、何よりもばてなかった。元々ベーグルそのものが炭水化物としてかなり優秀だったこともあるのですが、私の体はどうやら小麦は小麦でも乳製品が入っていないとかなり良い感じに燃えるタイプなんだなとなりました。そういう意味でもメニューによってはベーグルにしても良いのかなとなりました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1257.625kcal
総消費kcal：1634.91(×1.3)～2075.08(×1.65)kcal
P(タンパク質)：120g (480kcal)
F (脂質)：50g(450kcal)
C (炭水化物)：210g(840kcal)
→摂取カロリー1770kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出してからこちらのサイトの数値を加えた平均値としました。数値としてはタンパク質+10g・脂質+2g・炭水化物-10gとしました。こちらは最近魚を多く食べる機会が増えたこと、アセチル-L-カルニチンを摂取するようになってから浮腫んでいても筋肉量が40kg以下にならなくなったことから、ケトーシスになりつつあるのかなと思いこの数値としました。今回もトレーニングの日・外出など非常に歩く日、貧血がひどいときは+100〜200kcalまでという形にやっていこうかなと思っています。なので今回はこちらの数値で様子見して決めようと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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