緩やかセルフレポート20240930
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で22回目の更新となりました。今回はあまりにも多忙で書ける時間が全くなくえらいことになり1週間延長の更新となりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は長年の貧血の原因が分かったり、このままだと体調を崩しっぱなしなので色々と変えないとなとなって変えたら数値がすごいことになったりしていました。あといきなり天候も変わったりしているので、体調面はお気をつけくださいね。
そして今回のメルマガですが、今回の内容は前述の通り「いのちをだいじにしつつリフレッシュも兼ねた食事」「前回からより深掘りしながらブラッシュアップ」をずっと意識し続けていた3週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：63.0kg(前回+2.6kg)
体脂肪率：31.9％(前回+1.1％)
除脂肪体重：42.9kg (筋肉量：40.4kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重+1.1kg、筋肉+1.1kg、骨量+0.1kg)
体脂肪量：20.1kg(前回+1.5kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回は見事にプラスとなりました。今回のプラスの最大の要因はズバリ、「婦人科の薬がより強いものになった上に慣らし期間中であるから」が大きいと思います。そう思う理由は以前よりも排卵期やPMSの時期に食欲がとんでもなく増加したからで、今回カロリーがかなりオーバー気味でしたし、脂っこいものとかもかなり食べてしまっていました。改めて婦人科の薬の影響の大きさに驚きましたし、もう少しこの状態が続くんだろうなぁとなりつつも、体型は結構キープできているので、引き続き注視していく方向です。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：仕事での外食はなし、基本弁当とおにぎり
オフ：外食は旅先、友人と外食があったので合計2.75日分食べた
ホルモンバランス：生理明け～生理中
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ／いつものメニュー＋自重＋部位別、2日おきに行くようにしていた
運動／歩ける時は1万歩前後を意識した
という感じでした。今回は上記の通り、生理明けから生理中という、どう考えても浮腫みまくることが確定していたのである意味自由に過ごしていた時期でした。加えて今回は旅行や友人と会う機会など外食が増えてしまっていたので、見事に浮腫みまくっていたなという感じです。そしてここからは今回から新たに始めた・この期間に変えたことについてまとめようかと思います。
①BONIQで低温調理した主食を食べるようになった
②フィッシュオイルサプリの摂取をやめた
③朝食の主食パターンを低温調理した魚TKGとちゃぴさんの嫁マグのみにした
④ジムトレ前日と生理中に宅トレを始めた
①に関してはとうとうBONIQを買ったので鶏肉や塩サバ、鮭などを調理したものを食べるようになりました。そして②は①に関連した話題なのですが、かなりのペースで低温調理した魚を食べるようにするようになってから「あれ、これフィッシュオイル足りてるな？」と気付いたので、思い切ってやめています。実験も兼ねてのなのでどうなることやら。そして最後の③はより朝食をブラッシュアップしたもので、低温調理した魚を使ったTKG (主にサバ)とちゃぴさんの嫁マグという形にしました。前者は低温調理したものなので余計なものが混ざっていない、後者は人工甘味料を使っていないという点からこれでいいじゃんとなってそうして今に至っています。そして④はこういう理由です。
@5at0m1xx • 家に2kgのダンベルあるじゃーん！となった結果、宅トレをがっつりやろ • Threads
家にあるならやれば良いじゃないの、というそんなノリ。さてどうなることやらです。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1257.03kcal
総消費kcal：1634.139(×1.3)～2074.0995(×1.65)kcal
P(タンパク質)：105g (420kcal)
F (脂質)：48g(432kcal)
C (炭水化物)：220g(780kcal)
→摂取カロリー1732kcal
前回から数値としてはタンパク質と炭水化物をプラス、脂質を若干マイナスという設定で過ごしていました。今回は冒頭にも書いた通り、かなり食べてしまう機会が多かった上にホルモンバランス上よく食べないとまずい時期だったので、かなりカロリーオーバーしてたなという印象でした。まぁ今回は本当に仕方ないなという感じです。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①貧血の原因が分かりより自分に見合ったライフスタイルを作ろうとなった
まず1点目は「貧血の原因が分かりより自分に見合ったライフスタイルを作ろうとなった」ことです。こちらはブログのエントリーにしたくらいには衝撃だった貧血の原因が分かったことに伴い、より見直さないとなとなったトピックになります。
まず今回の期間中、こちらの通り貧血の原因をしっかり調べていました。
長年貧血で悩んでいたオタクが原因を徹底的に探ってみたら予想外の答えが出た - Ordinary coterie writing
詳しくはこちらのエントリーにまとめましたが、要約すると血液検査の結果、「ストレスによって胃腸がやられて消化・吸収が弱まり低栄養状態になる」ことで貧血になるという体だということが発覚しました。なのでどれだけ食事をしっかり摂っていてもストレス過多な状態になってしまっていたら全て意味がない、ということが分かったんですね。
そして自分のストレス源は何なのかを分析した結果、今の働き方ではダメだとはっきり分かったので変えようと動き始めています。そして食事的なものもより美味しく且つヘルシーなものを食べられるように工夫したいなとなりました。なので次にまとめたBONIQでの調理を少しずつ研究しつつ、ジムトレや働き方なども適宜見直そうとなりました。
②低温調理で作った主食や卵を食べたらすこぶる調子が良い
2点目は「低温調理で作った主食や卵を食べたらすこぶる調子が良い」ことです。こちらはずっと導入したかったものを実際使ってみたらとんでも無い効果を発揮してびっくりした、というトピックになります。
先日ずーっと欲しいと思っていたBONIQを購入しまして。まず一番簡単にできる温泉卵と塩サバを低温調理したんですね。そして実際やってみたところ、本当にびっくりするくらい美味しかったんですね。そして鶏肉たちでもやってみたら「今までのやつはなんだったんだ」となるくらい、水分が残っていて食べ応えがありました。今となってはココア麹なども作るようになったので、我が家ではBONIQが無いと生きていけません。
そしてこのBONIQで調理したものを食べるようになってから体調がびっくりするくらい良くなっていました。恐らく低温調理するようになってから品質が良い状態で食べられることに加え、魚を多く食べるようになったことでフィッシュオイルを、そして麹を使った発酵食品を定期的且つ無添加のものを多く摂取できるになったことが大きいのかもしれません。そういう意味でこの低温調理ライフは絶対に続けようとなりました。
③夕食のメニューをよりシンプルにしたら調子が良かった
3点目は「ジムトレ、よく歩く日の白米を増やしたら見事なまでにバテなかった」ことです。こちらは貧血の原因が見えたことと連動、しっかり見直してみたらそうだったんだとなるトピックになります。
前述の通り、この期間内に貧血の原因が見えたことに伴い、もっとしっかり食事をブラッシュアップしないと、となり、その中でも着目したのが白米でした。以前の配信で「白米を食べたら眠気が来る」ことからという理由で食べるのを控えていた白米の食べ方と量を見直してみました。そこで日々の記録を見てみると、下記の傾向が見えてきたんですね。
朝多めにしてジムトレやよく歩くと眠気が一切来ない
昼食に多く食べると眠気がくるけど、朝多め且つ運動した日だと眠くならない
夜食べると翌日爆発的に浮腫む
以上の通り、「食べるタイミングと量、その日の運動量によって食べる量を調整したら眠気が全く来ない」ということが分かったんです。そこで現在は貧血から復活し始めた頃から歩くのを再開。そしてよく歩く日やジムトレをする日を下記にしてみました。
朝食：白米100gオートミール雑穀50g
昼食：白米30gオートミール雑穀100g
間食：白米50g・オートミール雑穀100g
夕食：オートミール雑穀100g
以上の通りにしてみたらばてなかったし、排卵期から生理前もかなり平和に過ごせました。なんならがっつり食べるようにしたら調子が良かったので体脂肪率の様子見つつここにベーグルとか入れてみようかなと思いました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1381.89kcal
総消費kcal：1796.457(×1.3)～2280.12(×1.65)kcal
P(タンパク質)：110g (440kcal)
F (脂質)：48g(432kcal)
C (炭水化物)：220g(780kcal)
→摂取カロリー1752kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出しました。数値としてはタンパク質は+5g・脂質・炭水化物は変更なしとしました。トレーニングした日にタンパク質を多めに食べたら筋肉痛からの回復がかなり早かったことを考慮してこの数値としました。日常はこの数値に収めつつ、トレーニングの日・外出など非常に歩く日、貧血がひどいときは+100〜200kcalまでという形でやっていこうかなと思っています。なので今回はこちらの数値で様子見して決めようと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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