緩やかセルフレポート20240909
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で21回目の更新となりました。もうそんな記録していたのかと驚くばかりです。そして今も灼熱の日々が続いておりますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は本格的に貧血を発症してしまい、ずっと「いのちをだいじに」を継続している状態でした。皆本当にお気をつけて、貧血は危険すぎるので。
そして今回のメルマガですが、今回の内容は前述の通り「いのちをだいじにした食事」「前回からより深掘りしながらブラッシュアップ」をずっと意識し続けていた2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：60.4kg(前回-0.2kg)
体脂肪率：30.8％(前回-0.5％)
除脂肪体重：41.8kg (筋肉量：39.3kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重+0.2kg、筋肉-1.5kg、骨量±0kg)
体脂肪量：18.6kg(前回-0.3kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回は見事にマイナス時々プラスとなりました。前述の通り今回は貧血が再発してしまったことによって血の巡りが悪くなり、浮腫みがなかなか抜けない状態になってしまっていました。なので今回のデータも浮腫んでいるときの特徴である筋肉量マイナスの体脂肪量プラスという浮腫んだときの数値設定となっています。今後は貧血の治療や原因を探りながら食事を調整していけたらと思っています。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：平日はほぼ出社で外出少なめで外食2食、それ以外は自炊、
オフ：体調不良が多かったため休めるようにしていた
ホルモンバランス：排卵期明け～生理明け
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ／いつものメニュー(自重込み)＋部位別、生理や体調不良を過ごしていたときは休んでいた
運動／歩ける時は1万歩前後を意識した新しく始めた・この期間内に変えたこと
①消化酵素サプリを導入した
②朝のドリンクをレモン汁+アップルサイダービネガー水に変えた
③体調悪い時は自重トレをした
④間食はオートシール雑穀+カッテージチーズ+魚系フレークで作ったおにぎり・おにぎらずにした
という感じでした。今回は上記の通り、生理明けから排卵期明けという、体調的に最も警戒しなければならない時期でした。そんな中食を見直しながら進めていたのですが、今回見事に異常とも言える暑さにやられてしまい、貧血が出てしまいました。そのため、ジムに行きつつも有酸素運動をだいぶ減らした2週間となっていたように思います。本当に貧血になると足の力が入らなくなるので、リアルに無事過ごせて良かったなと。
ここからは今回から新たに始めたことについても解説します。まずは消化酵素サプリと朝のドリンクをレモン汁+アップルサイダービネガー水を導入しました。前者は貧血の原因が小腸の吸収不足が原因かもしれないとなったので、腸活の一環として購入しました。購入したサプリはこちらです。
Enzymedica, Digest Basic、180粒
Enzymedica, Digest Spectrum®（ダイジェストスペクトル）、30粒
Enzymedica,のDigest Basic180粒とEnzymedica, Digest Spectrum®30粒。こちらを購入したことでかなり良い感じなのでもうちょい様子見するつもりです。そして体調悪い時は自重トレをしたり、間食はオートシール雑穀+カッテージチーズ+魚系フレークで作ったおにぎり・おにぎらずにしたのは貧血になってしまったときの対策法として導入しました。これで足りなければ豆乳きな粉トマトジュースを作って飲む、という感じです。個人的には結構良い感じだったので、こちらでしばらく様子見する予定です。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1236.9kcal
総消費kcal：1607.97(×1.3)～2040.885(×1.65)kcal
P(タンパク質)：110g (440kcal)
F (脂質)：50g (450kcal)
C (炭水化物)：218g (872kcal)
→摂取カロリー1762kcal
前回から数値としてはタンパク質と脂質をプラス、炭水化物をマイナスという設定で過ごしていました。今回は冒頭に書いた通り、貧血が悪化してしまったので数値よりオーバー気味になっていましたが、調子が戻ってきたときはカロリーは割と収まっていました。こちらに関しては気付きもあったので後ほど記せたらと思います。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①貧血が消化器官(小腸)が原因である可能性が生じた
まず1点目は貧血が消化器官(小腸)が原因である可能性が生じたことです。こちらは貧血が再発しかなり悪化してしまったことで、長年の悩みである貧血の原因が見えてきたとなったトピックになります。
実はこの期間内、貧血が悪化してしまった上に今回は食事とかサプリとかをしっかり摂取しても食べたらお腹か下ったり、おならが止まらなかったなんという状態が続いていました。これはちょっとまずいぞ、となったときに応急処置として前述で記した消化酵素サプリを購入し、飲むようにしました。
すると、飲み始めてから2日ほど経過していますが、体調は劇的に良くなり始めています。恐らく治療用の薬の内容が変わったこともあると思いますが、今回手にしたENZYMEDICAのDigest Basicがかなり相性が良かったんだなとなっています。なので貧血で数値が異常なしの方は1回腸内環境を見てみるのも良いんじゃないかなとなり、そして答え合わせをするために検査受ける方向でいるつもりです。
②運動をしない日に白米を食べたら2時間で眠くなってしまうことがわかった
2点目は運動をしない日に白米を食べたら2時間で眠くなってしまうことがわかったことです。こちらは薄々と白米を食べると水分が溜まりやすい体質だと分かっていたけれど、改めて検証し直したら「ああ、やっぱりそうだったか……」となったトピックです。
以前から白米の量を減らしたら浮腫みが取れたりしたといった発見があったのですが、白米における最大の課題「食べたら眠くなる」というものがありました。そしてここ最近実験も兼ねて歩きまくった日と筋トレする日、そして運動量がそれなりの量でオートミール雑穀に白米30gを混ぜて食べて検証してみました。
すると、歩きまくった日と筋トレする日は眠気が全然来なかったし、なんなら元気だったんですが、運動しない日に関しては食べてから2時間後に眠気が来ました。何を踏まえると、私は白米のように糖吸収がすぐできる食材を口にすると一気に眠気が来るということが見えてきました。なので白米を食べるのはジムトレをする日や外出で歩きまくる日だけかなとなったので、それを次回から答え合わせをしようと思っています。
③夕食のメニューをよりシンプルにしたら調子が良かった
3点目は夕食のメニューをよりシンプルにしたら調子が良かったことです。こちらは食事と消化酵素を見直していくうちに「むしろこれだけで十分だったんだな」と思わず納得してしまったトピックです。
今まで家族と同じメニューを食べていたのですが、別にし始めていたんですね。その際サラダと主菜とオートミール雑穀、というメニューがほとんどでした。ですが、消化に悪い生野菜が多いことと脂質が足りないことによる不調が多かった印象でした。そこで夕食のメニューをオートミール雑穀と塩胡椒で味付けたたっぷりの野菜(蒸す、焼く)に脂質多めの主菜(銀鮭や鶏もも肉など)にしてみました。
そうしたら生野菜を食べていたときよりも満足が凄かったし、貧血の症状である足の力が入らないということがなくなってきた体感でした。朝食からどんどん減らすスタイルであることを考えると、この量でもご褒美感があって良いし、何よりもシンプルにしたことで夕食にかけるリソースを下げられて楽だなと。なので今後も続けようとなりました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1257.03kcal
総消費kcal：1634.139(×1.3)～2074.0995(×1.65)kcal
P(タンパク質)：105g (420kcal)
F (脂質)：48g(432kcal)
C (炭水化物)：220g(780kcal)
→摂取カロリー1732kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出しました。数値としてはタンパク質は-5g・脂質-2g、炭水化物+2gにしました。胃腸の様子から脂質はもう少し減らしても良いかなとなったので、脂質を減らして炭水化物をほんの少しだけプラスしました。前述の通り、日常は消化酵素たちの様子を見ながらこの数値に収めつつ、トレーニングの日や貧血がひどいときは+100〜200kcalまでという形にやっていこうかなと思っています。なので今回はこちらの数値で様子見して決めようと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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