緩やかセルフレポート20240826
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で19回目の更新となりました。すっかり蒸し暑い日々が増えてまいりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は今回も大変なことに貧血で体調がえらいこととなりましたが、どうにか元気にやっています。
そして今回のメルマガですが今回の内容は「トライアンドエラーの末の答えが見えてきたな」とか「これはもうそういうことなんだな」となっていた2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：60.5kg(前回+0.7kg)
体脂肪率：31.3％(前回+3.6％)
除脂肪体重：41.6kg (筋肉量：40.8kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重-1.6kg、筋肉-1.6kg、骨量±0kg)
体脂肪量：18.9kg(前回+2.3kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回は見事にプラスとなりました。後述しますが、今回はまずホルモンバランス的なものでいうと排卵期明け〜生理前という最も浮腫む期間であり、貧血から治すためにずっとカロリーオーバーで食べていた期間でした。そのため、体重もまぁ見事にプラスになるのも当然です。ですが、数値的には筋肉量マイナスの体脂肪量プラスという浮腫んだときの数値となっています。そう言ったことを考えると多分まぁすぐに落ちるだろうと思いますし、貧血などに気をつけながら過ごしていこうとなる、そんな機会でした。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：平日はほぼ出社で外出多め、仕事で外出3日間、外食2食分
オフ：外食少なめ、1日だけ外食、あとはほぼ自炊ホルモンバランス：生理明け～排卵期明け
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：ジムトレは2日置きベース・メニューはいつもの4メニュー+自重+部位別
有酸素：暑さ対策をしながら歩ける時は1万歩、しんどい時は休んだ新しく始めた・この期間内に変えたこと
①主食を下記パターンに変えた
・オートミール+スーパー大麦+富澤商店の十穀米をブレンドしたもの100g (朝と夜)
・ジムトレの朝は上記に白米+50g
・玄米120→100g＋オートミール20g (昼)
・小麦食べたくなったらベーグル
②おやつを豆乳きなこトマトジュースかゆで卵という運用にした
③筋トレのメニューを一新した
という感じでした。今回は上記の通り、生理明けから排卵期明けという、体調的に最も警戒しなければならない時期でした。そんな中食を見直しながら進めていたのですが、今回見事に異常とも言える暑さにやられてしまい、貧血が出てしまいました。そのため、ジムに行きつつも有酸素運動をだいぶ減らした2週間でした。本当に貧血になると足の力が入らなくなるので、リアルに無事過ごせてよかったなと思っています。
ここからは今回から新たに始めたことについても解説します。まずは前回に引き続き、主食をまたブラッシュアップしました。ベースとなるものはオートミールと玄米なのは変わりないのですが、朝と夜用のオートミールにスーパー大麦や富澤商店の十穀米を混ぜて炊飯するようにしています。リアルに美味しいので味変をして楽しんでいます。そしてこの主食にしたからか、おやつがゆで卵、もしくは豆乳きなこトマトジュースでもいいなってなるようになりました。GI高い炭水化物を食べると体調にもろ影響が出るのを考えると、オートミール+スーパー大麦+富澤商店の十穀米をブレンドしたもの100gに完全に切り替えても良いかなとなっています。
そしてジムトレの方にも大きな変化が出た期間でした。今月のパーソナルの際に「優先メニューを決めて時間があればフル、そうじゃなければこれはええでっていうメニュー構成にしたい」「今こうなりたいという体はこういう感じ」と伝えた上で再構築しました。こちらを慣らしているところですが、なかなか良い感じです。これからも食事と運動をしっかり様子見つつブラッシュアップしていこうと思う、そんな期間だった様に思います。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1228.35kcal
総消費kcal：1842.525(×1.5)～1965.36(×1.6)kcal
P(タンパク質)100g(400kcal)
F (脂質)：45g(405kal)
C (炭水化物)：223g(892kal)
→摂取カロリー1742kcal
普通に前回合計値を間違えていたので、正しいものに変えました。で、肝心の内容は前回から数値としてはタンパク質と脂質をプラス、炭水化物をマイナスという設定で過ごしていました。以前ぼんやりと話題にしていた主食をオートミールと玄米に変えたので、割とこの数値内に収まっていた印象でした。が、途中から体質と季節柄の問題で割と重めの貧血が出てしまい、そこからはオーバー気味に摂るようにしていました。そしてこちらを送っている今は体調が回復しつつあるので、改めてカロリーの設定を多めに見直そうとなりました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①炭水化物を食べる時より脂質＋たんぱく質を食べた時の方が元気が出た
まず1点目は「炭水化物を食べる時より脂質＋たんぱく質を食べた時の方が元気が出た」ことです。こちらは前回から主食を変えたことでもしかしたら、と思って試してみたらやっぱりそうだったかー！ と思わずなってしまったトピックになります。
まずそうなんじゃないかと気づいたきっかけはパーソナルの前の食事でした。大体いつもパーソナル前はセブンイレブンの高たんぱく質パンかたんぱく質たんましのおにぎりを食べるようにしていました。しかし今回の期間、主食を変えてから同じ様におにぎりを食べたら「あれ、まだ足りない」となったんですね。このままだとまずいな、となったのでゆで卵を追加したら満足した上にパワーが出たんですよね。
そこでお試しで日常のおやつもゆで卵にしたり、豆乳きなこトマトジュースなどたんぱく質、脂質が摂取できるものにしたら同様のことが起きました。恐らく主食を変えたこと、タンパク質と脂質の質をより良くアップデートしたことによって体が変わり始めているのが大きいのかもしれません。ひとまずもう少し様子見しつつ、ジムトレやパーソナル前で食べるものを選定していけたらと思います。
②主食を変えたら一気に浮腫みが取れてなんなら体が絞れてきた
2点目は「主食を変えたら一気に浮腫みが取れてなんなら体が絞れてきた」ことです。こちらは前回から主食を変えたことによって大きく出た影響のうちの1つで、思わず「昔言われたことが露骨に出るとは……！」なってしまったトピックになります。
前回の配信で白米と玄米という主食から玄米とオートミールベースの主食に変えたと記したのですが、そちらに変更してから一気に浮腫みが取れてきたと記したと思います。そしてさらに上記通り、オートミールの比率をより増やしたり、スーパー大麦や雑穀米を混ぜて炊いたりするようにしてみたら、体のラインが本当にスッキリしてきたんですね。どのくらい変わったかというと、家族をはじめ知っている人たちから「くびれがはっきり出ていてラインが出ている」と言われたくらいでした。
私自身、湘南美容外科のお医者さんに「あなたは水分が溜まりやすい体質」と言われていたのですが、まさか主食を変えたことによってこんなの露骨に変わると思わなかったなとなっています。今回のトピックたちに加えてこの件のことを考えると、白米や餅類、玄米を食べる量を見直してオートミールベースの主食に変えていけたらと思います。
③白米ともち類を極力カットしたら眠気がほぼなくなった
3点目は「白米ともち類を極力カットしたら眠気がほぼなくなった」ことです。こちらは②と連動したもので、「やっぱりそういうときが来てしまったか」と思わず納得せざるを得なったトピックとなります。
実は以前から白米や餅類などをお昼・おやつの時間帯に食べると眠気がとんでもないことが多くあったんですね。恐らく運動習慣や食事管理をしていることによって、低血糖となっていることが大きいんだろうなと思っていたのですが、なかなか改善案が見つからずにいました。ですが、ここ最近主食を冒頭に書いたものにしてから減っているなということに気付いたんですね。
以上のことを踏まえると、恐らく白米や餅類は食べるとしても朝にしてそれ以降は上述にある主食にすること、おやつは①に書いた通りたんぱく質と脂質を優先したものにすれば良い感じなんだろうなと読んでいます。ということで今週からおやつの運用を①に書いた通りにゆで卵か豆乳きなこトマトジュースに変更し、体調などを様子見していこうと思っています。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1236.9kcal
総消費kcal：1607.97(×1.3)～2040.885(×1.65)kcal
P(タンパク質)：110g (440kcal)
F (脂質)：50g (450kcal)
C (炭水化物)：218g (872kcal)
→摂取カロリー1762kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出し、山野内里子さんの数値設定を参考にする形にしました。
数値としてはタンパク質+10g・脂質+5g、炭水化物-5gにしました。オートミールと玄米などを主食がバッチリ合っているのだから、数値設定も山野内里子さんスタイルの低糖質・高脂質(体重よりは少なめだけど)・タンパク質色強めにしてみました。普段はこの数値前後に収め、トレーニングの日や貧血がひどいときは+100〜200kcalまでという形にやっていこうかなと思っています。なので今回はこちらの数値で様子見して決めようと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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