緩やかセルフレポート20240812
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で19回目の更新となりました。すっかり蒸し暑い日々が増えてまいりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は今回も大変なことに貧血で体調がえらいこととなりましたが、どうにか元気にやっています。
そして今回のメルマガですが今回の内容は「トライアンドエラーの末の答えが見えてきたな」とか「これはもうそういうことなんだな」となっていた2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：59.8kg(前回-0.7kg)
体脂肪率：27.7％(前回-3.3％)
除脂肪体重：43.20kg (筋肉量：40.8kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重+1.6kg、筋肉+1.6kg、骨量±0kg)
体脂肪量：16.6kg(前回-2.2kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回は見事にマイナスとなりました。以前は食事やホルモンバランス的な要因で浮腫みまくっていましたが見事に取れましたし、筋肉量も無事に戻りました。さらに後述しますが、今回途中から食事を大幅に変えたことが変化が凄かったのかなと思います。改めて日々の記録をしながら多角的に情報を得た上で改善していくことの大切さを学ぶ機会になったと思いました。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ/下記参照
オン：平日はほぼ出社でランチが1日あり
オフ：カレンダー通り且つ外食2日で4食ほどと多め
ホルモンバランス：生理直前〜生理明け
ジムトレ・運動/下記参照
ジムトレ：ジムトレは2日置きベース・脚トレのときは3日あける、メニューはいつもの4メニュー+自重+部位別
有酸素：暑さ対策をしながら基本1万歩目に歩くようにした
新しく始めたこと/朝食の主食をオートミール40g(ちゃぴさんの嫁にもろてプロテインマグケーキキット)・昼食の主食を白米110g→玄米120gに変更、おやつを干し芋に戻す、夕食を白米100g・野菜単増しの高タンパクサラダにした、魚の脂を積極的に摂るようにした
という感じでした。今回は上記の通り、生理直前から生理明けというふらっとしやすい且つ体調的に食を見直しがちな時期を迎えての今です。そして今週も暑さがすごいこともあり、ジムは行っているけれど有酸素運動はちょっと少なめだったという2週間でした。では、新たに始めたことについても解説します。
まず一番大きな変化は主食事情。朝食の主食をオートミール・昼食の主食を最終的に玄米120g、夜を白米100gに変更したことではないでしょうか。こちらに関しては後述しますが、かなりやって良かったトピックでした。それに加えておやつを干し芋に戻したり、夕食に野菜たんましの高タンパクサラダにしたり、魚の脂を積極的に摂るようにしたりと人体実験をしては「ほー！」となっていた期間だったように思います。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1228.35kcal
総消費kcal：1842.525(×1.5)～1965.36(×1.6)kcal
P(タンパク質)90g(360kcal)
F (脂質)：43g(378kal)
C (炭水化物)：240g(960kal)
→摂取カロリー1698kcal
前回から数値としてはタンパク質と脂質、炭水化物はをすべてプラスで過ごしていました。今回は以前より多かった上に数値を変えたことによって、体調は多少崩したとはいえ例年よりははるかにマシな体調でした。何せ本当に死にかけながら生きていた私が起き上がって普通に仕事しに行けている時点ですごい変化だと思います。そして実際は後述の事情もあって割とオーバー気味でしたがトータルカロリーをぴったりにという感じで過ごしていましたが、見た目的には筋肉がついていたなという感じでした。そして後述の件あって数値はこうした方が良いという方向性が見えてきたので良かったなぁと思います。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①体質的に低糖質・高脂質＆タンパク質の方が良いと分かった
1点目は「体質的に低糖質・高脂質＆タンパク質の方が良いと分かった」ことです。こちらは「ちょっとやってみようかな的なノリでやってみたら予想以上にその通りすぎて笑うしかなかった」と思わずなってしまったトピックになります。
まずそもそも、私はDNAの半分が新潟県民である故に本当に米が大好きなんですね。したがっていろいろと減らす際に最後まで取っといておいたのが米だったという経緯がありました。しかし、最近白米を食べていると眠気が強烈だったことに気付いたんですね。なんでだろうと思いながら調べていたときに出会ったのがこちらのYouTubeチャンネルでした。
BONIQを開発した羽田さんのYouTubeチャンネル。今までタンパク質を摂り過ぎると、と思っていたのですが、このチャンネルを見ているうちに「あれ、もっと摂っても良いのかも？」となり、お試し感覚で摂り方を変えました。そうしたら見事なまでに体調が良い感じになったといいますか、むしろ元気になってきたんですね。冗談抜きでふらっとなる頻度が下がりましたし、何なら目覚めがさらに良くなりました。なので②と③を試し、低糖質・高タンパク＆脂質に移行しようとなりました。
②朝食をオートミールにしたら体調が劇的に良くなった
2点目は「朝食をオートミールにしたら体調が劇的に良くなった」ことです。個人的には「適当に変えたらここまで変わると思わなかったし、追加購入しちゃったよ！」となってしまい、すっかりどっぷりやっているというトピックになります。
こちらは①と関連するものなのですが、朝食の白米に変わるものはなんだろうと探していました。そうしたら「そういえばいろいろな方がオートミールを紹介しているな」と気付いたんですね。加えてオートミールのレシピも増えてきているし、こうすりゃいいのではというものがパッとすぐ浮かんだので２週目から主食をオートミールに変えました。
やったことはTKGの白米をオートミールにしたり、ちゃぴさんの嫁にもろてプロテインマグケーキキット抹茶味を導入したりといったことです。変えて数日経ちましたが、本当に体調がすこぶる良くなりました。特に実感したのは浮腫みが取れやすくなったことと空腹感が圧倒的に下がったこと、そして食後の満足感がすごいこと。個人的にここまでとはとなるとは思いませんでしたし、改めて合っているんだなとなりったので本当に継続して様子を見ようと思います。
③脂質の質と量を変えたらすこぶる元気になった
3点目は「脂質の質と量を変えたらすこぶる元気になった」ことです。こちらも①と②と連動したトピックで、変えてみて「私の体はほんっっっとうにわかりやす過ぎるな！」と笑うしかなかった内容です。
こちらも①と②と関連するものなのですが、今まで脂質を摂っていたといえば摂っていたのですが、やっぱり控えがちになってしまっていました。しかし①でも話題に挙げていた羽田さんのYouTubeを見てからは「ホルモンバランスや貧血のことを考えたら良い脂をしっかり摂取する方が良いのかもしれない」となりました。そこで途中からしっかり脂質を摂るようにしました。
やったことは魚を食べる比率を増やしたことでした。主な増やし方としては朝のTKGに鯖の水煮を使ったり、納豆にえごま油を入れたり、サラダや脂が不足しているときはMCTオイル C8-MAXやアボカドを摂取したり、夕食に銀鮭を食べたりという感じです。これをやってみたところ、まぁびっくりするくらい体が元気になりましたし、何なら一番実感しました。貧血でしんどいときに血が戻る感じがしたのがわかったくらいです。改めて脂がガッツリ必要な体だとわかったので、こちらもしっかり摂取し続けようと思います。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1228.35kcal
総消費kcal：1842.525(×1.5)～1965.36(×1.6)kcal
P(タンパク質)100g(400kcal)
F (脂質)：45g(405kal)
C (炭水化物)：223g(892kal)
→摂取カロリー1697kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出しました。数値としてはタンパク質と脂質をプラス、炭水化物をマイナスにしました。前回から今回の気付きを踏まえ、私は体質的に低糖質高脂質・タンパク質の方が良いと判断しての設定です。今回からはこの数値前後に収め、トレーニングの日や貧血がひどいときは+100〜200kcalまで、という形にやっていこうかなと思っています。なので今回はこちらの数値で様子見て決めようと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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