緩やかセルフレポート20240729
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で18回目の更新となりました。梅雨が明けて酷暑の夏へとフェーズが変わり、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は今回も天候がてんてこ舞いすぎた上に仕事の繁忙期に突入してガタついておりますが、どうにか元気にやっています。
そして今回のメルマガですが今回の内容は「トライアンドエラーは本当に大事だな」と改めて気付かされたり、「新たな課題が生まれたな」となる2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は前日の朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：60.5kg(前回+1.1kg)
体脂肪率：31.1％(前回+3.6％)
除脂肪体重：41.7kg (筋肉量：39.2kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重-1.4g、筋肉-1.5kg、骨量±0kg)
体脂肪量：18.8kg(前回+2.5kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回は大幅なプラス、となりました。今回に関しては後述する排卵期対策を行ったこと、さらに貧血の症状が強く出て食べた量がかなりオーバーだったことによって大幅なプラスになったのだろうと考えられます。加えて過去の数値の傾向上、体脂肪量がプラスになり、筋肉量が大幅なマイナスになっているときは浮腫んでいることを意味しています。したがってこれからの生活でしっかり浮腫みを取りつつ、食べるものを改めて見直そうとなりました。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ：下記参照
オン/外出は1日だけ、平日はほぼ出社
オフ/カレンダー通りだったのでまったり
ホルモンバランス：生理明け～PMS真っ只中
ジムトレ・運動：下記参照
ジムトレ/ジムトレは2日置きベース・脚トレのときは3日あけるようにした、平日はいつもの4メニュー+部位別、休日は自重+部位別
有酸素/体調を様子見つつ暑さ対策をしながら歩くようにしていた
新しく始めたこと：日々の食後に整腸剤を導入、トレーニングで自重を組むようにした、排卵期の時期にベーグルを間食として食べた
という感じでした。今回は上記の通り、生理明けからPMS真っ只中というある意味一番体調を崩しやすい時期を迎えての今です。そして暑さがすごいこともあり、ジムは行っているけれど有酸素運動はちょっと少なめだったという2週間でした。では、次からは新たに始めたことについても解説します。
①日々の食後に整腸剤を導入
まず日々の食後に整腸剤を導入してみました。冒頭にも書きましたが私はこの時期本当に体調を崩しやすい傾向で、今回見事に胃腸に来たので急遽導入しました。詳細は後述しますが、導入したらまだマシかなという感じです。
②トレーニングで自重を組むようにした
2つ目はトレーニングで自重を組むようにしました。こちらも後述しますが、ジムトレでマシンがかぶると書いて気が合うことが多くなったのと、改めて自重も必要だとなり教わったからです。こちらは導入してかなり正解だったなという感じです。
③排卵期の時期にベーグルを間食として食べた
3つ目は排卵期の時期にベーグルを間食として食べるようにしました。ここ最近のデータで排卵期に小麦を食べるとメンタルが良い感じになっている傾向が見えたから導入という感じです。しかし後述の通り小麦は体質的にあまり合わないのでちょっと考えないとなぁとなったとか。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1228.35kcal
総消費kcal：1842.525(×1.5)～1965.36(×1.6)kcal
P(タンパク質)85g(340kcal)
F (脂質)：40g(360kal)
C (炭水化物)：230g(920kal)
→摂取カロリー1620kcal(トレーニング日は+100～150 kcal)
前回から数値としてはそのままというスタイルで過ごしていました。今回は以前より外食が少なかったのですが、この酷暑で体力を持っていかれたり、ベーグルを食べることを導入したことによって割とオーバー気味でしたが、見た目的には筋肉がついていたな、という印象でした。そして浮腫みまくっていますが、体力の持ってかれ具合から思うとカロリーを少し増やさ無いとまずいなとなりました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①整腸剤を導入したら胃腸のトラブルが減った
まず1点目は「整腸剤を導入したら胃腸のトラブルが減った」ことです。個人的にはずっと悩んでいた胃腸の調子が微妙な感じだったけれど、これをこうしたら良い感じだったという気づきだったというトピックになります。
この生活を始めてからは胃腸は普通だったのだけれど、やはり続けていくにつれてちょっとずつ胃腸が微妙になってきていました。具体的にいうと胃腸が張ったり、小麦やタンパク質を多く摂りすぎたときにオナラが結構臭くなってしまうという、トレーニーあるあるなことになっていました。これはどう考えても高タンパク低脂質生活を続けているせいだろうとなりました。
そこで何となく「これ、整腸剤的なものを飲んだ方が良いのかもしれ無い」となっていました。以前ビオフェルミンでダメだったので、何となくザ・ガード整腸剤α＋を導入。数日続けたところかなり良い感じになりました。導入から1週間弱ですが、完全に治ったわけではないけれど、少しずつ良くなっているというイメージです。しばらく継続して様子を見ようと思います。
【第3類医薬品】ザ・ガードコーワα3+(550錠)【ザ・ガードコーワ】[大腸の状態を正常に近づける]
②排卵期の間食をベーグルにしたらメンタルがすこぶる安定した
2点目は「排卵期の間食をベーグルにしたらメンタルがすこぶる安定した」ことです。こちらは以前に続いての小麦に関するトピックですが、「あれ、もしかして……」となりつつ試してみたらそうなるとはなぁ、となる内容です。
以前のメルマガでパンを食べるよりもベーグルを食べたらかなりマシな体調になるけれど体重がそのまま乗る、ということを書きました。しかし以前食べたときを思い出したら気持ち的に楽になっていた事に気付いたんですね。そのときも生理前だったので、「あ、これ排卵期のときに食べたらどうだろう」となっていました。
そして先週日曜に美味しいベーグルを仕入れるように購入し、1週間午後の間食のタイミングでずっと食べていました。まぁ小麦を食べたことと排卵期の浮腫みで見事に体重は大幅なプラスとなっていたのですが、メンタルと体力が先月より遥かにマシな状況だったんですね。なので今後やる場合は食べる量を調整・体重を様子見ながらこちらも続けようとなりました。
③自重トレーニングをしっかり導入したらよりしっかり負荷が入るようになった
3点目は「自重トレーニングをしっかり導入したらよりしっかり負荷が入るようになった」ことです。こちらはよりしっかり筋トレをしようと思うきっかけがあってやってみたら結構良かったな、というトピックになります。
今までは自重が苦手というか、今までフリーウェイトやマシンを使っての筋トレの方が効率が良くて良いのでは、となっており避けていた。しかしここ最近筋トレシーズンに入ったからか、他のユーザーさんと気が合うと書いてフリーウェイトやマシンが空いていないことが増えてきました。ならば自重をやれるようにした方が良いだろうとなったんですね。
そこで上記のことをパーソナルトレーナーさんに相談の上、しっかりと自重を教わりました。正直めっちゃめちゃ辛かった。筋トレって自重が一番辛いんだなって改めてなりつつ、これを日々導入すればと思い日々のトレーニングでやってみたら効果覿面。しっかり負荷がきてしっかり筋肉痛がくるようになりました。そしてこちらのおかげで苦手なブルガリアンスクワットができるようになったので、改めてチャレンジって大事だなとなりました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1228.35kcal
総消費kcal：1842.525(×1.5)～1965.36(×1.6)kcal
P(タンパク質)90g(360kcal)
F (脂質)：43g(378kal)
C (炭水化物)：240g(960kal)
→摂取カロリー1698kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出しました。数値としてはタンパク質と脂質、炭水化物はをすべてプラスにしました。今年の酷暑に加えて改めて超ド級の貧血体質であることを考慮するとトータルでUPした方が良いだろうと判断しての設定です。普段はこの数値以内に収め、トレーニングの日はこの数値ギリギリまで、という形にと思っています。なので今回はこちらの数値で様子見て決めようと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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