緩やかセルフレポート20240715
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で17回目の更新となりました。梅雨入りしたかと思いきや全然雨降らなくて「つ、梅雨……とは……？」となっていたり、はたまた雨やばいとなる方もいらっしゃると思いますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は今回もいろいろとホルモンバランス的な意味での攻略法が見えてきて「記録って大事……」としみじみしています。
そして今回のメルマガですが今回の内容は「あ、これでこれを解決できるんだ！」とか「あれ、もしかしてこれはそういうことだな？」という気付きを得た2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています(今回はスケジュールの関係上配信日２日前の朝現在です)。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：59.4kg(前回+0.2kg)
体脂肪率：27.5％(前回+0.3％)
除脂肪体重：43.1kg (筋肉量：40.7kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重±0g、筋肉±0kg、骨量±0kg)
体脂肪量：16.3kg(前回+0.2kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスとなりました。以前の数値を引きずったままの生理前から生理中の時期を迎えたのですが、なんとかこの数字まで戻しました。ですが今回も例の如く筋肉量が減っていないので、その点は良かったなぁとなっています。引き続き毎日のありとあらゆる数値を気にしつつ、少しずつ向き合っていけたらと思います。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ：
オン/外出は週1～2回、平日は出社時々休み
オフ/外食が爆食2日間、外食2日連続という日があった
ホルモンバランス：生理前～生理明け
ジムトレ・運動：下記
・ジムトレ：生理4日前から生理3日目まで休み、明けは自重トレーニングから再開。平日はいつもの4メニュー+部位別、休日は自重+部位別
・有酸素：暑さ対策しながら無理せず歩くようにしていたきはすぐ帰って休むようにした
新しく始めたこと：朝の米ベースの甘酒を50mlに変更の上シリアルの日だけにした、昼の弁当の玄米に米を20g追加するようにした
という感じでした。今回は上記の通り、生理前から生理明けということもあり、運動は少なめだった上に外食がいつもより多かった2週間でした。そして新たに始めたことについても解説します。
まず朝の米ベースの甘酒を50mlに変更の上シリアルの日だけにしました。こちらはシンプルに炭水化物がオーバーになってしまうことが多かったのでその調整も兼ねてです。そしてその代わりの対策が昼の弁当の玄米に米を20g追加したというのがああります。こちらにしたら露骨に体調が良くなったので、やっぱり液体よりは固体の方が良いんだなと改めて思いました。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1204kcal
総消費kcal：1806ckal～1926.4kcal(×1.5～1.6g)
P(タンパク質)：90g(360kcal)
F (脂質)：40g(360kal)
C (炭水化物)：220g(880kal)
→摂取カロリー1600kcal(トレーニング日は+100～150 kcal)
前回から数値としてはそのままというスタイルで過ごしていました。今回は上述の通り外食が多かった上に小麦や牛乳を多めに摂取したのもあって割とオーバー気味だったのですが、思っていたより体重変動がそんなになかったという印象でした。加えて浮腫みも思ってるより早く取れたのも大きいなとなったので、そういった点でも大事だなとなりました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①貧血対策で鉄と葉酸をプラスしたら体調が良くなった
まず1点目は「貧血対策で鉄と葉酸をプラスしたら体調が良くなった」ことです。個人的に直近まで悩んでいたホルモンバランスの乱れを解決するという意味で最高に良い気づきだったと感動したトピックになります。
ここ数回見ていた人なら「あ、そのことか」となると思いますが、今回が初めての方に向けて前提を説明すると、ここ2ヶ月ほどずっとホルモンバランスが乱高下してしまい、心身ともに不調になっていました。どのくらいかと言われたら、他人に八つ当たりしてしまっていたくらいでした。それをどうにかしようと思い、過去の記録という記録を見直しました。
過去の記録をずっと見直したところ、鉄剤をやめたことに伴い「鉄分不足」だと分かったんですね。そこで薬剤師の方に今飲んでいるマルチビタミンを考慮した上でUHA味覚糖の鉄・葉酸グミを追加したところ、格段と体調が良くなりました。ただし飲み過ぎるとあかんことになるので、様子を見つつこちらをしばらく続けようと思います。
②ベーグルとパンも店によってはいけると分かったけど体重がそのままプラスになる
2点目は「ベーグルとパンも店によってはいけると分かったけど体重がそのままプラスになる」ことです。こちらは小麦が、となっていたけれどよくよく考えたらじゃないか？ という気づきとなったトピックです。
気づくきっかけとなったのはLEMON CLASSIC 2024 TOKYOのときにモーニングでベーグルを食べたときでした。小麦系の食べ物食べた後はいつも腹の張りが出ていたのですが、ベーグルを食べた時にはそれがなかったんです。その後数日後に頂いたパンを食べても同じ事が起きました。そしていろいろと調べたらベーグルはぎゅ運輸が使われていない。つまり牛乳が使われていないベーグル、もしくはパンも店によってはいけるんだなということが分かりました。
まぁ食べれると分かったのは良かったのですが、小麦系を食べた後は食べた分がそのまま体重としてプラスとなって残ってしまうことも毎日の計量で発覚しました。食べれられるものの傾向が見えてきたのが良かったのですが、やはり食べるペースは極力落とした方が良い食材だったんだな、となりました。
③布団を重くしたり気温・湿度調節したらしっかり眠れて疲れを取れるようになった
3点目は「布団を重くしたり気温・湿度調節したらしっかり眠れて疲れを取れるようになった」ことです。こちらは以前からお勧めされていた気になっていたアイテムを度運輸したらかなり良かったよ、というトピックになります。
まず前提として、以前から冬は眠れるけど夏が眠れない傾向が強く、「布団が重くないと眠れないタイプなのかな？」となっていました。そしてこれが確信に変わったのはLEMON CLASSIC 2024 TOKYOで泊まったホテルの布団の重さがかなり丁度良く爆睡出来たことでした。いずれのことから、友人から勧められていたニトリの重い布団を買って眠ってみたんですね。
導入から寝汗などの様子を見ながら気温・湿度を調整するようにしたら、格段と良く眠れるようになりました。その結果はポケモンスリープで如実に結果が出ていて笑うしかないくらいです。なので夏眠りが浅いと思っている方がいらっしゃったら、布団をずしっと重くしてみると良いかもしれません。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1236kcal
総消費kcal：1855ckal～1979.04kcal(×1.5～1.6g)
P(タンパク質)85g(340kcal)
F (脂質)：40g(360kal)
C (炭水化物)：225g(900kal)
→摂取カロリー1600kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出しました。数値としてはタンパク質を-5gの代わりに炭水化物を+5gにしました。ちょっと試したいことがある故のやつです。そしてトレーニングした日はバランス良く摂るために+100～150kcalプラスする方向です。そして基礎代謝とかの数字が爆上がりしておりますが、今までの計算方法が若干間違っていたことが発覚したので正しい計算方法で計算しました。なので今回はこちらの数値で様子見て決めようと思います。
今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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