緩やかセルフレポート20240701
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが今回で16回目の更新となりました。梅雨入りしたかと思いきや全然雨降らなくて「つ、梅雨……とは……？」となっていたり、はたまた雨やばいとなる方もいらっしゃると思いますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は今回もいろいろとホルモンバランス的な意味での攻略法が見えてきて「記録って大事……」としみじみしています。
そして今回のメルマガですが、いつもより測量のタイミングが早い回となりました。その理由はずばり、人生初のボディメイク系のイベントことレモンクラシックに行っていて、翌日観光していたからという人生初な理由だったりします。そんなこんなで今日を迎えたわけですが、今回は「初導入と再導入でこんな変わるんか……！」という気付きを得た2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています(今回はスケジュールの関係上配信日２日前の朝現在です)。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：59.2kg(前回+0.2kg)
体脂肪率：27.2％(前回+0.2％)
除脂肪体重：43.1kg (筋肉量：40.7kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重±0g、筋肉±0kg、骨量±0kg)
体脂肪量：16.1kg(前回+0.2kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラス、となりました。後述の通りびっくりするくらい外食が多かったことに加え、梅雨という一番浮腫みやすい時期がやってきてしまったのでこの数字になったんだろうなと思っています。ですが今回個人的に筋肉量が減っていないので、揺らぎがなくなったんだなぁとなっています。引き続き毎日のありとあらゆる数値を気にしつつ、少しずつ向き合っていけたらと思います。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ：オン/平日毎日出社、外出は少なめだったけれど外食2～3日と多めだった
ホルモンバランス：排卵期～PMS
ジムトレ・運動：下記
・ジムトレ/週2～3日部位別にジムでトレーニングをした
・運動/基本1駅＋休憩時間に歩く。なるべく1日1万歩以上になるように歩いた、ただし無理なときはすぐ帰って休むようにした
新しく始めたこと：朝に米ベースの甘酒100ml・就寝前に麦茶を飲む、夕食の白米を退勤1時間前におにぎらずで食べて帰宅したらすぐに汁物と蒸し料理を食べる、歩く時間のうちの片方を休憩時間に充てるようになった
という感じでした。今回は上記の通り、排卵期からPMSということもあり、運動は比較的多めという2週間でした。あと今回は新たに始めたことが多かったのでそれについても解説します。
まず朝に米ベースの甘酒を100ml、夜の就寝前に麦茶を飲むようにしました。前者は友人から勧められたもので目的は夏バテ防止のため、後者は後述の通り脚のこむら返り対策のために始めました。次は夜の白米を食べるタイミングを退勤1時間前にし、帰宅したらすぐに汁物と蒸し料理を食べるようにしました。こちらも理由は後述するのですが、これはとなる理由あっての変更です。そして最後はお昼を外で食べてから散歩するようにしました。こちらは歩く時間を変えるためと血糖値を緩やかにするためです。いずれもかなり良い感じの変化が出たので、この辺は後述します。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1204kcal
総消費kcal：1806ckal～1926.4kcal(×1.5～1.6g)
P(タンパク質)：90g(360kcal)
F (脂質)：40g(360kal)
C (炭水化物)：220g(880kal)
→摂取カロリー1600kcal(トレーニング日は+100～150 kcal)
前回から脂質とトータルカロリーはそのまま、タンパク質を-10gにする代わりに炭水化物を+10gに変更、トレーニングした日はバランス良く摂るために+100～150kcalプラスするというスタイルで過ごしていました。今回は前半オーバー気味だったのですが、食事を変えたタイミングからPFC及びカロリーを守れていた印象でした。あとこちらに加えて夕食を自分で準備するようにしたら見事にスルスル落ちたので、改めて我が家は塩分多いんだなぁと。ほんと気をつけないとですね、この辺も。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①眠る前に表茶を飲むようにしたら足のトラブルが消えた
まず1点目は眠る前に表茶を飲むようにしたら足のトラブルが消えたことです。個人的にずっと解決したかったけれどなかなか解決せず悩んでいたことが解決できた〜！ というエントリーになります。
こちらのトピックを話す前の前提情報として、私は体質的に6月くらいから脚が攣るようになる体質なんですね。そしてそれは今年も5月末くらいからやってきたので対策を考えていました。ミネラルを一番手取り早く摂取するにはどうすれば良いか考えた末、就寝前に麦茶を飲むようにしたんですね。そうしたら全く脚が攣らなくなりました。しかもこちらやった翌日にすぐ効果が出ました。
まさかこんな早く結果が出るとは思わず、もう今は毎日飲んでいます。しかも今飲んでいる麦茶は水出しで作れるタイプなので、毎日手軽に対策できるのも良いポイントです。どう考えても麦茶効果なので夏の間はずっと飲み続けようとなりました。健康的にも良いですしね。
②夜の米を帰る前100gにし、家族と別メニューの仕様にしたら体が軽くなった
2点目は夜の米を帰る前100gにし、家族と別メニューの仕様にしたら体が軽くなったことです。こちらは前やってやめていたことを戻し、とどめとなる出来事が起きて「これはすぐこうしよう！」と実験感覚でやってみたら大当たり〜！ となったトピックとなります。
今回上記通り1600kcalにしたくらいから落ちが悪くなり、何ならオーパーすることが増えていました。そしていろいろと見直した結果、夕食に炭水化物を食べること、塩分が多いことと食べることが良くないのではとなったんですね。そこで炭水化物として退勤1時間前におにぎらず100g、帰宅と同時にグリラーで野菜と肉を蒸して塩胡椒とMCTオイルのみという食事にするようにしました。
そうしたところ、体が本当に軽くなった上にびっくりするくらい体調が良かったんですね。どのくらいかと言ったら浮腫みで太っていた体重が1日で-0.6kg、体脂肪率も-0.4％とガクンと数値に出たくらいです。改めて自分の体は水分を溜めやすいので夜塩分を摂らないようにすること、そして炭水化物は夜ではなく夕方に食べておくことが良いことが見えたので継続しようと思います。
③朝に甘酒を飲み、午前中の間食をバナナにしたらかなり良い感じだった
3点目は朝に甘酒を飲み、午前中の間食をバナナにしたらかなり良い感じだったことです。こちらは新規導入した中でもっとも大きな発見であり、「あー！ これこうしただけでこんなに変わるんだ！」と驚くしかなかった、となるトピックになります。
まず、このエントリーにも書いた通り、ジムの日はTKGと味噌汁、ジムトレオフ日は玄米と雑穀のシリアルにした際にバナナと冷凍ミックスベリーと味噌汁というメニューをずっと続けています。そんなときに仲の良い友人から「朝の甘酒は良いぞ」というアドバイスをいただいたんですね。そこで炭水化物を調整してから甘酒を導入してみました。
そうしたら以前よりバテないようになった上に空腹感がなくなり、何よりもジムトレでへばることが減ったんですね。何ならシリアルに入れていたバナナを午前中のおやつに持っていけたことで午後のおやつをおにぎらずにできたという点でも良かったなぁと。そういう意味でも別にした方がとなり別にしたらかなり腹持ちが良く昼間で余裕でもったのでこれも継続するつもりです。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1204kcal
総消費kcal：1806ckal～1926.4kcal(×1.5～1.6g)
P(タンパク質)：90g(360kcal)
F (脂質)：40g(360kal)
C (炭水化物)：220g(880kal)
→摂取カロリー1600kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出しました。数値としてはなんと全ての数値がそのまま、トレーニングした日はバランス良く摂るために+100～150kcalプラスする方向です。というのも、今回このバランスにしてみたら結構体調が良くなったからなんですね。なんならもう少しタンパク質を様子見ても良いかもしれないとなりつつありますが、この辺は今回様子見て決めようと思います。そして今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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