緩やかセルフレポート20240617
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガも今回で15回目の更新となりました。梅雨やら台風やら、と思っていたら突然の夏という気温となっておりますが、いかがお過ごしでしょうか。私はいろいろと体に関する攻略法が見えてきて「リアル人体の不思議展〜！」となっていたりしました。しかしホルモンバランスの月次処理前に小麦を食べたくなるというのが本当に不思議すぎるなぁとなっています。何でなんでしょうねほんと。
そして今回のメルマガですが、「あーやっぱりそうだったんだ」とか「これ気のせいじゃなかったんだな」という気付きを得た2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています(配信日前日の朝現在)。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：59.0kg(前回-0.1kg)
体脂肪率：27.0％(前回-0.3％)
除脂肪体重：43.1kg (筋肉量：40.7kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重+0.1kg、筋肉量+0.1kg、骨量±0kg)
体脂肪量：15.9kg(前回-0.2kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はマイナスとなりました。このメルマガを初めて体脂肪量が15kg台となり、個人的にはかなり嬉しい結果となりました。後個人的に生理前後でかなり食べていたにもかかわらず、生理明けでこの数値を出せたのが本当に良い自信となりました。引き続き毎日のありとあらゆる数値を気にしつつ、少しずつ向き合っていけたらと思います。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ：オン/平日毎日出社、外出週2回
ホルモンバランス：PMS～生理明け
ジムトレ・運動：下記
・ジムトレ/前半は休み、後半は週2日部位＋マスト4メニューとパーソナル
・運動/基本2+1駅を歩く。なるべく1日1万歩以上になるように歩いた、ただし無理なときはすぐ帰って休むようにした
新しく始めたこと：トレーニングオフ日はポン菓子のようなフレークを朝食を取り入れた、トレーニングオフ日は8〜17時出社にした
という感じでした。今回は上記の通り、PMSから生理明けということもあり、運動は比較的しなかったという2週間でした。どれくらいかといったら、トレーニングもそんなにやっていませんでしたし、本当に無理なときは歩くのをやめたりしていたくらいです。しかしそのお陰でしっかり休めたし、1日も休むことなく出社できました。
そして新しくスタートさせたこととしては大きく2つ。まず1つはトレーニングオフ日の朝食をこちらにし始めめました。
玄米と雑穀の黒糖シリアル / 国内産の雑穀米なら「ゆずり葉くらぶ」
ベストアメニティさんの玄米と雑穀の黒糖シリアル。食感的にポン菓子っぽいのでかなり良い感じに腹に溜まります。私はこちらにアーモンドミルクと豆乳ヨーグルト各70〜80gとバナナ1本、冷凍ミックスベリー、アガペシロップという組み合わせで食べていますがかなり良い感じです。味噌汁とセットだと昼まで余裕でもつので、間食も見直せるかなぁと。そして2つ目もトレーニングオフ日にすることとして8〜17時出社を始めました。1日の前倒し感覚で始めたのですが、かなり良い感じに過ごせています。いずれも良い感じに変わっているので継続の方向です。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1215.2kcal
総消費kcal：1822.8ckal～1944.32kcal(×1.5～1.6g)
P(タンパク質)：100g(400kcal)
F (脂質)：40g(360kal)
C (炭水化物)：210g(840kal)
→摂取カロリー1600kcal(トレーニング日は+100～150 kcal)
確か前回からタンパク質と炭水化物は変えず、脂質-3gという形にし、トレーニングした日は＋100〜150kcal増やすというスタイルで過ごしていました。今回はPMSから生理明けというタイミングだったこともあり、PFC単位だとオーバーしたところもありましたが、トータルでは守っていたという印象です。しかし本当に脂質40gの世界は改めて難しいなと再認識しました。なんというか、抑えようとしても「お、お前にもいるのか……！」となることが多々ありました。そしてもう1つ気付きの方でも記そうと思っているのですが、日々の食事を注視しないと気付かないこともあるなぁとなったので、そちらも取り入れようかと思っています。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①生理前～中にしっかり休んで食べてもプラスにならなかった
まず1点目は「生理前～中にしっかり休んで食べてもプラスにならなかった」ことです。恐らく多くの女性にとって「え、嘘！」と思うことかと思われるトピックですが、今回実際倒れずに済んだので挙げさせていただきました。
こちらのトピックを話す前にまずは私自身の体調の傾向からまとめてお伝えすると、私は歴代5月から6月くらいまでがもっとも体調を崩す時期なんですね。主にGW明けの疲れが溜まっているときに気温差・気圧差などのダイレクトアタックがあり、そこからより体力を削られていくというのが毎年の流れだったんですね。
今年は5月にメンタル的にやばいことになったので、薬の量を戻したことに加えて生理前から生理中にかけてPFCオーバーしたり普段避けている小麦を食べたりしていました。そうしたら見事なまでに体調が良い状態をキープすることができましたし、体重もそこまで変動がありませんでした。いずれのことが見えたことで、この時期はこう過ごそうという答えが見えて良かったなぁとなりました。
②主食(米・玄米など)を多めに食べたら筋肉量が増えてふらつかなかった
2点目は「主食(米・玄米など)を多めに食べたら筋肉量が増えてふらつかなかった」ことです。こちらは前回に続いて「これがこうだからこうしてみたらどうだろうなぁ」という実験感覚でやってみたら大当たり〜！ となったトピックとなります。
今回上記通りのPFCバランスにしていたのですが、PMSから生理中だったこともあり、PFC通りに従っていると割とふらっとくる事が多かったんですね。そこでなんとなく「米とか玄米の量を調整してみようかな」と思いついたので、タンパク質と脂質を抑えて炭水化物を少しだけ増やしてみました。
そうしたところ、びっくりするくらい体調が良かったんですね。例を挙げるとすると、帰りに歩いた後ふらっとすることがあったのですが、それがなくなったんですね。この結果を見て「あれ、炭水化物を増やしてタンパク質減らしても良いかもな？」となったので、こちらをパーソナルトレーナーさんに相談したら「それはアリなのでぜひ！」とアドバイスをいただけたのでちょっと見直してみようとなりました。
③体調崩しやすいときは肋骨が開きやすいと分かった
3点目は「体調崩しやすいときは肋骨が開きやすいと分かった」ことです。こちらは以前言われたときのことを思い出して「あー！ やっぱり、やっぱりそうだったんだ！」と納得するしかなかったトピックになります。
気付いたきっかけは先日受けに行ったパーソナルトレーニングでした。トレーニングをしていたときにトレーナーさんから「satomiさん、肋骨が開いてるからストレッチしましょう！」とお声がけいただいたんですね。その場で習った通りのことをやったら見事に閉じたのですごーい、と感動した反面、以前も言われたなと思い出したんですね。
以前言われたときがいつだったかを思い出したところ、やっぱり今回と同じ気温差が激しい時期だったな、と気付いたんですね。気温差が激しいときは自律神経が乱れやすいし、体調がぐらつきやすいとき。つまりは自律神経の乱れと気温差と肋骨の開きは全て連動しているんだなと答えが見えたんですね。なので今後は体調が揺らぎやすいときは肋骨を戻せるように肋骨を閉じる呼吸とストレッチをしようとなりました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1204kcal
総消費kcal：1806ckal～1926.4kcal(×1.5～1.6g)
P(タンパク質)：90g(360kcal)
F (脂質)：40g(360kal)
C (炭水化物)：220g(880kal)
→摂取カロリー1600kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出しました。数値としては脂質とトータルカロリーはそのまま、タンパク質を-10gにする代わりに炭水化物を+10gに変更、トレーニングした日はバランス良く摂るために+100～150kcalプラスする方向です。上述の通り、タンパク質を減らして炭水化物を増やした方がコンディション的に良かった印象だったので、実際こちらで過ごしてみようと思っています。今回もいろいろと発見や気づきあったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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