緩やかセルフレポート20240603
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガも今回で14回目の更新となりました。梅雨になりかけと思いきや台風がきたりとすごいことになっておりますが、いかがお過ごしでしょうか。私は前回の変化を引きずりつつも少しずつ無理せず整えようと緩やかに過ごしています。そして夏恒例の右足ふくらはぎが攣ったので、そろそろポカリとかイオンウォーターとかあの辺買わないとかな？ となっているとかいないとか。
そして今回のメルマガですが、「意外な組み合わせも良いもんだ」とか「やっぱりこれはカットで正解なんだな……」となった２週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています(配信日前日の朝現在)。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：59.1kg(前回±0.0kg)
体脂肪率：27.3％(前回+3.0％)
除脂肪体重：43.0kg (筋肉量：40.6kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重±0.0kg、筋肉量±0.0kg、骨量±0kg)
体脂肪量：16.1kg(前回±0.0kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回は変化なし、となりました。このメルマガスタート以来初めての結果になります。ただ、今回の変化は良い方向なんじゃないかな、と思っています。そう思う理由は体脂肪量が上がり筋肉量が下がっているけれど、今回は増えているのが体脂肪率だけ上がっているからです。加えて現在は排卵期からPMSという段々浮腫みやすくなっている時期なので、そう考えるとよくセーブできたな、と自分を褒められたら良いかな、となっています。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ：オン/平日毎日出社、外出0
ホルモンバランス：排卵期～PMS
ジムトレ・運動：下記
・ジムトレ/週2日～週3日部位＋マスト4メニュー
・運動基本2+1駅を歩く。1日家で入院しているときのような過ごし方をして体を休めるおうち入院の目を半日設けた
新しく始めたこと：漢方を1種類戻した、サラダチキンを乗せたTKGを始めた
という感じでした。今回は上記の通りフル出社だったけどプライベートの外出がゼロという日でした。こうしたのは先週までの文学フリマで忙しかったことと、前回のメルマガのとおりホルモンバランス的なもので「あ、これやばいな」となったからです。それに伴った話題として、新しく始めたこととして漢方を１種類戻しました。そのおかげですぐ心身戻りつつあるので、そういった意味でも正解の判断だったように思います。あ、あと2つ目のサラダチキンを乗せたTKGですが、朝から飲み屋の〆メニュー気分を味わえるし手っ取り早くタンパク質とれるという意味でも導入してよかったです。こちらは継続する方向です。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝：1228.35 kcal
総消費kcal：1842.525～1965.36kcal (×1.5～1.6)
P(タンパク質)：100g(400kcal)
F (脂質)：43g(387kal)
C (炭水化物)：210g(840kcal)
→摂取カロリー1627kcal(トレーニング日は+100～150 kcal)
確か前回からタンパク質を+2g、脂質-2g、炭水化物を-5gという形にし、トレーニングした日は＋100〜150kcal増やすという形にして過ごしていました。今回はPFC単位だとオーバーしたところもありましたが、トータルでは守っていたという印象です。あと改めて思うけれど、実際このカロリーで過ごしてみて思ったのは本当に世の中のボディビル競技の方々はすごいんだなということです。実際過ごしてみると結構低血糖とかふらっとくることあるので、そういう意味でも私は炭水化物はこれが限界なんだなぁとなりました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①朝昼を食べすぎたときに夕食の白米を減らす、もしくは無くしたら調子が良かった
まず1点目は朝昼を食べすぎたときに夕食の白米を減らす、もしくは無くしたら調子が良かったことです。何を当たり前なことを、と思う方もいらっしゃると思いますが、今まで出たものは全部食べないといけないという環境下で過ごしていた身的には「あ、これも良いんだ」となれたというトピックです。
我が家は忍たま乱太郎の食堂のおばちゃんばりに「お残しは許しまへんで～！」という風潮である上に食事量が露骨なクレッシェンドなんですね。そのため、出てきたものは全部食べないといけない、という風潮でした。ですが、とある時、なんとなく「お腹いっぱいだったら白米をなくしたり減らしたりしてみようかな」と思い夕食の白米の量を調整するようにしてみたんですね。そうしたら、翌日の体調がかなり良かったんですよね。
どう体調が良くなったのかというと、具体的には目覚めが良くなったことと便秘が圧倒的に減ったことです。やはり食べ過ぎというか、胃腸が疲れていたんだなというのが良く分かりました。なので今現在午後のおやつをおにぎらずの米の量減らしつつ、夜は主菜・副菜多めにしていこうとますます強く思いました。
②主菜の漬け焼きスタイルがノンストレスで調理できると分かった
2点目は主菜の漬け焼きスタイルがノンストレスで調理できると分かったことです。こちらは前回に続いて「これをこうすれば調理のストレス減るし良いのでは？」となり、試したら結果的に非常に良い方向に出たというトピックです。
私は転職を機に作り置きを再開したのですが、再開当初は割と完成形を作ってないとと思っていました。けれどそれだと土日の作り置きタイムがかなりロスタイムになり、やることができないじゃないかとなったんですね。そこで主菜を基本的に漬け置きしてから前日焼く、という流れにしたらかなりノンストレスになったし、非常に楽になったんですね。
漬け置きスタイルの例を挙げると、よくやるのが白だしと醬油、みりんとだし醤油、めんつゆとコチュジャン、更にはレモンドレッシングや黒酢玉ねぎドレッシング、焼肉のタレなどいろいろとやっています。なので上手く使ってノンストレスで調理し、タンパク質を美味しく食べることができ、結果的にモチベキープとなりました。
③小麦を食べたらそのまま体重に乗っていることが分かった
3点目は小麦を食べたらそのまま体重に乗っていることが分かったと思ったことです。こちらはふとしたきっかけで「あ、やっぱり小麦の消化が苦手な体なんだなぁ……」というのが大変身に染みたといいますか、良く分かってしまったトピックになります。
実はこの期間、ひょんなことから所謂洋菓子を頂く機会に多く恵まれた期間でもありました。どのくらいかと言われたら、「もうすぐ無くなるぞ」となったときにまた追加物資がくる、みたいなそんな感じでした。そのため必然的に毎日少量の小麦を食べてしまっていたんですが、そうしたら見事に体重が停滞しました。
体重が停滞するだけなら良かったんですが、それに加えて胃腸が張ってしまったり、便秘になったり、胃腸関係がが本当に微妙なことになってしまいました。もともと体質的に小麦の消化が苦手な体質だと分かっていたんですが、改めて食べる頻度は週1のパン程度に留められるように努め、外食や頂き物の菓子類を食べるときはグルテンイーズは必ず飲もうとなりました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1215.2kcal
総消費kcal：1822.8ckal～1944.32kcal(×1.5～1.6g)
P(タンパク質)：100g(400kcal)
F (脂質)：40g(360kal)
C (炭水化物)：210g(840kal)
→摂取カロリー1600kcal(トレーニング日は+100～150 kcal)
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出し、基本のPFCを固定、トレーニングの日はトータルでカロリーを増やすという形にしました。数値としてはタンパク質と炭水化物はそのまま、脂質-3gに変更です。脂質がこれでやっていけそうだったら、次はタンパク質にメスを入れる設定にした感じですが、念の為パーソナルトレーナーさんに相談する方向です。今回もいろいろと発見があったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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