緩やかセルフレポート20240520
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガも今回で13回目の更新となりました。ゴールデンウィークから5月病になり始める時期と思いますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は婦人科の薬が減ったことで嬉しかった反面、ホルモンバランスの月次処理がいつもより違う方向に出てびっくりしたりしつつ今です。いやぁ、まさかこう出るとは思わなかったという一言です。
そして今回のメルマガですが、「前回これやってみよう〜！」と思ったことをやってみたら「あ、そう出ましたか」となった２週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、アプリだと体脂肪率が+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています(配信日前日の朝現在)。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：59.1kg(前回+0.1kg)
体脂肪率：27.0％(前回±0％)
除脂肪体重：43.0kg (筋肉量：40.6kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重-0.2kg、筋肉量-0.2kg、骨量±0kg)
体脂肪量：16.1kg(前回+0.1kg)
いつもならより分かりやすく体組成計のデータを貼り付けていますが、今回はうまく保存できなかったのでなしです。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスとなりました。生理明けだった上に今回はかなり外食が多い期間だったので、浮腫みによるプラスと判断できます。ただ、歴代の生理明けの中ではかなり数値としては低く出ているので、そういう意味では良いものかな、と思います。あと数値的な要素以外にも外見的にもたつきがなくなりしまってきているので、そういう意味でも結果として出て良かったです。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ：オン/毎日出社、外食多め/多、オフ/多(外出6～7日）
ホルモンバランス：生理直前～生理明け
ジムトレ・運動：下記
・ジムトレ/週2日～週3日
・運動/基本2駅＋1駅を歩く様にした、ただしホルモンバランスが揺らいだときはかなり休んだ
新しく始めたこと：EAAに塩ひとつまみを入れる様になった、外食の翌日は歩く駅区間の量を1駅増やしたりしていた
という感じでした。今回は上記の通り、フル出社だった上に外出と外食もそれなりにある中で生理の期間を迎えるという日々を送っていました。今回はスケジュール上多忙で生理中かなり体調を崩してしまったことが反省しないとなぁと。そして新しく始めたこととしてEAAに塩ひとつまみを入れる様になりました。入れようと思った理由は海苔を食べるより塩分的な意味でまだ調整ができるからです。そういった観点から変えてみたらかなり良い感じだったので、もう少し様子見の方向です。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎消費：1225.5kcal
総消費カロリー：1838.25〜1960.8kcal(運動量×1.5〜1.6)
P(タンパク質)：98g〜100g (392〜400kcal)(前回-2g〜±0g)
F (脂質)：43g〜45g(387〜405kcal)(前回±0〜+0.2g)
C (炭水化物)：215g〜220g(860〜880kcal)(前回-5g〜±0g)
→摂取カロリー1657〜1664kcal
前回からタンパク質を-2g、炭水化物を-5g下げる代わりに脂質を増やしました。そしてトレーニングした日は＋100〜150kcal増やすという形にして過ごしていました。ですが、上記の通り外食が多かったので、割とオーバーになりがちでした。期間的に貧血になりがちだったことが増えた要因かなと思いますが、もう少しバランス良くいけたかなぁとなりましたし、下記の反省点が見えてきたのでそういった意味では良い期間だった様に思います。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①脂質を増やしても思ってるより摂れない日が多かった
まず1点目は「脂質を増やしても思ってるより摂れない日が多かった」ことです。こちらはローファットライフが長すぎたことによって生じてしまった、ある意味「方向性を変えようとしたら起きるあるあるだよねこれ」となるトピックでした。
前回のメルマガに記した通り、今回は脂質を試しに増やす期間に充てていました。ですが、上記の通り私はいわゆる脂質制限(ローファット)ライフに慣れすぎてしまい、無意識に脂質が少ないアイテムを選んでしまっていました。そのため、目標としていた45gに未達どころか、マイナス7〜10gになってしまうことが多々ありました。
そこで次回からは敢えて数値を45gから43gに戻し、ホルモンバランスの諸々を様子見ていこうかなと思います。多分私の性分上、少ない数値にした方が「いや、まだいけるでしょう」となることで多く摂れるようになると思うので、自分の性分やホルモンバランスと相談をしながら戻してみようと思っています。
②タンパク質のバリエーションを増やしたらストレスが軽減された印象だった
2点目は「タンパク質のバリエーションを増やしたらストレスが軽減された印象だった」ことです。こちらも今回の2週間で外食が多い中過ごしていたときに「あれ、今回思っているよりストレス溜まっていないぞ？」とぼんやり気付いたトピックになります。
日々のお弁当などを見ていらっしゃる方ならお分かりと思いますが、私は朝食で温泉卵+魚系フレーク、昼は魚類や鶏胸肉、豚の赤身系(もも肉)とかなりヘルシーなものを多めにしていました。けれど今回はこの食生活で上記の様に脂質不足が課題になってしまっていました。そんなときに外食が多くなり、「あれ、タンパク質と脂質思ってる摂れてるぞ」となったんですね。
そこへさらに上記の通り脂質を減らすとホルモンバランスが乱れて大変なことになる、というのが今回まさに出てしまったんですね。そうなった後に日々の食事に加えて豚ロースや豚肩ロース、鶏もも肉などを摂取するように心がけたらかなり調子良くなったので、今後もそうしようと思います。
③外食の日の夜の主食は玄米や芋類に移行しても良いかもとなった
3点目は「外食の日の夜の主食は玄米や芋類に移行しても良いかもとなった」と思ったことです。こちらは今回の2週間で過ごしていたときに「これこうする方が良いんじゃないかな？」となったトピックになります。
こう思ったきっかけは外食するとどうしても米の量が増えてしまい、そこで炭水化物がオーバーになりがちになってしまっていたことでした。したがってここからどうやって調整しようかなと考えていたのですが、「あ、午後のおやつのおにぎらずを玄米にするか芋類にするのもありじゃないか？」と思ったんですね。
そこからn数を確保するためにいろいろなYouTuberの方を見ていたのですが、芋を導入している方が多い印象を抱いたんですね。そこで外食当日の夜や翌日の午後のおやつを玄米で作ったおにぎらずかじゃがいも、さつまいも、干し芋などにするなど試してみようと思います。速報はThreadsに書こうかなと思います。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1228.35 kcal
総消費kcal：1842.525～1965.36kcal (×1.5～1.6)
P(タンパク質)：100g(400kcal)
F (脂質)：43g(381kal)
C (炭水化物)：210g
摂取カロリーkcal：1620kcal(トレーニング日は+100～150 kcal)
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出し、基本のPFCを固定、トレーニングの日はトータルでカロリーを増やすという形にしました。数値としてはタンパク質を+2g、脂質-2g、炭水化物を-5gに変更。トレーニングした日はバランス良く摂るために+100〜150kcalプラスする方向です。細かく決めすぎるとやりにくかったなぁという印象だったので、少し緩やか設定にした感じです。今回もいろいろと発見があったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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