こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが何と、今回で12回目の更新となりました。ゴールデンウィークも終わりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は新しい生活にもすっかり慣れ、人生でもっとも体調が良いゴールデンウィークを過ごせた上に、婦人科の薬を無事減らすことができました。本当に良かったの一言です。
そして今回のメルマガですが、「え、嘘!」となってからの試してみたら「ああ、こっちが正解だったんだ……」となることが多々あった2週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、体脂肪率が体組成計上だと+0.1%表示されるので体組成計上の数値を採用しています(配信日前日の朝現在)。
身長:167.7cm(前回±0g)
体重:59.0kg(前回+0.4kg)
体脂肪率:27.0%(前回+0.1%)
除脂肪体重:43.2kg (筋肉量:40.8kg・骨量:2.40kg)(前回から除脂肪体重+0.4kg、筋肉量+0.4kg、骨量±0kg)
体脂肪量:16.0kg(前回+0.2kg)
より分かりやすく体組成計のデータを貼り付けておきます。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスとなりました。が、実際は排卵期からPMSに入ったことにともなる浮腫みに加え、純粋に筋肉量の平均が増えてきたことによるプラスと判断できます。したがって今までのそういうホルモンバランス的な時期の中でも最も良い数値バランスと判断できるかなぁと思います。そしてそんな時期ながらも体調の変動もそこまでではなく良い感じなので、今回も無事に結果として出て良かったです。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ:オンは平日出社・外食なし、オフは外食ありの外出3回あり
ホルモンバランス:排印期〜PMS
ジムトレ・運動など:下記
ジムトレ/週2~3日、固定メニュー+部位毎3メニュー
運動/平日毎日行き2駅分・帰り1駅分歩く、休日は外出時はなるべく歩く、休日やジムトレの日はオフに当てまくった
新しく始めたこと:塩分とミネラルを意識して帰宅してすぐに海苔を食べる、婦人科で処方されている漢方を止めた
という感じでした。今回も上記の通り、フル出社だった上に外出と外食もそれなりにありましたが、運動もしっかりやっていたという日々を過ごしていました。そして新しく始めたこととして、帰宅したら味つき海苔や韓国海苔を食べるようにしました。お陰でここ最近足の攣りがなくなりました。ミネラルと塩分を手っ取り早く摂るなら海苔はおすすめです。そして婦人科の漢方も処方される直前のタイミングで止めてみています。いつもより倦怠感があるくらいですが、普通に過ごせているのでもう少し様子見の方向です。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
基礎代謝:1222.65kcal
総消費カロリー(×1.5〜1.6計算):1834.0〜1956.24kcal
P(タンパク質):100g (400kcal)
F (脂質):43g(387kcal)
C (炭水化物):通常時220g/トレ日225g(880kcal〜900kcal)
カロリー合計:1667kcal〜1684kcal
前回から炭水化物を落としつつジムトレの日は以前の数値のまま、タンパク質と脂質を変更せず固定としました。少しずつ炭水化物を減らしている途中、という設定ですが、外食と筋トレの機会が多く結構オーバーになっていました。前回も同じことを口にしていた記憶があるので、この点の調整は課題だなぁと改めて思いました。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①脂質多めに摂った翌日に動くようにしたら体重が落ちた
まず1点目は脂質多めに摂った翌日に動くようにしたら体重が落ちたことです。こちらは個人的に「あれ、これ結構な筋トレ界隈のYouTuberさんの仰っている通りのことでは?」と気付かされたトピックになります。
実は上記のような生活を送りながら日々過ごしていたこともあり、脂質が多めになっていた傾向でした。そういったこともあり、脂質を多めに摂取した翌日にジムトレや多めに歩くなどの運動をするようにしていました。すると、ここ最近の中でもっとも疲れない上に体重がしっかり落ちた上に筋肉がしっかりついてきたんですよね。
これはどうしてだろうと思っていたのですが、やはり脂質を多めに摂取しつつ他をバランス良く摂取していたからとなっています。そう思う理由は結構な筋トレYouTuberの方々が「落とすのは脂質ではなくタンパク質の方が良い」と唱えている方がいて、その説が自分の体にも思いっきり出たのかなと思っています。いずれを踏まえ、次回一回脂質を増やしてタンパク質をちょっとだけ減らしてみようとなりました。そういう意味で見えてよかった、となる変化でした。
②昼食を玄米→おやつにおにぎらずを食べるようにしたら満足感が増した
2点目は昼食を玄米→おやつにおにぎらずを食べるようにしたら満足感が増したことです。こちらはそうしようと思ったキッカケが全く違う方向だったけれど、実際試したらかなり良い方向になったじゃないかというトピックになります。
かつては朝食は玄米→昼食・夕食白米としていたのですが、午後仕事している途中で眠気が来ることが多かったんですね。そんな時、とあるタイミングで玄米のストックがなかったので朝食で白米を食べたんですね。そうしたらいつもよりジムトレがびっくりするくらい捗ったんですね。そこで朝食に白米→昼食に玄米→おやつに白米100gという形にしたところ、びっくりするくらい体調が良くなりました。
どのくらいになったかというと朝のジムがより捗るようになった上に眠気がなくなり、更には便通が本当によくなりました。改めて白米や玄米を食べるタイミングは大事だとなりましたし、自分の体に見合う食べ方を見つけることは大切だなと気付かされました。そしてここから白米にキヌアや雑穀の元などを入れてGI値を下げるのもありかな? となったので、そちらも少しずつ導入していきたいなぁと。
③牛肉の限界量が吉野家小盛以上100g以下と分かった
3点目は牛肉の限界量が吉野家小盛以上100g以下と分かったことです。こちらは以前アナフィラキシーのような症状が出たことによって「これはしっかり平気で食べられる量を数字として出しておこう」と思い、体を張ってチャレンジしたトピックになります。
以前のメルマガで「牛肉を122g食べたら3時間後に激しい嘔吐と下痢になった」と記していました。それ以来牛肉や牛乳なども自然と避けるようになったのですが、職場の飲み会で牛肉をちょっと使った料理を食べたら平気だったんですね。そこでちょうどとあるメディアで吉野家の並盛の牛肉が57gとはっきり分かったので、安全をとって吉野家の牛丼小盛を食べるという、ある意味命懸けの検証することにしました。
そしてゴールデンウィークを利用して実際試してみたところ、問題なく過ごす事ができました。したがって、牛肉の限界量は恐らく100gでなるべく少なめに済ませる方向が良いのかなとなりました。あと調理法とかその日のコンディション次第もあるのかなぁとなりますが、まぁなるべく上記の方向で過ごしていこうとなりました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝:1225.5kcal
総消費カロリー(×1.5〜1.6計算):1838.25〜1960.8kcal(運動量×1.5〜1.6)
P(タンパク質):98g〜100g (392〜400kcal)(前回-2g〜±0g)
F (脂質):43g〜45g(387〜405kcal)(前回±0〜+0.2g)
C (炭水化物):215g〜220g(860〜880kcal)(前回-5g〜±0g)
カロリー合計:1639kcal〜1685kcal
今回もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で数値を出し、通常時とトレーニングした日を分けた設定にしました。設定は下記の通りです。
通常時:タンパク質-2g・脂質そのまま・炭水化物-5g
ジムトレ日:タンパク質0g・脂質+2g・炭水化物0g
通常時は現状の数値に対しタンパク質と炭水化物を下げて脂質はそのまま、ジムトレ日はタンパク質と炭水化物を下げる代わりに脂質をプラスにしました。とうとうタンパク質に手をつけたし、脂質をプラスにしたので一体どうなるのかワクワクしています。またきっとわかりやすく結果が出ることを祈りつつ、変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた!
<参考動画・書籍>
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著:NEXTFIT Kento
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