緩やかセルフレポート20240422
2024年4月22日配信(第11回目分)
こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガも今回で11回目の更新となりました。季節は春をすっ飛ばして夏なのかと勘違いしてしまいそうな天候ですが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は4月からの新しい生活に定着できるように絶賛移行中だったりします。すっかり早寝早起きも慣れましたし、何よりもお弁当ルーティンも無事定まってきました。本当に答えさえ見つければ早いもんです。
そして今回のメルマガですが、改めてこれはそうだったんだとなったり、こうして良かったとなったり、気になっていたものを実際試してみたら「試してみて良かった〜！」となる変化が見えた２週間でした。毎度恒例ですが、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定、体脂肪率が体組成計上だと+0.1％表示されるので体組成計上の数値を採用しています(配信日前日の朝現在)。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：58.6kg(前回-0.2kg)
体脂肪率：26.9％(前回-0.3％)
除脂肪体重：42.8kg (筋肉量：40.4kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重-0.1kg、筋肉量+0.1kg、骨量±0kg)
体脂肪量：15.80kg(前回-0.1kg)
より分かりやすく体組成計のデータを貼り付けておきます。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回もマイナスとなりました。体重そのものも勿論ですが、特筆すべきは体脂肪率が27％切ったことじゃないかなと。個人的にそろそろかな、と思いながらワクワクしながら過ごしていたのですが、つい２日前にとうとう26％になり、「やった〜！」と喜んでおりました。そして体重や浮腫みも良い感じですし、今回もしっかりと食事と運動の結果が出ました。今回も無事に結果として出て良かったです。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフ／オン／多(週2〜3回外出かつ外食あり)
ホルモンバランス／PMS～生理明け
ジムトレ・運動など／下記
ジムトレ／週1日～週2回
運動／出動日は駅2歌分は歩くようにし、10000歩くようにした
新しく始めたこと：プロテインスイーツ(レイチェルさんのヘルシーブラウニー)、白米100gのおにぎらずをおやつにするようにした
という感じでした。今回はずっとフル出社になったので、一定のペースを掴むことが課題としていました。トレーニングや運動習慣などはついてきたのですが、食事がまだ掴めておらず、上記のホルモンバランスだった割には個人的には体調が非常に良かった印象でした。そして職場のおやつ対策としてフィットネス系YouTuberのRachel Miksさんのヘルシーブラウニーとタンパク質入りのおにぎらずを持ち歩くようになりました。これでもだいぶ良い感じなのですが、帰宅後の食事が多めになってしまいがちなので、丁度良い食事方法を見つけられたら良いなぁと思っています。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
P(タンパク質)： 100g
F (脂質)： 43g
C (炭水化物)： 225g
カロリー合計：1684kcal
前回から炭水化物を落とし、タンパク質と脂質を変更せず固定としました。少しずつ炭水化物を減らしている途中、という設定です。今回は上記の通り外食が多く、まだ日々の食事ペースが掴めていなかったため、かなりオーバーすることが多い日々でした。ただ、食べる量に加えて日々の運動量も増えたといえば増えているので、それを思えばなのかなぁとなっています。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①ホルモンバランス原因の体の浮腫みがほぼなくなった
まず1点目はホルモンバランス原因の体の浮腫みがほぼなくなったことです。毎度書いている気がするのですが、今回改めて検証してそうだとはっきり分かったのでトピックとして挙げました。
過去2回分毎回話題にしている浮腫みですが、今回最も浮腫むタイミングこと生理のタイミングを迎えていました。そこで今回体重の推移や体型、体調などをトータルで見て浮腫んでいるか否かをチェックしました。基準としては下記の通りです。
体脂肪率と体重が大幅増加し、筋肉量が落ちてしまう
体の筋の見え具合
浮腫みによる怠さを感じているか
以上の3点を基準としてこの２週間チェックしていました。すると、改めて数値的にも大きくプラスにはならず、筋も見えたままで浮腫みによる怠さがなくなっていました。
こうなった要因はやはりフル出社になったことで動くようになったことと、炭水化物の減らし方が丁度良いペースだったからというのが大きいのかと思います。心当たりあるとするならその2点くらいしかないので、もう少し様子見していこうと思います。
②早寝早起きにをするようになったら体が軽くなってきた
2点目は早寝早起きにをするようになったら体が軽くなってきたことです。こちらは生活が大きくガラリと変わったことによって見えたトピックになります。
まず、今年の4月からフル出社となり、今まで以上に早寝早起きを求められる環境になりました。移行に伴い、現在は平日は5:00起床、22:30〜23:00の間に就寝、土日などの休日は1時間遅い6:00起床という生活スタイルに落ち着きました。人に言うと思ってるより早いと言われますが、電車が混んでいるのが嫌なのとジムに寄るときめたらこうなっちゃったので仕方がありません。
そしてこの生活をしてそろそろ半月となりますが、更に体が軽くなってきました。正直疲れるだろうと思っていたのですが、1日ちょっと寝不足だった時にふらっと来たくらいでほぼ普通に過ごせています。改めて自分は朝型なんだなと気付けたので、引き続き無理せずこの生活をできたらと思っています。
③グルテンイーズを飲んでからグルテンが安心して食べられるようになった
3点目はグルテンイーズを飲んでからグルテンが安心して食べられるようになったことです。こちらは体質ガチャによるマイナスをどうにかできたという大変喜ばしいトピックです。
以前のメルマガで話題にしていたのですが、私はグルテンを大量に摂取するとお腹が張ったりオナラが止まらなかったり、最悪胃もたれをすると言う体質だと言うことが近年発覚しました。そのため、普段は避けたりとしてはいるものの、外食のときなどどうしようかな、と考えていました。
そこで以前話題にした際に挙げたグルテンイーズ(グルテンの消化酵素)を試しに購入し、職場の飲み会など外食でグルテンを摂取するであろう時に服用してみました。
すると、普段出ている不調が全く出ず、無事食べることができました。この点は本当に嬉しかったですし、このノリでカゼイン(乳製品など)も克服できるのでは？ と希望を持つことができました。今後もグルテンイーズをリピートし、カゼイン系も探してみようかと思いました。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1219.8kcal
総消費カロリー(×1.5〜1.6計算)：1829.7〜1951.68kcal
P(タンパク質)：100g (400kcal)(前回-0g)
F (脂質)：43g(387kcal)(前回±0g)
C (炭水化物)：220g(880kcal)(前回-5g)
カロリー合計：1667kcal〜1767kcal
今回も炭水化物を5g下げることにしましたが、今回は通常時とトレーニングをした日と分けてみることにしました。そうしようと思ったのはトレーニングした日が結構エネルギー切れする印象が強いからです。そして今回の数値もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で割り出したものです。今回も微々たる変化があったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考動画・書籍＞
食べても罪悪感ゼロ！高タンパク・低脂質ブラウニーレシピ！ by Rachel Miks
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
このニュースレターは2週間に1回発行されます。興味を持っていただけたなら、購読していただけますと幸いです。無料です。
今回のニュースレターのお話が良いと感じてくださった方はシェアしてもらえるとありがたいです。
＜SNS一覧＞
Threads：https://www.threads.net/@5at0m1xx
Mastodon：https://fedibird.com/@5at0m1Xxx
Instagram：https://www.instagram.com/5at0m1Xx
X：https://twitter.com/5at0miXxx
Bluesky：https://bsky.app/profile/5at0m1xxx.bsky.social
日常ブログ：5at0mixxx.com
創作tipsブログ：sohoxxxx.hatenadiary.jp