緩やかセルフレポート20240408
ここんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガが何と、今回で10回目の更新となりました！ まず続けられるかが不安でしたが、無事にまずは10回というハードルを超えられたので良かったです。そして続けられたのも購読してくださっている皆様のおかげです。本当にありがとうございます。
そして相変わらずの不安定な天候が続いておりますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は無事ジョブチェンジも終わり、4月から新しい生活が始まっております。最初早起きして作業できるようになるかが不安でしたが、無事転職３日目でできるようになったので、人って慣れるもんなんだなと改めて思ったとかそうでないとか。
そして今回のメルマガですが、再び驚きだったり「あ、やっぱり変えて良かったんだな」とか「中毒レベルでもこうすれば変えられるんだ」という気付きが得られた2週間でした。そして今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定です(配信日前日の朝現在)。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：58.8kg(前回-0.1kg)
体脂肪率：27.1％(前回-0.3％)
除脂肪体重：42.9kg (筋肉量：40.5kg・骨量：2.40kg)(前回から除脂肪体重+0.1kg、筋肉量+0.1kg、骨量±0kg)
体脂肪量：15.90kg(前回-0.2kg)
より分かりやすく体組成計のデータを貼り付けておきます。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスに見えて実はマイナスとなりました。今回は体重そのものは減っていないのですが、体脂肪率と体脂肪量が落ちて筋肉量がキープできて良かったな、と思います。そして改めて本当に浮腫まなくなりましたし、何よりもフルリモートからフル出社に移行してもしっかりと食事と運動の結果が出せるという自信につながりました。そういう意味でも本当に今回結果として出て良かったです。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフの状況：オフ時の外出週2日、4/2以降は平日出社
ホルモンバランス：生理明け〜PMS
ジムトム、運動頻度：下記
ジムトレ/マスト4メニュー＋都位2〜3メニュー
運動／散歩時基本1万歩以上、オフの時はオフにした
外食頻度：多(合計4～5食)
新しく始めたこと：プロテインスイーツをおやつとして作るようにした
という感じでした。今回は前半が在宅ベースだったけれど、後半からはフル出社になったので、そう言った意味でも大きく生活が変化した２週間でした。ただ、上記のホルモンバランスであった割には体調が非常に良く、むしろよく動くようになりました。やはり通勤って良い有酸素なんだなぁと改めて思いましたし、出社は出社でいろいろと対策を練れば良いんだと気付けた印象でした。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
P(タンパク質)：100g
F (脂質)：43g
C (炭水化物)：230g
カロリー合計：1707キロカロリー
前回から炭水化物を落とし、タンパク質と脂質を変更せず固定としました。こちらはパーソナルトレーナーさんからアドバイスをベースに、炭水化物を少しずつ減らしている途中、という設定です。今回は外食だったりいろいろと頂く機会が多かったのでオーバー気味でしたが、その分運動でカバーしまくっていました(数値に出ているかは別の話ですが)。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①外食後の浮腫みが1日で落ちるようになった
まず1点目は外食後の浮腫みが1日で落ちるようになったことです。こちらは前回の変化の派生にあたるもので、浮腫み関連の話題となります。
前回も書いた通り、私はかつて外食の翌日やホルモンバランスが乱れやすい時期になると体脂肪率と体重がプラスになってしまうくらい浮腫んでしまう体でした。そのため、体脂肪率と体重の数値の変化で「あ、浮腫んでいるな」と判断していたんですね。前回の段階だとホルモンバランスの諸々の時期だったのでこの旨だけ綴り、今回比較的緩やかな時期だとどうかなと重い様子を見ていました。
すると、今回も外食の翌日1回だけプラスになった以外はほぼ数値が変わらずそのまま緩やかに減り続けていたんすね。思わず体組成計に乗った時、前回に続いて「え、嘘でしょ！？」て思わず口から声が出たくらいにはびっくりしました。こうなった理由はずばり「フル出社に伴い有酸素運動をする機会が増えた」「定期券内のジムに行くようになったから」と思います。いずれも良い傾向なので続けていけたらと思います。
②出社するようになったら食事と運動の調整がしやすくなった
次は出社するようになったら食事と運動の調整がしやすくなったことです。こちらは今月から生活がガラリと変わったことで改めて気付いたポイントになります。
私のSNSやブログなどweb上で発信しているものを見ているお方ならお分かりと思いますが、私はコロナ禍が始まった時から2024年3月までフルリモートの環境で働いていました。それに伴い、心身ともに良くなるようにといろいろろ変えていったのですが、やはりシンプルに歩くなどの有酸素運動をしなくなったり、間食がめっちゃめちゃ増えてしまっていました。途中から通勤や食事を変えたりはしたものの、それでもたまにアウトー！ なことはありました。
そんな中、転職をきっかけにフル出社にしたのですが、まぁ見事に上記のアウトー！ だったことが強制的に改善されました。まず通勤時間を鬼のように早くしたりすれば運動も快適にできるようになりした。さらに食事もお弁当とプロテインベースのお菓子やナッツ、退勤時におにぎらずを食べるというようにしたら上手くいくようになりました。ただ、これからもっとPFCバランスを減らす方向になると思うので、オフィスで食べるものも少しずつ調整していく方向です。
③カフェインの量を減らしてもいけるようになった
最後はカフェインの量を減らしてもいけるようになったことです。こちらは本当に長年の課題だったと言いますか、「そろそろ減らさないとなぁ」となっていたものを無事減らせたというトピックです。
まず、私はコーヒー豆を買ったりカフェやロースタリーを巡る旅をするくらいには無類のコーヒー好きです。そのため、一時期とんでもない量のカフェインを摂取している時期もあり、体調がガッタガタになってしまい大変なことになっていました。今は440mlとだいぶ減らしたのですが、転職のタイミングで心身を考慮し、もう少し減らそうと考えていました。
そこで私が実際取り入れた方法が「これ以上は飲まない環境づくり」でした。具体的にはDEAN＆DELUCAのタンブラー(ガンメタルモデル300ml)を導入し、そこに300mlドリップしたものを持ち歩くというものです。最初はこれで大丈夫か不安だったのですが、案外平気になりつつあります。多分平気なのは家でドリップしたものを持ち歩いているのも大きいと思うので、引き続き美味しいコーヒー豆を探す旅に出れたらと思っています。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについてです。上述の通り減量期間なので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝：1222.65kcal
総消費カロリー(×1.5〜1.6計算)：1834.0〜1956.24kcal
P(タンパク質)：100g (400kcal)(前回-0g)
F (脂質)：43g(387kcal)(前回±0g)
C (炭水化物)：225g(900kcal)(前回-5g)
カロリー合計：1684kcal
今回も総消費カロリーは通常時・運動を多めにした日を想定して運動強度ごとに書いてみました。そして今回も炭水化物を5g下げる方向です。今回の数値もNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で割り出したものです。毎回何かしらの変化が出てきているので、次回どうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた！
＜参考書籍＞
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著：NEXTFIT Kento
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