こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガも6回目の更新となりました。今回はしっかり更新予定日に配信できてホッとしています。やはり予定通りに進められると心身ともに良いものですね。
そして今回は「あ、これが原因でこういう風になっていたんだ!」という気付きが得られた2週間でした。個人的には意外と言いますか、ある意味ちりつもでこうなっていたんだなと反省せねばとなるものです。前置きはこの辺にして、今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定です(20240211朝現在)。
身長:167.7cm(前回±0g)
体重:59.9kg(前回+0.3kg)
体脂肪率:28.2%(前回+0.4%)
除脂肪体重:43.0kg (筋肉量:40.6kg・骨量:2.40kg)(前回から除脂肪体重±0kg、筋肉量±0kg、骨量±0kg)
体脂肪量:16.90kg(前回+0.3kg)
より分かりやすく体組成計のデータを貼り付けておきます。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的にキープ出来たんじゃないかなと自画自賛したくなる結果でしたヤッター! かつてなら究極にむくむ時期だったホルモンバランスの月次処理前でもキープできたという点は本当にびっくりしました。改めて高尾美穂先生の書籍の内容通りにやったら結果がしっかり出たという印象です。まぁ書籍内容の実施に加え、後述する気付きからフォームローラーで体を解し始めたのも大きいのかもしれませんが。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフの状況:オンオフ詰まりに詰まっていた
ホルモンバランス:排卵期〜PMS真っ只中
ジムトレ頻度:ジムトレ週2〜3回(背中・尻メインに上半身・下半身程よくというバランス)→オフ日→ジムで有酸素、毎日散歩あり(6000〜10000歩以上)を繰り返す、
外食頻度:小(合計2日、週1日)
新しく始めたこと:朝と夜、もしくは凝っていると思ったらフォームローラーで体を解す
という感じでした。今回は激務という激務で各方面から「大丈夫!? こっちはいいからそっちに集中しな!?」と言われたくらいでしたが、前回以上に活発に動いていた印象でした。ちなみにちゃんと休みました、流石に。でもその休みだけで済んだのは下記が大きかったのだと思います。
高尾美穂先生の書籍に従い、排卵期明けからはジムトレを程よく、PMSに入ったら有酸素多めという流れを実行
上記に加えてパーソナルトレーナーさんのアドバイスをもとにケアを実行
フォームローラーを手に入れてからは体を解すようになった
改めて第三者の意見や専門家のアドバイスは大事だなとなる内容ですね。そして新しく導入したフォームローラーの件は後ほど。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。前回からこんな感じに設定して過ごしていました。
P(タンパク質):116g
F (脂質):43g
C (炭水化物):255g
カロリー合計:1871キロカロリー
前回は炭水化物を落とし、他は固定という形にしました。では、いずれを踏まえた上で変化を記していきたいと思います。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記2点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①タンパク質を減らしても良いかもしれないと思う変化が出た
まず1点目はタンパク質を減らしても良いかもしれないと思う変化が出たことです。こちらはいろいろな方の書籍や動画を拝見していて「あ、これ私もでは……?」となったことがきっかけでした。
今までタンパク質は×2倍にあたる数値に設定していました。ですが、最近タンパク質を摂りすぎているとオナラが臭くなるという事案が発生していたんですね。食物繊維も調整しているので、心当たりが見つからず云々悩んでいました。ですが、上述の通りいろいろな方の書籍や動画で「タンパク質摂りすぎると臭くなることがある」と多くの人々が口にしていたんですよね。
これは減らしたほうが良いのだろうか、と思っていたときにパーソナルに行く機会があったので相談したところ、「減量するなら減らしても良いと思います」とスッパリ仰ってくださいました。さらに「減らすときは段階的に減らすと良い」「ホルモンバランスの月次処理を境に変えること」にアドバイスをいただけたので、そちらを実行する方向で進める予定です。
②脚の張りの原因と改善方法がはっきり分かった
次は脚の張りの原因と改善方法がはっきり分かったことです。こちらも女性専用パーソナルトレーナーの方とのセッションがきっかけでした。
実は私、腿の外側がとにかく張りやすく、いつも膝上外側から尻まで張っていることが多かったんですね。そして今回、この期間中に降った雪や気圧の乱降下で脹脛までばっきばきになってしまいまして……。で、そんな時に女性専用パーソナルトレーナーの方とのセッションがあったので、脚トレのついでに相談しました。そうしたら下記が原因だと発覚しました。
3つある土踏まずのうち、外側アーチが潰れてしまっている
上記によって外に力が逃げてしまっている
要約すると「本来あるべきものがないせいで正しく動作できていない」ことによるものでした。これは本当に盲点でした、そもそも土踏まずって3つあるなんて知らなかったし、そこが1つなくなるだけでこんな足が張るのかと。そしてパーソナルトレーナーの方と相談した結果、トレーニングのメニューの方向性も下記に定めました。
背中と下半身を重点的に、特に尻下部をやる
正しいフォームでやることを優先する、負荷は軽くで大丈夫
最低でも1日一回フォームローラーで体を解しまくる
以上の3点です。実は丁度トリガーポイントのフォームローラーを買っていた、そして今年オーダーメイドのインソールを作ろうかと考えていたところだったので「あながち間違ってなかったんだ……!」と。ということでこれからはいずれを意識し、重点的にやっていこうかと思います。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについて。上述の通り減量期間に入るので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
本日〜ホルモンバランスの月次処理(生理)終わりまで
P(タンパク質):105g(前回-11g)
F (脂質):43g(前回±0g)
C (炭水化物):245g(前回-10g)
カロリー合計:1787キロカロリー
↓
ホルモンバランスの月次処理(生理)終わり以降
P(タンパク質):100g(前回-16g)
F (脂質):43g(前回±0g)
C (炭水化物):240g(前回-15g)
カロリー合計:1747キロカロリー
ホルモンバランス月次処理を境に段階的にカロリーを落とすことにしました。減らすのは炭水化物とタンパク質、脂質は変更なし、次回までに炭水化物は-15g、タンパク質は-16g減らす方向です。また、今回の数値はいずれもNEXTFIT KENT氏の書籍内にあった計算方法で割り出しました。果たしてどういう感じになるのかが楽しみですし、この数値設定でどういう変化が出るのかみていこうと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた!
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