緩やかセルフレポート20240115
2024年1月15日配信(第4回目分)
こんにちは、satomiと申します。普段は会社員として働きつつ、創作活動やブログ、SNSなどで、いわゆる自主で文筆家としてやっております。
さて、年末年始が終わって仕事始めとなっている人も多いと思います。恐らくお正月用に買ったお餅の残りをどうしようとか、年末年始音お正月の爆食ムードを引き摺りつつ新年会という人も多いと思います。ええ、かくいう私もそうです。いろいろな人に会いつつ食べるご飯は本当に美味しいのでそこからそろそろ元の食生活に切り替えたいところです。
そして4回目となる今回の更新。まさか元旦にメールを送った後にあんなことが起きようとは思わずでびっくりしていますが、当該エリア外の人間が住んでいる身なのでいつも通りに過ごしつつできることをしていました。そして今回、PFC設定にあたってのヒントを得られたと思える期間でもありました。今回はそのヒントと言いますか、改めて自分の体の分かりやすさをプレゼンする内容となっております。移動時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。では、今回どのような変化があったのか見ていきましょう〜！
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定です(20240114朝現在)。
身長：167.7cm(前回±0g)
体重：60.3kg(前回+0.6kg)
体脂肪率：27.7％(前回+3.3％)
除脂肪体重：41.7kg (筋肉量：39.2kg・骨量：2.50kg)(前回から除脂肪体重-1.5kg、筋肉量-1.5kg、骨量+0.1kg)
体脂肪量：18.60kg(前回+2.1kg)
より分かりやすく体組成計のデータを貼り付けておきます。使用している体組成計はANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
いやぁ、見事に浮腫んでおります！ 太ったのではなく浮腫んだと判断できる理由は筋肉量がマイナスとなり、体脂肪量がプラスになっているからです。しかし今回はそんなネガティブに受け止めている訳ではなく、「わー！ 今回の実験結果が思いっきり出た！」と逆にテンション上がり、改めてこのメルマガの存在があって良かったなとなっています。もはや変態の域にいきつつありますがまぁ、仕方がない。
さて、話題を戻して。この数値となった2週間どう過ごしていたのかを見ていきましょう。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間を迎えた今日までどう過ごしていたのかというと、大体こういう感じでした。
オンオフの状況：花粉症の症状である怠さが出たり、仕事始めなどのタイミングだったので比較的緩やかだった
ホルモンバランス：排卵期からPMSシーズン
ジムトレ頻度：週3回(上半身+BIG3→オフ→背中オンリー→オフ→下半身オンリー→オフ2日)を1時間前後行っていた
外食頻度：低(合計2日、友人・家族と直接忘年会2日)
という感じでした。今回は前回より遥かにまったり仕様になったことに加えて、そしてホルモンバランスも排卵期からPMSの影響が強く出ていたいう印象でした。加えてジムトレはこの期間にデットリフトを教わったので、より効率よくできるようになったのも大きいかもしれません。以上のことを考えると、改めていろいろな観点で見直す必要があると改めて思いました。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
P(タンパク質)：116g
F (脂質)：43〜50g
C (炭水化物)：275g
カロリー合計：1951キロカロリー
以前から炭水化物+15g、脂質を変動的という形にしました。今回こういう数値設定にしていた理由としては下記2点です。
シンプルに炭水化物を増やしたらどうなるのか
お正月という塩分と炭水化物が避けられないイベントがあるから
以上になります。やはり季節柄のイベントもあって炭水化物を減らすのは難しいと判断してのこの数値にしました。その結果、上記の身体的数値や下記変化が出たのかなぁとなっています。では、いずれを踏まえた上で変化を記していきたいと思います。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。いずれも炭水化物の量を増やしたことで見えた変化になります。1つずつサクッとまとめたいと思います。
①浮腫みが取れるまで何日かかるか見えてきた
まず1点目は浮腫みが取れるまで何日かかるか見えてきたということです。まず、結論からお話しすると、今の自分は浮腫みが取れるまでに4〜5日かかることが分かりました。この結論に至るまでの経緯ですが、上記に記した通りお正月という塩分と炭水化物を過剰摂取する期間があったので、まぁ見事なまでに浮腫んだことがきっかけでした。しかも、この時に食べた炭水化物は餅とすあまというどう考えても水に溜めるものだったんですよね。そりゃこの数字にもなります。
しかし、あの数字になる前に2日ほど数値が元に戻った期間があったんですよね。そこでMyFitnessPalの食事記録から数値が上がったタイミングから何日そこに戻るまでを見直してみたところ、大体4〜5日かかっていたことが分かったんですね。そして戻ったタイミングで炭水化物の量(餅・すあま)を増やしたところ、同じような傾向になりつつあります。なので今の自分の体は浮腫みが取れるまで4〜5日かかるという結論に至りました。
上記の通り、炭水化物を摂取する量を増やしたことでできたセルフモルモット業だなぁとなるものでした。ですが、現在はホルモンバランスのタイミング的に排卵期からPMSという、一番浮腫みやすい時期ともいえます。なので浮腫みにくい時期にもう一度試してみようかと思います。
②自分の体に合うおやつが見つかった
次は自分の体に合うおやつが見つかったことです。こちらもお正月という炭水化物や塩分がめっちゃめちゃ増える時期ならではのタイミングだったことで答えが見えたものでした。まず、結論から言うと、薄皮まんじゅうやきんつばなど餡子を使ったおやつと果物類がもっとも相性が良いと分かりました。この結論に至った経緯はずばり下記2点です。
露骨に数字に出たから
自分の骨格や東洋医学の体質的に水が溜まりやすいとわかったから
まず1つ目は上記の通り水を溜めやすい炭水化物を多く摂取したことで見えたものです。玄米や白米などを食べている時はそこまで出なかったのに、お餅とすあまを食べたりしていたお正月期間は見事に数字に出たんですよね。2つ目は私の骨格がナチュラルであることと、年始にふとしたきっかけで東洋医学の診断をオンラインでいくつか受けたんですね。そうしたら見事にそちらでも水が溜まりやすいと言う結果が出たんですね。どの視点からもそうなんだなと真顔になるしかない結果としか言えないですね。
以上の観点から餅やすあまなど餅ベース、というか餅がメインのおやつは避けた方が良いかもしれないとなりました。そして最近薄皮まんじゅうやきんつばなど餡子ベースの和菓子、みかんやバナナなどの果物をおやつにするようにしたら体調がかなり良い感じなんですよね。なのでしばらくおやつは餡子ベースのおやつや果物をおやつで様子を見てみようとなりました。
③色々な観点で体を定めた上でPFCバランスを見直そうとなった
最後は色々な観点で体を定めた上でPFCバランスを見直そうとなったことです。こちらは上記のことに加え、高尾美穂先生のこちらの書籍を読んだことがきっかけでした。
高尾美穂先生の書籍「生理周期に合わせてやせる！超効率的フェムテックダイエット」。こちらを読んでみたところ「あ、私のようにホルモンバランスで体調の変化が出やすいタイプはこちらも意識をしないといけないな」となったんですね。大体の方は食事や運動をはじめとする生活習慣は意識するけれど、ホルモンバランスを意識するというケースはあまりないよなぁとなっていました。
加えて上記の通り、私はかなりホルモンバランスによって左右される傾向があると分かっています。したがって食事と生活習慣、そしてホルモンバランスを少しずつ意識しながら進めるためにも、上記を踏まえてPFCバランスを設定しなければとなりました。ちょうど昨日から女性専門のパーソナルトレーニングを始めるタイミングだったので、以上のことを踏まえてパーソナルトレーナーさんと共に定めていけたらと思います。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについて。とりあえず上記のことを踏まえて、PFCバランスはこのようにしました。
P(タンパク質)：116g(前回±0g)
F (脂質)：基本43g、50gまで許容(前回+0g)
C (炭水化物)：260g(前回-15g)
カロリー合計：1929キロカロリー
今回は炭水化物を15g減らし、脂質を43g固定だけど50gまで許容、そしてタンパク質は変更なしという方向にしました。今回の期間でもって炭水化物は固形物より水などの液体の方が良いとなったこと、固形物を減らす代わりに脂質でパワーを補えるようにした方が良いとなったことが設定の理由です。一応こちらはパーソナルトレーナーさんに相談の上で決めたものなので、第三者ありの設定がどう出るかが楽しみです。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それでは皆様、今年もこのめっちゃめちゃゆるいニュースレターをよろしくお願いいたします！
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